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[ Por Rafael Olmedo. ]

hay un hombro estrecho. El lado derecho y sin impacto, como el ciclismo y la na-
también puede ser más seguro si hay una tación, ayudarán a desarrollar los músculos
construcción en el lado izquierdo. de apoyo que se utilizan para correr,
mientras que también le dan un descanso
a sus músculos primarios para correr.
LA REGLA SOBRE LA COLINA
• La regla: Correr cuesta arriba te hace • La excepción: La forma más segura de
más lento que correr cuesta abajo. Por lo correr mejor es correr. Entonces, si tu
tanto, puedes esperar que las carreras tiempo es limitado, dedique la mayor
montañosas sean más lentas que las ca- parte a correr.
rreras planas. No obtienes toda la energía
que gastas yendo cuesta arriba cuando LA REGLA DEL RITMO UNIFOR-
corres cuesta abajo. Eso es porque cuando ME
tus pies golpean el suelo en un descenso, • La regla: La mejor manera de competir
se pierde mucha energía. para obtener lo mejor de lo personal es
• La excepción: Cuando se corre punto a mantener un ritmo uniforme de principio
punto con una caída de elevación neta, tu a n. La mayoría de los 10.000 metros y
ritmo promedio debe ser más rápido que los récords mundiales de maratón esta-
en una trayectoria plana. blecidos en la última década han contado
con un ritmo casi similar al metrónomo.
Si corres demasiado rápido al principio
LA REGLA PARA DORMIR
• La regla: Duerme un minuto extra por de la carrera, casi siempre pagas por ello
noche por cada kilómetro y medio por más tarde.
semana que entrenes. Entonces, si corres • La excepción: Esto no se aplica en
48 kilómetros por semana, duerme media cursos montañosos o en días ventosos,
hora adicional cada noche. La falta de cuando el objetivo es realizar un esfuerzo
sueño tiene un impacto negativo en la ca- uniforme.
pacitación. La persona promedio necesita
entre siete horas y media y ocho horas de LA REGLA DE LAS NUEVAS ZA-
sueño, por lo tanto, aumenta esa cantidad PATILLAS
cuando estés entrenando. • La regla: Reemplaza las zapatillas para
• La excepción: El sueño adicional puede correr una vez que hayan cubierto 650 a
no ser necesario para algunas personas 800 kilómetros. Pero incluso antes de
con mucha energía. que tengan mucho desgaste, compra un
nuevo par y úsalos por un tiempo. No es-
peres hasta que tu único par sea destruido.
LA REGLA DE REPOSTAJE
• La regla: Consumir alimentos o bebidas Considera cambiar las zapatillas destro-
con carbohidratos y proteínas dentro de zadas cuando se acabe la primavera.
los 30 a 60 minutos posteriores a cualquier • La excepción: La tasa de desgaste de
carrera, entrenamiento de velocidad o ca- una zapatilla puede variar, dependiendo
rrera prolongada, reemplaza el glucógeno del tipo de calzado, tu peso, tu patrón de
La mejor manera de
competir para obtener lo agotado, además de algunas proteínas huella y las supercies en las que corres.
mejor es mantener un ritmo para reparar y desarrollar músculo. Algunos
uniforme de principio a fin.
ejemplos serían de 150 a 300 calorías de LA REGLA DIFÍCIL/FÁCIL
leche con chocolate baja en grasa, una • La regla: Toma por lo menos un día
taban dentro de sus zonas aeróbicas obje- • La excepción: Algunos entrenadores Los expertos ahora dicen que simplemente de siete años se basó en el hecho de que bebida deportiva de recuperación, yogur fácil después de cada día duro de entre-
tivo podían hablar claramente al correr creen que los maratonistas experimentados enfatizar los carbohidratos unos días antes muchos corredores pasaron sus mejores con sabor o un panecillo y mantequilla namiento. “Fácil” signica una carrera
contra aquellos que no podían correr más pueden arreglárselas con una carrera más de una carrera en dos horas funciona igual momentos un promedio de siete años des- de maní. Después de carreras largas o corta y lenta, un día de entrenamiento
rápido que el óptimo. larga de 20 a 25 kilómetros, mientras que de bien. Querrás reabastecerte de com- pués de que comenzaron. duras, debe aumentar tu consumo de pro- cruzado o ningún ejercicio. “Difícil” sig-
• La excepción: Hablar no debería ser otros entrenadores sugieren correr hasta bustible regularmente en la carrera antes • La excepción: Los corredores de bajo teínas. nica un largo plazo, una carrera de tempo
fácil durante carreras duras, trabajos de 42 kilómetros. de que tus músculos se agoten por com- kilometraje pueden estirar los siete años • La excepción: En los días fáciles, o un entrenamiento de velocidad. Dale a
velocidad o carreras. pleto. Trata de consumir de 30 a 60 gramos hasta más de una década antes de llegar al todavía necesitas un refrigerio posterior tu cuerpo el descanso que necesita para
LA REGLA DE LOS CARBOHIDRA- cada hora, dependiendo de su intensidad pico. al ejercicio, pero no necesita tantas calorías ser efectivo en la próxima carrera difícil.
y también del tamaño de tu cuerpo. ni tanta proteína. Aplica la regla difícil/fácil a tus ciclos de
LA REGLA DE LOS 30 KILÓME- TROS
• La regla: Durante unos días antes de • La excepción: Hay una palabra para entrenamiento mensuales y anuales tra-
TROS LA REGLA A CONTRA FLUJO
• La regla: Desarrolla y ejecuta al menos una carrera larga, enfatiza los carbohidratos cargar carbohidratos durante un entrena- • La regla: Para mantenerte seguro, corre LA REGLA DE “NO SÓLO CO- tándose de una semana fácil cada mes y
30 kilómetros antes de un maratón. Las en tu dieta. La carga de carbos se convirtió miento regular o antes de una carrera frente al tráco. Mientras corres, es mejor RRER” un mes fácil cada año.
carreras largas simulan un maratón, lo en el mantra del maratón después de que corta: glotonería. vigilar el tráco que hacer que venga • La regla: Los corredores que solo corren • La excepción: Después de las carreras
que requiere mucho tiempo de pie. Y los estudios escandinavos en 1967 sugirieron detrás de ti. son propensos a lesionarse. El entrena- largas y los entrenamientos más agotadores,
• La excepción: El lado derecho de la miento cruzado y el entrenamiento con especialmente si tienes 40 años o más,
saber que puedes correr 30 kilómetros te que los carbohidratos se llenaran después LA REGLA DE LOS 7 AÑOS
ayuda a envolver tu cabeza alrededor de de un período de agotamiento de carbohi- • La regla: Los corredores mejoran durante carretera es más seguro cuando se ejecuta pesas te harán un corredor más fuerte y espera dos o incluso tres días antes de la
la idea de correr 42K. dratos que produjo atletas súper cargados. unos siete años. La teoría de la adaptación en curvas ciegas hacia la izquierda donde saludable. Los deportes de bajo impacto próxima.
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