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[ Por Rafael Olmedo. ]

LAS 20

REGLAS DE ORO

para distancias

largas

E ritmo de carrera en segmentos más cortos LA REGLA DE LOS 10 MINUTOS
EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS,
con descansos (entrenamiento por inter-
• La regla: Comienza cada carrera con
ESTAS REGLAS COMENZARON
10 minutos de caminata y carrera lenta, y
COMO UNA BOMBILLA SOBRE LA
valos).
haz lo mismo para enfriarte. Un calenta-

CABEZA DE UN CORREDOR. AL
CABO DE UN RATO, ESE CORREDOR
LE CONTÓ A ALGUNOS AMIGOS LA REGLA DEL 10% miento prepara a tu cuerpo para el ejercicio
• La regla: Aumenta el kilometraje de
al aumentar gradualmente el ujo san-
QUE CORRÍAN (PROBABLEMENTE entrenamiento semanal en no más del 10 guíneo y elevar la temperatura de los
DURANTE UN LARGO TIEMPO), CO- por ciento por semana y así evitarás le- músculos centrales. El tiempo de recupe-
RRIÓ LA VOZ Y, ANTES DE QUE LO siones. ración puede ser aún más importante.
SUPIERA, LOS ENTRENADORES LO • La excepción: Si estás comenzando Detenerse bruscamente puede causar ca-
PROBARON, LOS CIENTÍFICOS DEL con un kilometraje semanal de un solo lambres en las piernas, náuseas, mareos
DEPORTE LO ESTUDIARON Y EVO- dígito, puedes agregar más del 10 por o desmayos.
LUCIONÓ DE LA IDEA A LA TEORÍA ciento por semana hasta que estés cerca • La excepción: Se necesitan menos de
Y LA SABIDURÍA ACEPTADA. de su carga de entrenamiento normal. 10 minutos para calentar los días cálidos.

Sin embargo, junto con cada una de las LA REGLA DE LAS DOS HORAS LA REGLA DE LOS DOS DÍAS
reglas que presentamos, enumeramos la • La regla: Espera unas dos horas después • La regla: Si algo duele por dos días
excepción. ¿Por qué? Porque, como tam- de una comida antes de correr. Para la seguidos mientras corres, tómate dos días
bién aprendió en la escuela primaria, hay mayoría de las personas, dos horas es libres. Dos días seguidos de dolor pueden
una excepción a cada regla. tiempo suciente para que los alimentos indicar el comienzo de una lesión. Incluso Por cada kilómetro que
se vacíen del estómago, especialmente si tomar cinco días de descanso completo corres, permite un día de
recuperación antes de
LA REGLA DE LA ESPECIFICIDAD tienen un alto contenido de carbohidratos. de la carrera tendrá poco impacto en tu
volver al entrenamiento.
• La regla: La capacitación más efectiva Si no esperas lo suciente, la comida no nivel de condición física.
imita el evento para el que estás entrenando. se digerirá correctamente, lo que aumentará • La excepción: Si algo duele durante
Esta es la regla cardinal del entrenamiento el riesgo de calambres abdominales, hin- dos semanas, incluso si has tomado tus indigestión cuando se agregan inquietudes de velocidad o carreras durante seis días tu esfuerzo, no tu ritmo. Comienza contra
para cualquier actividad. Si quieres correr chazón e incluso vómitos. días de descanso, consulta a un médico. previas a la carrera. después de 10K o 26 días después de una el viento, por lo que está en tu espalda en
10K a siete minutos por kilómetro, nece- • La excepción: Probablemente puedas • La excepción: Si estás a punto de des- maratón. la segunda mitad.
sitas correr un poco a ese ritmo. correr 90 minutos después de una comida LA REGLA DE COMER LO QUE mayarte de hambre, comer algo nuevo es • La excepción: Si tu esfuerzo en la • La excepción: En las carreras de punto
• La excepción: No es práctico imitar ligera y alta en carbohidratos, mientras SIEMPRE COMES probablemente mejor que no comer nada carrera no fue total, tomar menos días de a punto con el viento en la espalda, volarás
por completo una carrera, especialmente que puedes necesitar hasta tres horas des- • La regla: No comas ni bebas nada en absoluto. recuperación está bien. más rápido de lo habitual.
a distancias más largas, en el entrenamiento pués de una comida pesada con alto con- nuevo antes o durante una carrera o en-
porque requeriría una recuperación pro- tenido de proteínas y grasas. También trenamiento duro. Come lo que funciona LA REGLA DE POST CARRERA LA REGLA CONTRA EL VIENTO LA REGLA DE HABLAR
longada. Por lo tanto, cuando realices un puedes tomar un pequeño refrigerio que para ti. Tu tracto gastrointestinal se acos- • La regla: Por cada kilómetro que corres, • La regla: Un viento de frente siempre • La regla: Debes poder hablar con ora-
entrenamiento especíco para la carrera, sea bajo en grasa y proteínas, pero alto tumbra a una cierta mezcla de nutrientes. permite un día de recuperación antes de te frena más que un viento de cola que te ciones completas mientras corres. Un es-
mantén la distancia total cubierta más en carbohidratos rápidos de 15 a 60 mi- Normalmente puedes variar esta mezcla volver al entrenamiento o las carreras. acelera. Así que espera correr más lento tudio descubrió que los corredores cuyas
corta que la carrera objetivo, o corre a tu nutos para correr. sin problemas, pero corre el riesgo de Eso signica que no hay entrenamientos en días ventosos. La clave es monitorear frecuencias cardíacas y respiratorias es-
corricolari es corricolari es
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