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8 CONSEJOS a tu PESO

para VOLVER IDEAL

A ces y salados de lesiones. Al reducir la ingesta de
A VECES ES DIFÍCIL RESTABLE-
2.- Limitar los alimentos grasos, dul-
energía, las proteínas musculares se uti-
CER LOS BUENOS HÁBITOS ALI-
Más allá de la simple lógica: la cantidad lizan más a diario. Sin embargo, y esto
MENTICIOS Y VOLVER GRADUAL-
MENTE A UN PESO SALUDABLE.
de energía proporcionada por un gramo obviamente debe evitarse, el músculo
SIN EMBARGO, UNOS SIMPLES TRU-
COS PUEDEN AYUDARTE A LO- de lípidos es más del doble de la contenida puede convertirse en su propio combus-
en un gramo de carbohidratos (9kcal vs. tible cuando las reservas de energía se
GRARLO. 4 kcal). agotan.
La ingesta de grasa es la que debe li- A fin de limitar este fenómeno, es im-
1.- Tener un consumo de energía de- mitarse, sobre todo porque las reservas portante mantener un tiempo razonable
creciente durante el día de grasa del cuerpo son muy altas, incluso para la pérdida de peso. Y para evitar
Es importante mantener una ingesta en atletas con poca masa grasa. episodios frecuentes de antojos.
adecuada de energía en el desayuno y el Ciertos lípidos ciertamente tienen un
almuerzo para preservar el sistema in- papel estructural y están involucrados en 4.- Enfoque en las frutas y verduras
munológico y mantener la capacidad de la síntesis de anticuerpos o ciertas hor- Los micronutrientes (vitaminas, mi-
entrenamiento. En las comidas es prefe- monas. Por lo tanto, es aconsejable no nerales y oligoelementos) intervienen
rible limitar la cocción de los alimentos detener su ingesta por completo. Para en todas las principales funciones fisio-
con almidón y preferir los hidratos de ello, asegúrate de mantener un consumo lógicas del organismo, en particular en
carbono con un alto índice glucémico, regular de aceites de alta calidad como las que se solicitan con mayor frecuencia
ricos en fibra (pan de cereales, pasta in- el aceite de oliva. También come pescado durante la carrera (metabolismo energé-
tegral, cereales bajos en azúcares rápidos) graso como caballa, atún o sardinas dos tico, inmunidad, regeneración muscular,
para favorecer un estado de saciedad o tres veces a la semana. etc.).
prolongado y limitar el ansia por los ten- Por lo tanto, es aconsejable mantener
tempiés. 3.- Mantener o incluso aumentar la un suministro adecuado de estos minerales
Por la noche, mejor una cena ligera, ingesta de proteínas y oligoelementos en una dieta restrictiva.
baja en carbohidratos y lípidos pero rica Una ingesta suficiente de proteínas es Para ello, es aconsejable favorecer un
en proteínas (carne, pescado, huevos, le- esencial para que el corredor asegure la alto consumo de frutas y verduras, que
gumbres y/o productos lácteos). recuperación muscular y limite el riesgo son muy ricas en ellas y tienen la ventaja
combinada de tener una baja densidad Las frutas y verduras poseen
una baja densidad calórica.
calórica. Sin embargo, limita el consumo
de plátanos y frutos secos, que conservan
un alto valor energético. alimentario en las horas siguientes. Cuan- cuando se establece una ingesta calórica Estos resultados también subrayan la
do más rápido coma un individuo, más diaria. Los estudios han demostrado que importancia de tomar siempre tiempo
5.- Abolir todo el consumo de alcohol probable es que coma entre comidas. los individuos que dividen su ingesta de para el desayuno ¡incluso cuando tienes
Un gramo de alcohol tiene un valor Por consiguiente, se recomienda dejar alimentos en cuatro a seis tomas en el
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energético igual a 7 kcal, que es casi el suficiente tiempo en la mesa (por lo transcurso del día, en lugar de tres, tienen
doble que el de un gramo de azúcar. menos 30 a 35 minutos; idealmente 40 a menos grasa corporal. 8.- Asegurar la hidratación ade-
Además, el alcohol estimula la expansión 45 minutos), más aún cuando se está a Este tipo de estrategia estimula el me- cuada
del tamaño de las células grasas. En re- dieta, en que la necesidad de picar entre tabolismo, reduce el hambre y los pico- La reducción de la ingesta calórica
sumen, ¡que debe evitarse por completo! comidas suele ser mayor. teos y ayuda a controlar la producción promueve el desarrollo de la deshi-
de azúcar e insulina en la sangre. No dratación crónica, ya que una porción
6.- Tómate tu tiempo en la mesa 7.- Las tomas fraccionadas en el dudes en repartir tu ingesta de alimentos significativa de la ingesta de agua pro-
El consumo de proteínas Los estudios han demostrado que la transcurso del día a lo largo del día programando las co- viene de los alimentos sólidos que
ayudará a evitar esos antojos velocidad a la que se consume una La frecuencia de las comidas también midas en lugar de concentrarte en tres consumimos. Tenlo en cuenta y au-
de picoteo entre horas.
comida influye en el comportamiento influye en la composición del cuerpo comidas. menta tu consumo de agua.
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