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8 CONSEJOS                                                                                                              a tu PESO







              para VOLVER                                                                                                                               IDEAL











         A                                    ces y salados                    de lesiones. Al reducir la ingesta de
                A VECES ES DIFÍCIL RESTABLE-
                                                2.- Limitar los alimentos grasos, dul-
                                                                               energía, las proteínas musculares se uti-
              CER LOS BUENOS HÁBITOS ALI-
                                                Más allá de la simple lógica: la cantidad  lizan más a diario. Sin embargo, y esto
              MENTICIOS Y VOLVER GRADUAL-
              MENTE A UN PESO SALUDABLE.
                                              de energía proporcionada por un gramo  obviamente debe evitarse, el músculo
              SIN EMBARGO, UNOS SIMPLES TRU-
              COS PUEDEN AYUDARTE A LO-       de lípidos es más del doble de la contenida  puede convertirse en su propio combus-
                                              en un gramo de carbohidratos (9kcal vs.  tible cuando las reservas de energía se
              GRARLO.                         4 kcal).                         agotan.
                                                La ingesta de grasa es la que debe li-  A fin de limitar este fenómeno, es im-
                1.- Tener un consumo de energía de-  mitarse, sobre todo porque las reservas  portante mantener un tiempo razonable
              creciente durante el día        de grasa del cuerpo son muy altas, incluso  para la pérdida de peso. Y para evitar
                Es importante mantener una ingesta   en atletas con poca masa grasa.   episodios frecuentes de antojos.
              adecuada de energía en el desayuno y el   Ciertos lípidos ciertamente tienen un
              almuerzo para preservar el sistema in-  papel estructural y están involucrados en   4.- Enfoque en las frutas y verduras
              munológico y mantener la capacidad de   la síntesis de anticuerpos o ciertas hor-  Los micronutrientes (vitaminas, mi-
              entrenamiento. En las comidas es prefe-  monas. Por lo tanto, es aconsejable no  nerales y oligoelementos) intervienen
              rible limitar la cocción de los alimentos   detener su ingesta por completo. Para  en todas las principales funciones fisio-
              con almidón y preferir los hidratos de   ello, asegúrate de mantener un consumo  lógicas del organismo, en particular en
              carbono con un alto índice glucémico,   regular de aceites de alta calidad como  las que se solicitan con mayor frecuencia
              ricos en fibra (pan de cereales, pasta in-  el aceite de oliva. También come pescado  durante la carrera (metabolismo energé-
              tegral, cereales bajos en azúcares rápidos)   graso como caballa, atún o sardinas dos  tico, inmunidad, regeneración muscular,
              para favorecer un estado de saciedad   o tres veces a la semana.   etc.).
              prolongado y limitar el ansia por los ten-                        Por lo tanto, es aconsejable mantener
              tempiés.                          3.- Mantener o incluso aumentar la  un suministro adecuado de estos minerales
                Por la noche, mejor una cena ligera,   ingesta de proteínas    y oligoelementos en una dieta restrictiva.
              baja en carbohidratos y lípidos pero rica   Una ingesta suficiente de proteínas es  Para ello, es aconsejable favorecer un
              en proteínas (carne, pescado, huevos, le-  esencial para que el corredor asegure la  alto consumo de frutas y verduras, que
              gumbres y/o productos lácteos).   recuperación muscular y limite el riesgo  son muy ricas en ellas y tienen la ventaja
                                                                               combinada de tener una baja densidad             Las frutas y verduras poseen
                                                                                                                                una baja densidad calórica.
                                                                               calórica. Sin embargo, limita el consumo
                                                                               de plátanos y frutos secos, que conservan
                                                                               un alto valor energético.                      alimentario en las horas siguientes. Cuan-  cuando se establece una ingesta calórica   Estos resultados también subrayan la
                                                                                                                              do más rápido coma un individuo, más   diaria. Los estudios han demostrado que  importancia de tomar siempre tiempo
                                                                                5.- Abolir todo el consumo de alcohol         probable es que coma entre comidas.   los individuos que dividen su ingesta de  para el desayuno ¡incluso cuando tienes
                                                                                Un gramo de alcohol tiene un valor            Por consiguiente, se recomienda dejar    alimentos en cuatro a seis tomas en el
                                                                                                                                                       XXXXXXXXXXXprisa!
                                                                               energético igual a 7 kcal, que es casi el      suficiente tiempo en la mesa (por lo   transcurso del día, en lugar de tres, tienen
                                                                               doble que el de un gramo de azúcar.            menos 30 a 35 minutos; idealmente 40 a   menos grasa corporal.    8.- Asegurar la hidratación ade-
                                                                               Además, el alcohol estimula la expansión       45 minutos), más aún cuando se está a   Este tipo de estrategia estimula el me-  cuada
                                                                               del tamaño de las células grasas. En re-       dieta, en que la necesidad de picar entre   tabolismo, reduce el hambre y los pico-  La reducción de la ingesta calórica
                                                                               sumen, ¡que debe evitarse por completo!        comidas suele ser mayor.        teos y ayuda a controlar la producción  promueve el desarrollo de la deshi-
                                                                                                                                                              de azúcar e insulina en la sangre. No  dratación crónica, ya que una porción
                                                                                6.- Tómate tu tiempo en la mesa                 7.- Las tomas fraccionadas en el   dudes en repartir tu ingesta de alimentos  significativa de la ingesta de agua pro-
                                                          El consumo de proteínas   Los estudios han demostrado que la        transcurso del día              a lo largo del día programando las co-  viene de los alimentos sólidos que
                                                       ayudará a evitar esos antojos   velocidad a la que se consume una        La frecuencia de las comidas también   midas en lugar de concentrarte en tres  consumimos. Tenlo en cuenta y au-
                                                           de picoteo entre horas.
                                                                               comida influye en el comportamiento            influye en la composición del cuerpo   comidas.                  menta tu consumo de agua.
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