Page 5 - Corricolari es Correr 370 - febrero 2019

Red Un nuevo objetivo para este año: En www.vitonica.com Tras un periodo corto, que puede

durar entre 5 y 20 minutos,
mejora la calidad de tu sueño
entramos en la fase dos, la
visto en la En nuestros hábitos saludables tenemos muy presente que hay que adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a relajan mucho más. La
antesala del sueño profundo, en la
que se ralentiza nuestra
respiración y los músculos se
comer bien y hacer ejercicio. El sueño, para muchas personas, es
reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar
temperatura de nuestro cuerpo
la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios.
ese tiempo "muerto" prescindible en el que no podemos hacer otra
cae y el movimiento ocular se
cosa, una cuestión de paso que hay que reducir para ser productivos.
para. Esta fase se repite varias
¿Cuántas horas hay que dormir? Lo importante es la calidad del sueño
veces a lo largo de la noche, más
Esto es un terrible error. Dormir es una actividad necesaria, saludable e
Esta es una de las preguntas más difíciles de contestar. Si le preguntas a
que ninguna de las otras fases.
una persona aleatoria por la calle, probablemente te responda que hay
imprescindible si queremos mantener una vida sana. Por eso, si os estáis
La fase tres es el sueño profundo.
preparando para un año en el que cumplir vuestras metas de salud, os
que dormir ocho horas. De hecho, mucha gente piensa que es una cifra
Hace falta entre 45 y una hora de
que hay que cumplir a rajatabla. Sin embargo, esta idea está un poco
invitamos a que añadáis el sueño a vuestros objetivos. No os arrepentiréis.
sueño en fase tres por noche para
obsoleta.
sentirnos descansados por la
¿Por qué debería preocuparme el sueño?
Cada persona tiene necesidades distintas de sueño, en horas. La OMS
mañana. Esta fase es un indicador
Existen muchísimas incógnitas sobre el tiempo que estamos dormidos.
recomienda dormir entre siete y ocho, para los adultos. La National
A pesar de que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo,
tenido. Durante el sueño profundo
2015, hace una recomendación más extensa según las edades. Estas
sabemos muy poco de sus mecanismos, la necesidad de dormir o cómo
despertarnos.
difícil
es
funciona el sueño fisiológicamente. No nos engañemos, tenemos
están detalladas en un gráfico que incluye las variaciones por edad.
Normalmente, un adulto pasa por
Estas variaciones indican, por ejemplo, que los adultos y jóvenes pueden
muchísimo conocimiento, pero eso solo nos ha demostrado que
esta fase entre una y tres veces en
desconocemos muchísimo más. Sleep Foundation, va más allá y, tras un importante estudio publicado en de la calidad del sueño que hemos
dormir un rango de entre 6 y 11 horas dependiendo de sus necesidades.
Lo que sí tenemos claro, tal y como afirma la Organización Mundial de la Esto nos lleva a un punto importante sobre el sueño: no es solo cuestión una noche.
Salud, es que el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener de horas, sino de calidad. Los ciclos de sueño suelen repetir
los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de las fases uno y dos muchas veces,
nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilita la toma Anatomía del sueño: diseccionando la calidad del sueño y entre ellas ocurre otra fase
de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos. Un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 conocida como fase REM (de También podemos dejar de lado los dispositivos que emiten luz justo
También afecta a nuestro estado de ánimo, nos hace más propensos a la minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y Rapid Eye Movement). Esta suele comenzar unos 90 minutos después antes de dormir (sí, dejar de leer en el móvil o la tablet), ya que existen
depresión y cambia nuestra forma de enfrentarnos al mundo. con menos de 20 minutos de vigilia. Además, el sueño debe ser profundo de caer dormidos, tras el primer ciclo, y se sitúa entre la fase uno y dos de evidencias de que estos provocan cierta disrupción del sueño. En vez de
Fisiológicamente hablando, la falta de sueño puede promover la durante un periodo importante de la noche para que nos resulte "reparador". nuevo. Durante la fase REM, los ojos se mueven rápidamente y nuestro eso, es mejor leer un libro en papel o en libro electrónico, que no emita
aparición de enfermedades neurológicas y metabólicas. Por otro lado, no Cuando nos dormimos pasamos por varias fases del sueño bastante cuerpo está paralizado. Es el momento en el que soñamos (mayormente, luz propia.
solo la falta de sueño es importante. bien estudiadas. En los primeros minutos comenzamos la fase uno, en la porque también podemos soñar en fase no REM), y sabemos que juega En segundo lugar, valoremos adecuadamente el papel del deporte en
Podemos dormir durante muchas horas sin que el sueño sea de calidad. que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. Durante esta fase un papel fundamental en el asentamiento de la memoria. nuestra higiene del sueño. Por ejemplo, sabemos que entrenar por la
Esto puede provocar los mismos problemas que no dormir lo suficiente. nuestros ojos se mueven lentamente y nos dan pequeños tics noche podría ayudarnos a dormir siempre que dejemos pasar una hora
Por el contrario, dormir el tiempo necesario y de forma profunda y musculares que indican que estamos entrando en el ciclo del sueño. ¿Cómo podemos dormir mejor?
Ya sabemos por qué y qué es dormir mejor. Ahora nos queda responder antes de acostarnos. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a dormir
al cómo. ¿Qué podemos hacer para mejorar el tiempo la calidad de mejor, reducir la ansiedad, el estrés y otros factores implicados en el
nuestro sueño? Lo primero que deberíamos hacer es identificar y evitar insomnio. Además, la higiene antes de acostarnos (concretamente la
los hábitos que afectan a nuestro sueño. Por ejemplo, sabemos que el ducha) también nos ayuda a relajarnos mejor.
tabaco y el alcohol afectan de forma negativa a nuestra calidad del En tercer lugar, podemos trabajar en un ambiente más propicio para
sueño, con total seguridad. La cafeína también es un elemento a reducir, dormir. Por ejemplo, usando técnicas tan sencillas como escuchar
sino quitar, para dormir mejor. ruido blanco o sonidos relajantes. Crear un ambiente agradable
antes de dormir, con una temperatura,
luz y sonidos adecuados puede ser muy
eficaz para dormir mejor. Tomar
infusiones de camomila (manzanilla)
puede ayudarnos por su efecto relajante
muscular.
Por último, también podemos utilizar la
tecnología presente en nuestro día a día
para controlar nuestra calidad del sueño.
Además del ejercicio que realizamos, las
pulsaciones y otras variables, las pulseras y
smartwatches también registran el tiempo
y la calidad del sueño. Aunque cada una
sigue una forma de medida distinta, en
general todas nos permiten hacer un
seguimiento práctico.
Gracias a estas, podemos ver qué hábitos
nos ayudan a aumentar la calidad de
nuestro sueño: la hora de acostarnos, hacer
deporte y tomar una infusión. Con su ayuda
y los conocimientos adecuados, adquirir
una buena higiene del sueño, es decir
aumentar la calidad del mismo, será mucho
más fácil.
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