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Qué comer la semana después de la rarse el día de la carrera, y es importante
media maratón escuchar a tu cuerpo. Pero si estás buscando
Incluso si te sientes normal 24 horas algunos consejos, estos son algunos de
después de tu gran carrera, tu cuerpo to- nuestros consejos de recuperación favoritos:
davía está en modo de recuperación y es - Si tienes un rodillo de espuma, masajéate
una buena idea tratarlo como tal. Eso poco después de correr para estimular la
signica concentrarse en comer comidas circulación y ayudar a reducir el dolor
regulares y equilibradas que ayuden en muscular al reducir la cantidad de ácido
el proceso de recuperación. láctico que se almacena en los músculos.
Tu objetivo número uno (además de - Cuando te metas en la ducha después de
mantenerte hidratado) es consumir ali- correr, el agua debe estar fría. El agua fría
mentos que combatan la inamación. ayudará a reducir la hinchazón y la ina-
Llena el plato con una variedad de frutas, mación provocadas por correr tantos kiló-
verduras y pescados grasos para obtener metros. Si te sientes realmente atrevido,
el máximo benecio. Cuanto más color este también es un momento excelente
tenga tu plato, mejor. para darte un baño de hielo.
Por mucho que quieras darte un capricho - Para los bañistas menos aventureros,
después de todo tu arduo trabajo, sigue considere un baño de sales de Epsom.
siendo una buena idea mantener los ali- Las sales de Epsom se descomponen en
mentos procesados y azucarados al mí- magnesio y sulfato que, durante el baño,

nimo. Come ese trozo de pastel de cele- el cuerpo absorbe a través de la piel.
bración, pero luego concéntrate en nutrir Del mismo modo, este es un buen momento
tu cuerpo con alimentos que te ayudarán para aplicar hielo en cualquier punto do-
a reconstruirte y restaurarte. lorido del cuerpo.
Cuando priorizas comidas equilibradas - Después de ducharte, comer y celebrar
Una vez que hayas completado
con proteínas magras, grasas saludables con tus seres queridos, probablemente tu media maratón, es posible
y carbohidratos complejos, es probable estés exhausto. Eso es de esperar y no hay que desees desplomarte en
que sientas menos antojos de azúcar. que luchar contra ello. De hecho, es un una silla. Pero es importante
seguir caminando durante al
Y odiamos ser portadores de más malas momento ideal para tomar una siesta. Una
menos 10 minutos para que el
noticias, pero este tampoco es el momento hora de siesta puede ayudar a tu cuerpo a corazón y otros músculos
para un montón de bebidas alcohólicas impulsar la recuperación muscular y reducir tengan la oportunidad de
recalibrarse y recuperarse.
de celebración. Una copa de champán o el dolor.
tu cerveza favorita está bien, pero con- - No olvides ponerte primero ropa limpia
sumir más aumenta el riesgo de deshi- y seca. Es posible que hayas escuchado
dratación en un momento en el que tu consejos sobre ponerte un par de calcetines Y sabemos que aquí sonamos como discos un plan y entrenar para la próxima media 24 a 48 horas. Después de eso, puedes co- Con el tiempo, tu cuerpo volverá al equi-
cuerpo ya necesita desesperadamente re- de compresión después de correr. Si bien rayados, ¡pero sigue hidratándote! maratón si tu cuerpo se siente listo. menzar a recuperarte con carreras pequeñas librio por sí solo, siempre y cuando le
hidratación. esto no es obligatorio, hay algunos estudios y fáciles o hacer algo de entrenamiento proporciones el descanso y la nutrición
Finalmente, es posible que desees com- que muestran una pequeña mejora en el La semana después de tu media maratón El plan de recuperación ideal cruzado con ejercicios de peso corporal o adecuados.
plementar con hierbas y vitaminas que rendimiento de los corredores que usan Lo más probable es que una vez que El plan de recuperación perfecto para una ciclismo.
combatan la inamación y ayuden en el calcetines. llegues al tercer o cuarto día después de media maratón dependerá de tu cuerpo y ¿Cuánto tiempo estás adolorido después
proceso de recuperación. Habla con tu - Y por último, pero no menos importante: la carrera, te sientas bastante recuperado de tus necesidades especícas, así que ¿Por qué no puedo caminar después de de una media maratón?
médico acerca de los mejores suplementos ¡no más ejercicio ese día! Ya has hecho y listo para volver a correr a toda velocidad. asegúrate de estar atento a cualquier señal una media maratón? Esta respuesta depende de muchos factores,
para ti. suciente. Créanos: es una mala idea. Incluso si te que tu cuerpo te envíe. El dolor muscular es típico después de como la edad, experiencia y cómo te pre-
sientes bien (¡o genial!), tu cuerpo todavía Solo recuerda que es importante una ali- una media maratón y puede dicultar la paraste para correr.
Cómo cuidar tu cuerpo después de El día después de tu media maratón está trabajando arduamente para recuperarse mentación completa y equilibrada, una marcha. Sigue siendo importante caminar En términos generales, sentirás dolor en
una media maratón Si realmente te ha picado el gusanillo de durante al menos siete días. hidratación regular y ocho horas de sueño. al menos diez minutos después de completar los músculos durante tres o cuatro días y
La forma en que trates tu cuerpo en las correr, es posible que estés ansioso por Si intentas evitar este período de tiempo, También lo es tomarse las cosas con calma la carrera para que tus músculos tengan la luego el dolor comenzará a disiparse. Dicho
horas y días posteriores a la carrera puede volver a correr al día siguiente. corres el riesgo de retrasar el progreso o durante la primera semana después de la oportunidad de recuperarse. esto, es común no sentir dolor hasta uno o
inuir en tu recuperación. Aquí hay al- Si bien correr no está completamente pro- sufrir una lesión. carrera. Después de eso, está más que bien des- dos días después de correr. Esto se llama
gunas cosas que deberías hacer: hibido, no podemos enfatizar lo suciente A medida que avanza la semana, puedes Si tratas tu cuerpo con cariño después de cansar un poco mientras los músculos sa- dolor muscular de aparición tardía o DOMS.
esto: ¡escucha a tu cuerpo! Si te sientes seguir haciendo carreras ligeras y cortas esta media maratón, estarás en excelente nan. ¡Lo más probable es que vuelvas a Con una nutrición y descanso adecuados,
Después de terminar tu carrera agotado, agotado emocionalmente o estás (de unos 20 minutos) si te sientes con forma en la próxima media o completa caminar bien en poco tiempo! el tiempo de recuperación será manejable.
Una vez que hayas completado tu media sufriendo una lesión, reposa este día y ganas, y puedes continuar con ejercicios maratón. ¡Buena suerte ahí fuera! Si te sientes lo sucientemente bien, tam-
maratón, es posible que desees desplo- deja que tu cuerpo se recupere. de bajo impacto. Asegúrate de priorizar ¿Qué le pasa a tu cuerpo en las 48 horas bién puedes incorporar carreras de recu-
marte en una silla. Pero es importante Si te sientes bien, puedes hacer un trote también ocho horas completas de sueño Preguntas frecuentes sobre la recupe- posteriores a una maratón? peración en tu recuperación posterior a la
seguir caminando durante al menos 10 corto y ligero o hacer otra forma de durante este período de tiempo. ración de una media maratón En las 48 horas posteriores a la media media maratón. No excedas los cinco ki-
minutos para que el corazón y otros mús- ejercicio de bajo impacto (piensa en pilates Alterna hielo y calor en cualquier punto ¿Cuántos días hay que descansar después maratón, tu cuerpo está trabajando para lómetros en tu primera carrera de regreso
culos tengan la oportunidad de recalibrarse o natación) el día después de la carrera. dolorido o tirón muscular que te esté cau- de una media maratón? volver al estado previo a la carrera. La después de tu media maratón.
y recuperarse. Este suave impulso en la circulación puede sando problemas. La recuperación después de la carrera de- inflamación es alta y hormonas como el Si sientes dolor durante mucho más de
Más allá de ese primer paso esencial, no ayudar a que tu cuerpo se recupere más Una vez que hayas alcanzado una semana pende de tu cuerpo, pero sugerimos tomarte cortisol y la testosterona pueden perder una semana, es una buena idea hablar
existe una manera “perfecta” de recupe- rápidamente. de recuperación, puedes comenzar a hacer un período de recuperación de al menos el equilibrio. con tu médico.
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