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[ Por Rafael Olmedo. ]
POR ELI CABALLERO

ENTRENAMIENTO ¿Qué es y que benecios tiene?
El entrenamiento de fuerza consiste en
realizar los ejercicios con cargas externas
o con el peso del propio cuerpo. Los
materiales que yo he utilizado a parte
del peso de mi propio cuerpo son mate-
riales con diferentes pesos, por ejemplo
DE FUERZA PARA o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso.
mancuernas, bandas elásticas, kettlebells

La frecuencia con la que a mí (personal-
mente) me han recomendado para esta
etapa los entrenamientos de fuerza ha
sido realizarlos 2 veces por semana, com-
binándolo con ejercicio cardiovascular
EMBARAZADAS La realización de ejercicios de fuerza
como por ejemplo natación y caminar.

tiene benecios como:
● Mejorar la postura y prevenir el dolor
lumbar al fortalecer grandes grupos mus-
culares como la espalda o los glúteos
H y hormonales que pueden repercutir en Ahí vamos con la pregunta del millón ● Facilitar el trabajo de parto. Se ha de-
sobre todo en el tercer trimestre.
HOY VENGO A HABLAROS UN
mostrado que el entrenamiento de fuerza
nuestro estado de salud. Por ejemplo, es
realizado reduce la tasa de las cesáreas y
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza
POQUITO DE MI RUTINA DE EN-
habitual que a partir de la semana 20 de
TRENAMIENTO DE FUERZA QUE
acorta la segunda fase del parto natural
estando embarazada? Por supuesto que
sí. Debemos entender por actividad física
HE REALIZADO DURANTE EL EM-
(expulsivo). Esto se debe a mayor resis-
embarazo, aparezca dolor lumbar durante
BARAZO ADAPTANDO LOS PESOS
el esfuerzo del parto.
pensas al cansancio. Estos cambios pueden
DE CIERTOS EJERCICIOS CONFOR- el embarazo, ciática o seamos más pro- los entrenamientos donde, como mínimo, tencia cardio-muscular de la mujer durante
se alcance una intensidad moderada. Por
ME PASABAN LAS SEMANAS. permanecer durante todo el embarazo y tanto, el entrenamiento de fuerza con ● Mejorar la recuperación postparto. Me-
hacerse más visibles en el postparto, por peso adaptado a cada mujer y con posturas jora la autoestima de la mujer y el estado
Me gustaría antes destacar como sabéis, lo que la práctica de ejercicio físico de compatibles con el estado en el que nos muscular de todo el cuerpo después de
que durante el embarazo se producen forma regular ayuda a prevenir o disminuir encontramos inuye en una buena pre- dar a luz.
multitud de cambios físicos, psicológicos todas las molestias tan comunes. paración al parto natural. ● Se considera como una herramienta en
la reducción de los niveles de glucosa en
la sangre y por lo tanto previenen la dia-
betes gestacional.
● Ayuda en el control de peso corporal
de la gestante.
Os presento 7 posibles ejercicios com-
patibles con mi embarazo que me per-
mitían trabajar un full body en no más
de 1h. Muy importante realizarlos con-
trolando una correcta técnica de la eje-
cución y respiración.
2. Puente sobre hombros repeticiones con cada pierna, en 3 se-
1. Sentadilla con press de hombro (ket- Elevamos parte inferior de hombros hasta ries.
tlebell) quedarnos apoyadas sobre escapulas y
- Realizamos una sentadilla común con hombros. Realizamos 10-15 elevaciones 5. Plancha lateral sin peso
elevación de la pesa en la subida con con cada pierna y 3 series. Realizamos 15 repeticiones a cada lado,
una kettlebell. entre 2 y 3 series.
- Separamos los pies a lo ancho de los 3. Ejercicio abdominal de cuadrupedia
hombros. Inspirando, bajamos a la posi- sin peso 6. Curl de bíceps con mancuernas
ción de sentadilla (exionando las caderas Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a 10 repeticiones, 3 series.
y las rodillas), y exhalando, subimos de cada pierna durante 3 series.
nuevo. 7. Extensión de tríceps con goma elástica
- Controlamos la zona abdominal durante 4. Peso muerto a una pierna (kettle- Alta de espaldas, de frente o lateral. 10
la subida: expulsando el aire contraemos bell) repeticiones, 3 series.
el transverso abdominal ´recogiendo la Ejercicio que combina el trabajo de fuerza Espero que os haya servido de inspiración,
tripa hacia dentro y hacia arriba´. Reali- (pierna, zona lumbar, espalda y abdomen) ya que como siempre digo… si yo puedo,
zamos 3 series de 10 a 12 sentadillas. junto con el equilibrio. Realizamos 10 tú también puedes.
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