Page 41 - Corricolari es Correr 417

POR FRANCISCO JOSÉ FRANCO BENITO @NUTRICIONFRANFB

LA FIEBRE DE EN LARGAS

LA NUTRICIÓN DISTANCIAS

E Si de algo me he dado cuenta, es que PROCURA INGERIR 60-

EMPIEZAS POR SALIR A TROTAR,
los hidratos de carbono están infrava-
CORRER TUS PRIMEROS 10 KILÓ-
lorados. Preocupa más la marca de iso-
METROS, PASAS A LA MEDIA MA-
RATÓN CON LA INTENCIÓN DE
RETARTE, Y NO SIENDO ESTE SU-
hincharnos a hidratos. Y aquí es donde
entra en juego el error más importante
FICIENTE RETO, AHÍ ESTÁS, EN tónico, gel o barrita que el hecho de 90 G DE HIDRATO LA
LA META DE LA MARATÓN. EL y que te deja en fuera de juego. La HORA Y 600 MG DE
ULTRA, YA PARA EL SIGUIENTE carga de hidratos.
AÑO, QUE TIENES QUE HACER Pasta, patatas, arroz y pan. Y no. Cargar SODIO, COMO NORMA
LA TRANSICIÓN DEL ASFALTO A hidratos no es comer hidratos hasta re-
LA MONTAÑA. ventar. Si la evidencia científica nos
marca que debemos tomar 10-12 g/kg GENERAL.
Y así empezamos muchos. Me incluyo. el día previo a la competición, ¿puedes
Además de ser un reto mental y físico, ingerir 3 kilos de patata cocida? ¿Y 1
supone una preparación nutricional, en kilo de arroz en crudo (que serían 2 Y ya si partimos el día previo, no opti-
la que, como nutricionista deportivo kilos una vez cocinado)? Creo que no. mizando el plan nutricional para la ca-
especializado en resistencia, veo errores Hay que jugar con la saciedad, y tener rrera, empezamos con el pie torcido.
recurrentes en los entrenamientos y herramientas, como, por ejemplo, in- Hasta a la hora, qué vacíos de glucó-
competición. troducir calorías líquidas. geno, llega el esguince.

Aunque bueno, estamos a tiempo de cluir sales y agua. De hecho, únicamente de sodio. Y acuérdate en meta de
medio solucionarlo. ¿Cómo? Asegu- beber agua en los avituallamientos, te meter suficientes antioxidantes (el
rándonos 60-90 g de hidrato la hora generará una situación de hiponatremia zumo de cereza ha demostrado re-
(aunque hay estudios que muestran nada agradable. Asegúrate de incluir 600 cientemente reducir un 20% el dolor
que el rendimiento alcanza su tope con mg de sodio como norma general (puedes tomándolo antes y después de la com-
120 g). Lo típico de meter un gel a la tener en cuenta que 1 g de sal son 400 petición).
hora se nos queda más que corto. mg de sodio, para tus entrenos). Sin olvidarte de la más que conocida
De los hidratos pasamos a las sales. ¿Calambres en mitad de carrera? Pro- combinación de proteína, hidrato sim-
Hidratarse no es solo beber agua, es in- bablemente, te estás quedando corto ple e hidrato complejo.

40 • Nº 417 • • Nº 417 • 41