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POR JUAN PABLO BRUNO @JUANBRUNONUTRICIONISTA

Consejos para adecuar según tu ciclo

la alimentación menstrual

¿ e irritabilidad, resulta beneficioso intro-

¿SI SOY MUJER Y CORREDORA,
ducir plátano, anacardos, semillas de chía
MI ALIMENTACIÓN DEBE SER
IGUAL TODO EL MES O DEBE CAM-
y espinacas, ya que son especialmente
contrarrestan los síntomas anteriores.
TRUAL?
Además , ya que existe una inflamación
BIAR SEGÚN MI CICLO MENS- ricos en calcio, magnesio y potasio, que
El ciclo menstrual u ovulatorio de la generalizada, conviene incrementar la in-
mujer consiste en una serie de cambios gesta de alimentos antiinflamatorios,
regulares que predisponen su organismo como el pescado azul (salmón, sardi-
para un eventual embarazo. nas…), especias (cúrcuma y jengibre),
A lo largo del ciclo (que pueden durar vegetales verdes, ajo y frutos rojos.
entre 24 y 35 días) se producen cambios Desde el final del sangrado o menstrua-
tanto hormonales como fisiológicos, por ción, continúa la Fase Folicular propia-
lo que es natural que nuestro apetito, mente dicha. Ésta se caracteriza por bajo
emociones e incluso necesidades fisio- nivel de progesterona y un incremento
lógicas sean diferentes. progresivo de los estrógenos.
Realizar una planificación nutricional Este entorno hormonal predispone a qué
en función de las características de cada haya mayor sensibilidad a la insulina y
fase, puede ayudar a sobrellevar mejor mayor facilidad para utilizar hidratos de
las fluctuaciones de energía normales. carbono como combustible energético y,
por el contrario, habrá menos oxidación
Fase I: folicular de grasas.
El día 1 del ciclo menstrual comienza Teniendo esto en cuenta, conviene dar
con la menstruación. En general aquí prioridad a entrenamientos a mayor in-
los niveles de energía son más bajos. tensidad (donde nuestra demanda de hi-
Debido a las pérdidas de sangre, los ni- dratos de carbono es mayor), como pueden
veles de hierro bajan y, con ello, también ser series, y también para incrementar
lo hace la capacidad de transporte de sesiones con trabajo de fuerza.
oxígeno a los músculos.
Es importante asegurar el aporte de ali- Fase II: fase ovulatoria
mentos ricos en hierro (carnes rojas, Suele darse en el día 14 del ciclo y durar
moluscos, legumbres, vegetales verdes… entre 24 y 48 horas. En esta fase los
) y acompañarlos también de alimentos niveles de estrógenos han llegado ya a Es útil darle un poco más de protago- Fase III: fase lútea zación de las grasas como combustible al síndrome premenstrual, conviene prio-
ricos en Vitamina C para favorecer su su punto máximo. nismo a los alimentos ricos en hidratos Transcurre desde la ovulación hasta la energético. rizar alimentos ricos en grasas saludables
absorción. Suele ser cuando nos encontramos con de carbono: tubérculos, cereales, pan, menstruación. Es cuando los niveles de Siguen siendo útiles los carbohidratos (pescados azules, semillas, frutos secos,
También aquí la temperatura corporal mejor sensación para entrenar. frutas, legumbres, etc., siempre en sus progesterona están más elevados. Esto (siempre de buena calidad), pero ajustando cacao…), de acción antiinflamatoria.
aumenta, por lo que se debe cuidar más Se debe prestar atención a la técnica du- versiones integrales, y sin descuidar el fomentará mayor termogénesis (lo que su ingesta a las necesidades según los También buen consumo de alimentos
las pautas de hidratación al correr. rante esta fase, pues existe mayor laxitud consumo de los demás alimentos salu- supone un mayor gasto del metabolismo días de entrenamiento. Además, dado que proteicos, por su poder saciante y relación
Dado que suele aparecer dolor, cansancio en las articulaciones. dables. basal sin esfuerzo extra), y mayor utili- se acerca poco a poco la menstruación y con la sensibilidad a la insulina.

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