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¿Cuál es la diferencia entre porción y ración? 7 reglas de oro para dominar las flexiones
La porción es cuánto de un alimento decidimos comer en
un momento dado ya sea en nuestra casa, en un
restaurante, cafetería o de un paquete/envase. La porción
está 100 porciento bajo nuestro control. Nosotros
elegimos cuánto consumiremos, más cantidad o menos.
Esa es la porción.
La ración o servicio es la medida de la cantidad de un
alimento: una rebanada de pan o una taza (8 onzas) de
leche. Es la cantidad específica de un alimento definida con
medidas comunes como cucharadas o tazas. Esta cantidad
es la que se encuentra en el panel nutricional de la etiqueta
de un alimento. La información de los valores nutricionales
que vemos en este panel son para una ración o servicio. Es
la cantidad que el manufacturero sugiere en el paquete o
envase y que puede ser diferente de un producto a otro.
Muchos alimentos que vienen en una sola porción en
realidad contienen raciones o servicios múltiples.
Si comemos una porción de una taza (la cantidad que elijo
para comer) y coincide con la ración o servicio del
manufacturero, estamos consumiendo la cantidad de
calorías y nutrimentos según indica el empaque. Sin
embargo, si consumimos dos tazas (cantidad que elegí
consumir), estamos consumiendo dos raciones o servicios,
doblando la cantidad de calorías y nutrimentos. En ese
momento nuestra porción es el doble de la ración o servicio.
Como vemos en ocasiones nuestra porción puede ser
equivalente a la ración o servicios y en otras no.
En los últimos 20 años las porciones en los restaurantes han
aumentado significativamente. La porción que nos llega en
el plato puede ser equivalente a varias raciones o
servicios. Esta porción por regla general no es una porción
saludable. Podemos observar que las porciones en muchos
platos pueden ser suficiente para dos y hasta para tres
personas. Este aumento en las porciones de alimentos ha
cambiado la manera en que pensamos y vemos una porción
"normal" en dondequiera que comemos, inclusive en nuestras
casas. Esto se le conoce como "distorsión de porciones".
Es importante que te orientes con un nutricionista dietista
licenciado para que te diseñe un patrón de alimentación que
vaya acorde con tu estilo de vida y hábitos de alimentación.
Este patrón lo usarás de guía a la hora de comer. Será muy beneficioso para tu salud.
¿Existe una ‘menopausia masculina’?
Los hombres no tienen un final abrupto en la producción de
hormonas esteroides sexuales, como ocurre en las mujeres
que llegan a la menopausia. Sin embargo, hay una disminución
gradual de la testosterona con el aumento de la edad, a partir
de la mediana edad.
La testosterona es una hormona importante que impulsa las
adaptaciones al ejercicio, como el mantenimiento de los niveles de
hemoglobina y la composición corporal óptima. Por lo tanto, la
disminución de los niveles puede afectar potencialmente el
rendimiento deportivo en atletas masculinos de grupos de edad.
Sin embargo, buscar medicamentos con testosterona no es la
solución, ya que es una sustancia prohibida bajo la jurisdicción de
la AMA. En cambio, ser proactivo en términos de comportamiento
de los atletas es el mejor enfoque. Esto podría incluir asegurar una
alimentación adecuada, especialmente alrededor de las sesiones
de entrenamiento para mantener niveles consistentes de energía
para apoyar la salud de las hormonas.
La fuerza y el acondicionamiento, en particular el entrenamiento de resistencia, también son importantes para mantener una
composición corporal óptima a medida que envejecemos. Y no debe pasarse por alto el descanso y la recuperación adecuados entre
las sesiones de entrenamiento, siendo el sueño el momento clave para que la liberación de hormonas del crecimiento respalde las
respuestas adaptativas al entrenamiento.
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Hacer flexiones es imprescindible para
todos los que intentan ponerse en la forma
perfecta y tonificar su cuerpo. Este solo
entrenamiento puede tonificar todo su
cuerpo, siempre que lo haga de la manera
correcta.
La mayoría de la gente comparte una especie
de relación de amor y odio con esta forma de
ejercicio, pero la sensación de dominarlo es
asombrosa. Si estás luchando por entrar en la
liga de hacer una flexión perfecta, aquí tienes
algunas reglas básicas que debes seguir:
• Concéntrate en la calidad. No importa
cuántas flexiones hagas a la vez, se trata de si
lo estás haciendo de la manera correcta. La
calidad es más importante que la cantidad.
Hacer una flexión de forma incorrecta podría lesionarte. Presta atención a tu postura mientras realizas este ejercicio.
• No lleves las caderas en alto. Hacer esto desconectará el músculo central. Mantén la espalda plana en línea recta y activa
los abdominales mientras realizas el ejercicio. Mover las caderas hacia arriba agregará mucha presión sobre los hombros.
• Los brazos deben estar separados por más de la anchura de los hombros. Es mejor ceñirse a una forma simple de
flexión si estás empezando. Coloca tu mano en el suelo a más del ancho de los hombros. Tus pulgares y axilas deben estar
alineados con tus codos en un ángulo de 45 grados desde los lados cuando estás abajo.
• No dejes caer la cabeza. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo. Esto evitará que sufras cualquier tipo de lesión.
Evita que la barbilla golpee el suelo al bajar.
• Realiza repeticiones completas. Asegúrate de llegar al suelo por completo. Tu pecho debe estar cepillando el suelo cada
vez que bajes.
• Sube hasta que los brazos estén rectos. Asegúrate de que tus codos no estén doblados cuando subas.
• No te apresures a probar variaciones. Si eres principiante, primero domina los conceptos básicos y luego busca
variaciones.
Fiebre del heno: ¿Cómo seguir entrenando?
La primavera puede llegar a ser cruel con los
corredores, sobre todo si viene acompañada de
altos niveles de polen que pueden llegar a
alterar nuestros entrenamientos. Para que
esto no sea un problema demasiado grave, te
dejamos unos cuantos consejos que pueden
ayudarte si eres corredor y sufres alergia.
La fiebre del heno, también llamada rinitis
alérgica, provoca unos síntomas que pueden
consistir en rinitis (prurito nasal, mucosidad o
congestión nasal), conjuntivitis (prurito ocular,
lagrimeo), asma bronquial (tos, sibilancias o
disnea) hasta un cuadro de anafilaxia (mareo,
pérdida de consciencia)... Cualquier corredor que
haya notado esos efectos debería conocer bien
su alergia (ácaros, hongos, pólenes o animales),
cuándo tiene más posibilidades de aparecer y
qué medicación utilizar en cada caso.
Ten en cuenta estos consejos:
• Sal a correr las horas con menos polen en el ambiente: aunque depende mucho de la zona donde te encuentres,
normalmente las primeras horas del día son las mejores para ejercitarte sin mucho polen en el ambiente.
• Aprovecha los días después de llover: esto aplaca el polen en el ambiente y nuestras vías respiratorias sufrirán menos.
Consultar el tiempo semanal puede ser una buena forma de organizarte los días de entreno.
• Ducha y ropa limpia después de entrenar: los efectos del polen en las vías respiratorias suelen manifestarse una hora
después de expuestos (aunque depende del tipo de alergia). Cuando llegues a casa dúchate rápido y ponte ropa limpia para
deshacerte de todo el polen que hayas podido arrastrar mientras estabas corriendo.
• Evita correr los días que hace mucho viento: el viento es un mal aliado para los alérgicos, esparce el polen por todos
sitios y si vamos a correr probablemente nuestras vías respiratorias se vean más afectadas. Los días ventosos son una buena
ocasión para correr dentro del gimnasio en la cinta, descansar o aprovechar para hacer ejercicios de fuerza o estiramientos.
• Es aconsejable corren con gafas de sol y que utilicen la medicación pautada por su alergólogo en caso de padecer
síntomas. No hay que olvidar tener a mano medicación de rescate por si se produce un empeoramiento repentino.
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