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Cafeína y deporte, ¿son compatibles? Simula el agotamiento de
correr 42km en el gimnasio

Hoy en día sigue habiendo muchos escépticos en cuanto al uso de cafeína en el deporte, su capacidad
ergogénica está comprobada y sus efectos no están considerados como dopaje, por ello es muy común ver Correr un maratón (42.195 metros) precisa de un esfuerzo físico y mental duro. Por ello, la resistencia es muy
suplementos deportivos con dosis de cafeína. importante, saber continuar la carrera con las piernas cansadas es una habilidad esencial para un maratonista.

Quienes han corrido ya un maratón sabrán que los primeros kilómetros resultan fáciles, corres a buen ritmo y la respiración
Beneficio ergogénico y las piernas funcionan perfectamente. Sin embargo, llega un punto donde comienzas a flaquear, tus piernas se vuelven
La cafeína tiene un efecto potencial ergogénico en el deportista, beneficia en el aumento de la potencia pesadas, lentas y se hace casi imposible continuar.
muscular y mejora el rendimiento físico. Esto se debe a la metabolización de la cafeína en el hígado, la cual se
divide en tres metabolitos (paraxantina, teofilina y teobromina) que tienen un efecto directo sobre el músculo, La resistencia de un corredor es la que va a permitir correr durante los 42km sin parar y conseguir buenos resultados. Para
incidiendo en el desarrollo de la capacidad física a la hora de ejercitarse. ello los fondos son un entrenamiento que no deben faltar, producen adaptaciones fisiológicas y contribuyen a mejorar la
habilidad de resistencia.
¿Qué cantidad debo consumir?
La dosis máxima de cafeína para una persona está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin El entrenamiento de fondos tiene como objetivo correr una distancia mayor a la acostumbrada en tus entrenamientos a un
superar los 500 mg totales al día, de esta manera una persona que pese 80 kg podría alcanzar los 400 mg ritmo lento y relajado. Este plan debería incluirse una vez por semana.
diarios, cantidad bastante alejada a la ingesta normal. Esta dosis recomendada se traduce en unas 2-3 tazas de De la misma manera que se plantea este tipo de entrenamientos, los ejercicios con pesas y máquinas deben incluirse en su
café. Además, se ha comprobado que la cantidad ingerida de cafeína no es directamente proporcional a un mayor cierta medida, respetando un equilibrio justo entre volumen, intensidad y ritmo, ya que los ejercicios de fuerza nos ayudan a
rendimiento, es decir, por ingerir más cafeína diaria no se consigue una mejor marca. mejorar la economía de la carrera (consumir menos oxígeno mientras corres a una determinada velocidad), y evitar lesiones.
Una ingesta excesiva de cafeína produce efectos secundarios importantes en el sistema nervioso, insomnio, Simula la sensación de agotamiento en el gimnasio
taquicardia, sudoración, malestar gastrointestinal, etc. Sobre todo en personas que no están acostumbradas a su Para derribar el muro de la maratón, la técnica de “fatiga acumulada” permite simular las sensaciones de los últimos
consumo, al igual que un consumo prolongado puede producir dependencia por parte del organismo. Asimismo, kilómetros de un maratón y mejorar tu rendimiento. Consiste en transferir la fatiga de un entrenamiento a otro, comenzando
la cafeína tiene un componente diurético que aumenta la cantidad de orina producida, si se ve compensado con así con un cansancio en nuestras piernas. Lo ideal es combinar una sesión de entrenamiento en el gimnasio para trabajar las
una correcta hidratación no debería existir ninguna complicación. piernas antes del entrenamiento de fondo semanal.
¿Cuándo la debo tomar? La rutina puede tener una duración de 40-50 minutos donde utilizarás los principales músculos de tus piernas. En función
El momento idóneo para recurrir a ese impulso ergogénico es antes del ejercicio, la cafeína alcanza su pico del tiempo se establecerá el número de series y repeticiones. Lo ideal sería realizar un número alto de repeticiones (entre
máximo en sangre a la hora de su ingestión, por lo que aquí es cuando se encuentran los mayores efectos. Por 50-80), con un intervalo muy corto (5 segundos), y combinado con series de entre 2 y 4. El peso no debe superar el 50% de
ello, es recomendable ingerirla 45 minutos antes del ejercicio, donde comenzaremos a sentir un menor cansancio la capacidad máxima.
y un mayor rendimiento.
Algunos de los ejercicios principales son las sentadillas, zancada y prensa.
La cafeína se absorbe de manera eficaz y se distribuye por todo nuestro organismo, parte de la cafeína, entre el
3 y el 10%, se pierde en los primeros diez minutos. Y desaparece en las siguientes 6-7 horas del cuerpo siendo Sentadillas. No es necesario realizar sentadillas profundas. Para realizar correctamente una sentadilla la espalda debe estar
expulsada a través de la orina. lo más recta posible, sin olvidar que las rodillas, que no sobrepasen la punta de los pies.
¿Para quién es recomendable? Prensa. Con la espalda completamente pegada al respaldo y los pies separados a la altura de los hombros ejerce fuerza con
Los deportes en los que se ha comprobado que un consumo de cafeína tiene efectos positivos fueron en los de tus piernas hacia arriba.
larga duración y una intensidad media-alta. En los ejercicios donde se requiere resistencia la cafeína ha
demostrado retrasar la fatiga, así el deportista es capaz de aguantar más tiempo, y a su vez mejora el Zancadas. Al igual que las sentadillas mantener la espalda recta y evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies.
rendimiento. Así tenemos deportes de fondo como correr, ciclismo, natación o triatlón donde ese chute de
cafeína nos va a ayudar a retrasar el cansancio, incluso en deportes donde se requiere de velocidad o resistencia Este entrenamiento junto con el de fondo te permitirá estar preparado tanto físico como mentalmente para cualquier
como son el baloncesto, fútbol, balonmano, etc. sensación durante el maratón, pero si no sueles entrenar tus piernas no deberías utilizar esta técnica.

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