Page 18 - Corricolari es Correr 370 - febrero 2019

Cómo equiparte si vas a hacer senderismo El color de las uñas de los pies
dice mucho de tu salud

Si vas a realizar una travesía fácil o de dificultad media, estos consejos
podrían venirte bien. Ir correctamente equipado es fundamental para
disfrutar sin llevarse alguna sorpresa.
El calzado.
Lo ideal sería unas zapatillas de trail, o botas de montaña, en esta época del
año una suela con buen agarre es clave para evitar resbalarse con el suelo
mojado. Unos calcetines adecuados y agarrarse bien el calzado al tobillo
evitará rozaduras o ampollas.
La vestimenta.
El clima juega un papel fundamental, ya que la ropa que lleves será una u
otra en función del tiempo que haga, lo que sí hay que saber es que en la
montaña todo se potencia más. En invierno lo recomendable es seguir la
teoría de las tres capas:
-La primera capa actuaría como segunda piel para mantenernos secos,
frescos y evaporar el sudor. Esta prenda debe ser de fibra sintética para
absorber el sudor y secar rápido.
-Segunda capa, se encarga de mantener la temperatura corporal. La mayoría de estas prendas suelen estar fabricadas con
fibra natural o fibra sintética. La mejor opción es la sintética que, a pesar de retener peor el calor, transpira mejor.
-Tercera capa, nos protege de cualquier factor meteorológico, que sea impermeable, transpirable y cortavientos.
En verano no se aconseja hacer rutas sin camiseta o en tirantes ya que la exposición directa del sol te provocará quemaduras
en la piel.
Mochila.
Mejor que sea especial para senderismo, ya que cuenta con un refuerzo en la espalda y los hombros. Si vas a hacer un ruta
pequeña, una mochila con capacidad de 10L será más que suficiente. En el interior debes tener, una botella de agua, gafas de
sol, gorra, crema de protección solar, bolsa para echar cualquier deshecho y después tirarlo en la basura, un mapa de ruta,
teléfono cargado para avisar en caso de emergencia, un botiquín para pequeñas lesiones y comida. Normalmente no miramos demasiado las uñas de los pies, a no ser que hayamos tenido un golpe o vayas a
Comida. cortártelas. El estado de las uñas pueden avisarnos de algún problema de salud. Unas uñas sanas tienen un
Fruta y frutos secos te darán un aporte nutricional para evitar síntomas de cansancio. color rosado y con aspecto fuerte.

- Uñas negras. La causa principal es por haber sufrido un golpe en la uña, este color negro es debido al moratón que se
3 claves para la recuperación de fondos forma debajo de ella. Otra posible causa es una deficiencia de B12, problemas renales o enfermedad hepática.
- Uñas moradas. Al igual que al tratarse de una uña negra, puede deberse a algún hematoma debajo de la uña, causado en
su mayoría por algún golpe que ha provocado que los vasos saguíneos sangren y se tiña de un tono más oscuro. En estos dos
Los fondos son un entrenamiento esencial para los casos puedes optar por ir al médico si te produce dolor o molestia, o esperar a que la uña crezca y reemplace a la uña
corredores que van desde los 10 kilómetros a los 42km del dañada. Este proceso podría durar alrededor de siete meses, ya que las uñas nos crecen un milímetro al mes. El tono morado
maratón. Son tiradas más largas que el entrenamiento puede ser también síntoma de un problema de circulación, que hace que la uña reciba menos oxígeno del que necesita, en
habitual que se realizan a un ritmo más pausado. este caso debes acudir al médico.
Además de ayudar en el rendimiento de la carrera, producen
adaptaciones fisiológicas como son, el aumento del número de - Uñas con manchas blancas. De siempre han dicho que las manchas blancas en las uñas se deben a una falta de calcio,
capilares y del contenido de mioglobina en los músculos, pero esto no es verdad. En realidad, la leuconiquia es posible que aparezca si existe presión o has recibido algún golpe.
aumentar el tamaño de las mitocondrias, almacenar glucógeno También puede deberse a una deficiencia de zinc, proteínas o anemia.
en nuestros músculos y utilizar las grasas como combustible.
Para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fondos, - Uñas amarillas o marrones. No son tan comunes, pero estos colores pueden presentar un problema relacionado con el
es conveniente realizarlo una vez por semana y trabajar la sistema respiratorio o linfático, o también por diabetes o una uña infectada por hongos. En este último caso, la uña tendrá un
habilidad de recuperación. Ya que una mejor recuperación lleva aspecto quebradizo y estará más gruesa de lo normal. Seguramente ya conozcas el pie de atleta, un problema que sufren
a menos síntomas de agotamiento y menos molestias muchos deportistas que calzan zapatillas húmedas o pisan suelos mojados.
musculares.
Consejos para cuidar los pies antes de una carrera.
Para una mayor recuperación de los fondos siga estos consejos: 1. Cortar las uñas correctamente. Este hábito puede ayudarte a prevenir roces con la zapatilla que podrían provocar que tu
uña se ponga negra debido a los golpes repetidos al correr, además las uñas clavadas en la piel por un mal corte son muy
1. Nutrición. Los fondos son largas distancias donde nuestro cuerpo consume gran cantidad de energía, para recuperarnos molestas.
de ese esfuerzo y que no se produzcan daños la alimentación e hidratación posterior es fundamental.
Al correr muchos kilómetros nuestro cuerpo pierde líquidos y electrolitos que se recuperarán tras la hidratación. Además, es 2. Hidrata también tus pies. Los días previos a cualquier carrera, es recomendable aplicarse una crema
importante reponer las reservas de energía, principalmente glucógeno, para una pronta recuperación muscular. Para ello, al específica para esa zona, ya que ayuda a mejorar la elasticidad de la piel con el fin de reducir el riesgo de
terminar el fondo es recomendable ingerir hidratos de carbono (1/1’2 gr por cada kilogramo de peso corporal) cuya función ampollas.
principal es la de proveer de energía inmediata; y proteínas (por cada 4gr de carbohidratos 1gr de proteína) mejor en forma
líquida ya que se digieren con mayor facilidad. En el caso de las proteínas son la principal materia prima del organismo para 3.Usa vaselina. Hidratar bien los pies con crema y vaselina el día de la carrera ayudará a que la base de los pies
llevar a cabo sus funciones vitales. y los dedos no sufran tanto.
2. Estiramientos. Para evitar cualquier lesión los estiramientos después de cada carrera son de vital importancia, además
los músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar. Dedica unos minutos a estirar de manera adecuada, 4. Elige un buen calzado. Las zapatillas y los calcetines son muy importantes para un corredor. Un calcetín
principalmente aductores, isquiotibiales, gemelos, glúteos, cadera y cuádriceps, que son los grupos musculares que más técnico aportará una buena transpiración y reducen la aparición de ampollas. En cuanto a las zapatillas, nunca
intervienen al correr. Gracias a los estiramientos nuestros músculos volverán al tono inicial, aumentará el rango de movilidad estrenar una el mismo día de la carrera, te expones a que tu pie se resienta.
al igual que tu rendimiento y, evitarás lesionarte.
3. R.I.C.E. Este término significa: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión), Elevation (elevación). Después del 5. Protege los dedos con un vendaje. Algunos corredores se ponen pequeños vendajes en las zonas donde
entrenamiento nuestros músculos se encuentran más cansados, para reducir la inflamación post-entreno lo mejor es realizar saben que van a sufrir más fricción con el fin de evitar rozaduras. Pruébalo en tus entrenamientos para
esta técnica poniendo las piernas en alto, utilizando medias de compresión y aplicando hielo en las zonas resentidas, todo acostumbrarte.
ello ayudará en la recuperación.

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