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Cafeína y deporte, ¿son compatibles? Simula el agotamiento de
Hoy en día sigue habiendo muchos escépticos en cuanto al uso de cafeína en el deporte, su capacidad
ergogénica está comprobada y sus efectos no están considerados como dopaje, por ello es muy común ver
suplementos deportivos con dosis de cafeína.
Beneficio ergogénico
La cafeína tiene un efecto potencial ergogénico en el deportista, beneficia en el aumento de la potencia
muscular y mejora el rendimiento físico. Esto se debe a la metabolización de la cafeína en el hígado, la cual se
divide en tres metabolitos (paraxantina, teofilina y teobromina) que tienen un efecto directo sobre el músculo,
incidiendo en el desarrollo de la capacidad física a la hora de ejercitarse.
¿Qué cantidad debo consumir?
La dosis máxima de cafeína para una persona está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin
superar los 500 mg totales al día, de esta manera una persona que pese 80 kg podría alcanzar los 400 mg
diarios, cantidad bastante alejada a la ingesta normal. Esta dosis recomendada se traduce en unas 2-3 tazas de
café. Además, se ha comprobado que la cantidad ingerida de cafeína no es directamente proporcional a un mayor
rendimiento, es decir, por ingerir más cafeína diaria no se consigue una mejor marca.
Una ingesta excesiva de cafeína produce efectos secundarios importantes en el sistema nervioso, insomnio,
taquicardia, sudoración, malestar gastrointestinal, etc. Sobre todo en personas que no están acostumbradas a su
consumo, al igual que un consumo prolongado puede producir dependencia por parte del organismo. Asimismo,
la cafeína tiene un componente diurético que aumenta la cantidad de orina producida, si se ve compensado con
una correcta hidratación no debería existir ninguna complicación.
¿Cuándo la debo tomar?
El momento idóneo para recurrir a ese impulso ergogénico es antes del ejercicio, la cafeína alcanza su pico
máximo en sangre a la hora de su ingestión, por lo que aquí es cuando se encuentran los mayores efectos. Por
ello, es recomendable ingerirla 45 minutos antes del ejercicio, donde comenzaremos a sentir un menor cansancio
y un mayor rendimiento.
La cafeína se absorbe de manera eficaz y se distribuye por todo nuestro organismo, parte de la cafeína, entre el
3 y el 10%, se pierde en los primeros diez minutos. Y desaparece en las siguientes 6-7 horas del cuerpo siendo
expulsada a través de la orina.
¿Para quién es recomendable?
Los deportes en los que se ha comprobado que un consumo de cafeína tiene efectos positivos fueron en los de
larga duración y una intensidad media-alta. En los ejercicios donde se requiere resistencia la cafeína ha
demostrado retrasar la fatiga, así el deportista es capaz de aguantar más tiempo, y a su vez mejora el
rendimiento. Así tenemos deportes de fondo como correr, ciclismo, natación o triatlón donde ese chute de
cafeína nos va a ayudar a retrasar el cansancio, incluso en deportes donde se requiere de velocidad o resistencia Este entrenamiento junto con el de fondo te permitirá estar preparado tanto físico como mentalmente para cualquier
como son el baloncesto, fútbol, balonmano, etc.
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correr 42km en el gimnasio
Correr un maratón (42.195 metros) precisa de un esfuerzo físico y mental duro. Por ello, la resistencia es muy
importante, saber continuar la carrera con las piernas cansadas es una habilidad esencial para un maratonista.
Quienes han corrido ya un maratón sabrán que los primeros kilómetros resultan fáciles, corres a buen ritmo y la respiración
y las piernas funcionan perfectamente. Sin embargo, llega un punto donde comienzas a flaquear, tus piernas se vuelven
pesadas, lentas y se hace casi imposible continuar.
La resistencia de un corredor es la que va a permitir correr durante los 42km sin parar y conseguir buenos resultados. Para
ello los fondos son un entrenamiento que no deben faltar, producen adaptaciones fisiológicas y contribuyen a mejorar la
habilidad de resistencia.
El entrenamiento de fondos tiene como objetivo correr una distancia mayor a la acostumbrada en tus entrenamientos a un
ritmo lento y relajado. Este plan debería incluirse una vez por semana.
De la misma manera que se plantea este tipo de entrenamientos, los ejercicios con pesas y máquinas deben incluirse en su
cierta medida, respetando un equilibrio justo entre volumen, intensidad y ritmo, ya que los ejercicios de fuerza nos ayudan a
mejorar la economía de la carrera (consumir menos oxígeno mientras corres a una determinada velocidad), y evitar lesiones.
Simula la sensación de agotamiento en el gimnasio
Para derribar el muro de la maratón, la técnica de “fatiga acumulada” permite simular las sensaciones de los últimos
kilómetros de un maratón y mejorar tu rendimiento. Consiste en transferir la fatiga de un entrenamiento a otro, comenzando
así con un cansancio en nuestras piernas. Lo ideal es combinar una sesión de entrenamiento en el gimnasio para trabajar las
piernas antes del entrenamiento de fondo semanal.
La rutina puede tener una duración de 40-50 minutos donde utilizarás los principales músculos de tus piernas. En función
del tiempo se establecerá el número de series y repeticiones. Lo ideal sería realizar un número alto de repeticiones (entre
50-80), con un intervalo muy corto (5 segundos), y combinado con series de entre 2 y 4. El peso no debe superar el 50% de
la capacidad máxima.
Algunos de los ejercicios principales son las sentadillas, zancada y prensa.
Sentadillas. No es necesario realizar sentadillas profundas. Para realizar correctamente una sentadilla la espalda debe estar
lo más recta posible, sin olvidar que las rodillas, que no sobrepasen la punta de los pies.
Prensa. Con la espalda completamente pegada al respaldo y los pies separados a la altura de los hombros ejerce fuerza con
tus piernas hacia arriba.
Zancadas. Al igual que las sentadillas mantener la espalda recta y evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies.
sensación durante el maratón, pero si no sueles entrenar tus piernas no deberías utilizar esta técnica.
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