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POR REDACCIÓN

(aparte de ampollas, calambres y deshi- y una recuperación. Por supuesto, correr durante la carrera para ayudarte también que pueden signicar que has elegido la
dratación) son esguinces de tobillo y pro- también debe ser divertido, así que con la en tu recuperación del maratón. El potasio marcha equivocada y, por lo tanto, tendrás
blemas en los isquiotibiales. Prepárate para vista puesta en el gran día, aprovecha el (que se encuentra especialmente en los que hacer algunos ajustes para tu próximo
estirándolos después de las sesiones de en- período previo para probar esas “cosas plátanos) es un elemento clave que ayuda maratón (que en este momento puede ser
trenamiento. Los estiramientos de tobillo que solo hacen los corredores” por ti a transportar líquidos de manera eciente lo último que tengas en mente).
que promueven la función multidireccional mismo, para ver si son adecuadas para ti y por el cuerpo, lo que ayuda a prevenir los Una vez hecho todo esto, es hora de dormir.
(como rotar el tobillo del suelo en el sentido si pueden ayudarte en tu entrenamiento y calambres y a mantenerse hidratado. Tenlos Aquí es donde tiene lugar la mejor recu-
de las agujas del reloj y luego en el sentido recuperación. Cosas como baños de hielo, en cuenta si tus piernas comienzan a peración maratónica, por lo que, con toda
contrario) son excelentes para ayudar a masajes de tejido profundo e incluso los tensarse para ayudar a que se sientan mejor. la comida y los líquidos restituidos en el
evitar que el tobillo gire a medida que se rodillos de espuma pueden parecer para Aparte de todos esos elementos que nece- interior, prepárate para, con suerte, disfrutar
cansa a largo plazo. Los rodillos de espuma muchos como si estuvieran destinados a sitas llevar a bordo para superar esta dis- del mejor sueño que hayas tenido en mucho
que suben y bajan por la parte posterior de "los profesionales", pero te has inscrito tancia, hay algunas cosas que también tiempo.
las piernas y los cuádriceps también se en- para correr un maratón, estás haciendo debes llevar contigo que te ayudarán a
cuentran entre las formas más fáciles de uno de los eventos más difíciles que los largo plazo. Es necesario tener tiritas y Los próximos días
estirar los isquiotibiales y reducir el tiempo corredores pueden hacer. Ahora es tu opor- vendajes a mano, ya que las ampollas y En los días posteriores al maratón, querrás
de recuperación, tanto durante el entrena- tunidad de probarlos todos y tal vez en- las irritaciones son muy comunes ese día. encontrar formas de mover suavemente el
miento como después del maratón. contrar el que sea justo lo que estás buscando Los médicos y el personal están dispersos cuerpo para promover el ujo sanguíneo y
Por supuesto, si tienes otras lesiones o cuando se trata de acelerar tu recuperación por el recorrido, pero nunca están donde Dependiendo de tus necesidades, la recuperación. Es probable que no puedas
dolores que aparecen durante el entrena- del maratón. los necesitas cuando comienza el dolor de después de unos 10 km, en cada correr durante unos días, por lo que nadar
miento (dolor de hombros, problemas de Un último consejo (muy importante) para una ampolla. Ser capaz de detenerte y avituallamiento deberías tomar es una excelente manera de continuar con
una bebida y algo de comer para
rodilla, etc.), concéntrate en estirarlos y prepararse mejor para el maratón (y su lidiar con estos problemas por ti mismo algo de ejercicio (relajado). Lo mismo
tener energía para más tarde.
vendarlos, o busca asesoramiento profe- posterior recuperación) utiliza el protector signica que disminuyes el riesgo de que ocurre con el ciclismo de baja intensidad.
sional antes de la carrera. Es mejor hacerlo solar. Como te dirá cualquiera que haya empeore tu lesión. Tu yo futuro te agrade- Durante estos primeros días post-maratón,
inmediatamente y saber cómo afrontar corrido un maratón en un día soleado, el cerá por vendar esa uña del pie y mantenerla sientas que puedes soportar, trata tu primera mente en las piernas y la espalda. Este los masajes y los estiramientos diarios
cualquier problema que en el mismo día, protector solar puede salvarte la vida tanto ahí en lugar de seguir empujando... ingesta de alimentos como lo harías si te tipo de ducha ayuda a obtener sangre rica también son cosas a considerar para pro-
rodeado del caos de una gran maratón. durante como después de la carrera. Durante hubieras resfriado: una sopa tibia de verduras en oxígeno, proteínas y potasio; básica- mover aún más la circulación y la recupe-
4. Comer los alimentos adecuados. De la tus 42 km te olvidarás por completo de Los primeros cinco minutos después de o de pollo puede servir tanto para defenderte mente, todos los líquidos y combustibles ración.
mano de beber líquidos después del entre- que pasas horas expuesto a los rayos del la carrera de cualquier enfermedad después de la ca- que acabas de introducir en tu cuerpo des- Un plan de entrenamiento para la recupe-
namiento viene reponer energías con los sol. Un protector solar resistente al agua Comiste, bebiste y, por supuesto, corriste; rrera como para ayudar a calentarte desde pués de la carrera bombean alrededor de ración post-maratón podría ser similar al
alimentos adecuados. Dependiendo de tu 50+ te da una cosa menos de qué preocu- ahora comienza la verdadera recuperación el interior y reponer algunos de esos líquidos los músculos donde se necesita para trabajar siguiente, sin embargo, lo más importante
nivel de entrenamiento, necesitarás aumentar parte cuando se trata de recuperarte. Habrá maratónica. Después de los seles y los perdidos. También es importante reponer más rápido. Así que disfruta de esa larga es escuchar a tu propio cuerpo e ir a tu rit-
tu ingesta de alimentos y calorías antes de muchas caras rojas después de la carrera; choques de manos, una de las primeras los carbohidratos, por lo que agregarle ducha como parte de tu recuperación: de- mo.
la carrera. Durante el día, puedes esperar asegúrate de que la tuya no permanezca cosas que hay que hacer es ponerse ropa pasta o arroz puede ser justo lo que necesitas. nitivamente te lo has ganado.
quemar alrededor de 2.600 calorías mientras así más tiempo del necesario. seca y abrigada. Este es un error que co- También debes intentar seguir moviéndote Plan de recuperación del maratón
corres (alrededor de 5 comidas promedio meten muchos, andan por ahí con su ropa y caminando si es posible, incluso después La noche después de la carrera Día 1: Sesión muy ligera en la piscina.
de energía), y a medida que aumenta tu en- Durante de carrera húmeda sin darse cuenta del del estiramiento. La noche después de la gran carrera se Día 2: Sesión ligera en piscina o bicicleta.
trenamiento, también debería hacerlo tu in- Los primeros kilómetros de carrera siempre frío que tienen. Una vez que te hayas cam- La reposición de líquidos es importante trata de comer y beber. La ingesta de lí- Aquí también se pueden recomendar ma-
gesta de alimentos. Una cosa importante transcurren borrosos. Los espectadores que biado, es hora de empezar a repostar y re- después de la carrera, pero aún más im- quidos es lo principal a lo que deberías sajes.
que debes recordar es que, simplemente gritan, tus propios nervios y la masa de hidratarte. Un plátano es el snack perfecto portante es no exagerar. La regla general prestar atención para que tu cuerpo vuelva Día 3: Sesión de pesas y caminata corta
porque estás entrenando y corriendo más otros corredores te animan y te hacen después de la carrera. Si tienes suerte, te es solo 500ml de líquido cada hora después a su estado ideal. Un buen indicador de “de prueba” (2 km). Sesión de estiramiento
de lo que nunca antes lo habías hecho, correr en piloto automático antes de volver entregarán uno junto con tu medalla de - del maratón para recuperar líquidos. que tus órganos internos han vuelto a la (o yoga).
comer mal puede ralentizar tu entrenamiento a tu cabeza y pensar en todo lo que te nalista. Y, por supuesto, ten en cuenta que Esto es para evitar ir al extremo opuesto y normalidad es comprobar el color de tus Día 4: Segunda sesión de piscina o bicicleta
y, en algunos casos, ir en tu contra. No espera. los líquidos vuelvan a funcionar lo más tener demasiado líquido para la cantidad uidos cuando salen de tu cuerpo: lo más o, si el cuerpo se siente recuperado, carrera
utilices esto como excusa para salir a comer Alrededor de la mitad de la carrera, la glu- rápido posible (que es donde el potasio de sal que tienes en tu sistema, lo que probable es que estén oscuros inmediata- corta y lenta (máximo 5 km).
todas las noches a algún lugar de comida cosa de tu cuerpo se reduce y las reservas vuelve a entrar en juego). Armado con co- puede provocar hiponatremia. mente después de la carrera, pero deberían Día 5: Vuelva lentamente a su rutina nor-
rápida, sino más bien para disfrutar realmente de carbohidratos que has acumulado co- mida y bebida, deberías buscar un lugar Otro consejo privilegiado es consumir be- pasar de dorados a un amarillo claro y mal.
de comidas sencillas y nutritivas preparadas menzarán a disminuir (de ahí la necesidad para hacer tus estiramientos o masajes. bidas proteicas dentro de la primera hora pálido después de unas horas con hidrata- Cuando se trata de volver a salir a correr,
para una recuperación rica en proteínas. El de mucho combustible incluso antes de Has estado en movimiento durante apro- después de cruzar la línea. Nuevamente, ción. La comida también es algo que debes es posible que tu mente se sienta lista
día (o la mañana) antes de un maratón, lo que comience la carrera). Lo mismo sucede ximadamente de tres a cinco horas, por lo esto es para ayudar con la curación de los tener en mente (tu cuerpo tendrá ganas de después de unos pocos días, pero es posible
que debes tener en mente es cargar carbo- con los niveles de agua, por lo que debes que es importante estirar gradualmente los músculos y para que tu cuerpo reciba más carbohidratos), así que disfruta de alimentos que tu cuerpo aún necesite algo de tiempo.
hidratos. Esta energía se almacenará y se reemplazar todas estas cosas en los avi- músculos y mantenerlos calientes el mayor nutrientes reconstituyentes lo antes posi- ricos y abundantes. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo
utilizará durante las últimas etapas de la tuallamientos, especialmente en las últimas tiempo posible. ble. La noche después de correr el maratón es en esa primera carrera después de un ma-
carrera, por lo que es importante hacerlo partes de la carrera. La clave es empezar Lo último que debes intentar hacer tan el momento de escuchar a tu cuerpo y ratón y asegurarte de que todo se sienta
bien. La pasta, las patatas, el arroz y otros temprano y conseguir agua y comida poco La primera hora pronto como puedas para ayudarte a recu- hacer un balance de cómo se siente todo y como debería para volver a encarrilarte.
alimentos ricos en carbohidratos te darán a poco. Dependiendo de tus necesidades, Una vez que estés completamente estirado perarte del maratón es darte una ducha o asegurarte de que no hay nada completa-
la energía de liberación lenta que necesitas después de unos 10 km, en cada avitualla- (alrededor de 15 minutos), tu recuperación un baño, y uno largo. Si bien un baño es mente fuera de lo común en términos de ¿Listo para el próximo maratón?
para recorrer la distancia. miento deberías tomar una bebida y algo apenas comienza. Durante la primera hora relajante, una ducha es mejor para aplicar dolor. Es de esperar que sientas dolor, Ahora que ya tienes la información sobre
de comer para tener energía para más después de la carrera, el sistema inmuno- una terapia de contraste. Una vez bajo el pero si no puedes apoyar el peso en una cómo recuperarte de un maratón, lo único
Una vez dominados esos pilares en las tarde. Geles, bebidas deportivas, frutas, lógico de tu cuerpo está en su punto más agua, alterna entre temperaturas muy ca- pierna, entonces puede ser otra cosa. Es que te falta es planicar el próximo y di-
semanas previas al maratón, ya estás en chocolate, cada uno de estos elementos bajo debido a todo el estrés al que ha lientes y muy frías durante 30 a 60 segundos importante anotar incluso las cosas más vertirte encontrando el equipo adecuado
el camino correcto para una carrera fuerte tiene un propósito y debes considerarlos estado sometido. Dependiendo de cuánto en cada ronda, concentrándote principal- pequeñas, como ampollas o rozaduras, ya para tu próximo desafío.
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