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POR JUAN PABLO BRUNO @JUANBRUNONUTRICIONISTA

LA NUTRICIÓN LAS

DURANTE COMPETICIONES

L LA NORMA 20/40

LA INCAPACIDAD, EL OLVIDO
O LA SIMPLE DESCONSIDERA-
CIÓN DE COMER DURANTE UNA
CARRERA O UNA PRUEBA DE-
PORTIVA DE EXIGENCIA PUEDE
ECHAR POR TIERRA LOS MESES INDICA QUE SE DEBEN
CUANTO A RUTINA DE ENTRE- REALIZAR INGESTAS DE
DE PREPARACIÓN PREVIA, EN

NAMIENTO, COMO A LO QUE LÍQUIDOS CADA
RESPECTA INCLUSO A UNA BUE-
NA ALIMENTACIÓN HABITUAL. ¿Qué podemos comer?
APROXIMADAMENTE 20 Dentro de las opciones recomendadas,
Más allá de un buen plan de entrena- podemos considerar los ya populares
miento, que sumado a un adecuado en- MINUTOS, ALTERNANDO geles energéticos, pequeñas bolsitas con
trenamiento invisible (alimentación sa- diferentes mezclas de carbohidratos,
considerar (y entrenar) la nutrición durante ENTRE AGUA Y BEBIDAS sales, algunos con agregado de cafeína
ludable, descanso suficiente...), el no
o aminoácidos.
las carrera puede echar por tierra todo el ISOTONICAS, Y Las frutas deshidratadas son otra buena
esfuerzo previo. opción, piña, dátiles, higos, son fuente
Esto es porque la reposición de com- concentrada de azúcares.
bustible en pruebas de más de 60 minutos COMPLEMENTAR CON El dulce de membrillo, sándwich de ga-
es clave para: lletitas con este dulce, barritas de cereales,
● Mantener el rendimiento. INGESTAS DE o gomitas dulces también se cuentan
● Prevenir calambres y pájaras. entre las alternativas que podemos con-
● Reducción marcadores estrés muscu- CARBOHIDRATOS DE sumir. Debemos tener en cuenta que
lar. salvo los geles, las demás alternativas
no aportan minerales por lo que será
Norma 20/40 ENTRE 20 Y 30G CADA clave complementarlos con cápsulas de
Hay que tener en cuenta que nutrirse sales. Es muy importante
comiendo algo que llevamos o que al- 40 MINUTOS. En cuanto a los geles, recuerda no mez- correcta nutrición
planificar una
durante una carrera no se trata solo de ir
clarlos con bebidas isotónicas, deben con-
zamos en algún puesto de abastecimiento, sumirse con agua y de forma simultánea. durante la carrera.
se debe contar con una planificación Otra opción, sobre todo útil para aquellos
adecuada a cada uno. Esto se debe aplicar desde el comienzo que no toleran geles y alimentos, es la
La norma general indica que se deben de la prueba, es decir, no se trata de de los hidrogeles, que consisten en be- tricos, facilitando su traspaso al intestino debemos conocerlas y probarlas previa- Al mismo tiempo, estaremos entrenando
realizar ingestas de líquidos cada apro- beber o comer cuando sintamos sed o bidas con una concentración de carbo- e inmediata absorción. mente al evento. nuestro aparato digestivo para prepa-
ximadamente 20 minutos, alternando hambre respectivamente, porque el ob- hidratos y sales superior a la de las iso- Para eso resulta útil practicar la estrategia rarlo en la capacidad de tragar, digerir
entre agua y bebidas isotónicas, y com- jetivo de esta planificación es prevenir tónicas convencionales y agregado de Entrenar la digestión nutricional durante fondos o tiradas largas, (aunque la digestión de estos elementos
plementar con ingestas de carbohidratos la fatiga asociada a deshidratacion o de- complementos que producen su gelifi- Tanto las opciones líquidas cómo sólidas lo cual nos permitirá conocer cómo nos es mínima) y absorber nutrientes durante
de entre 20 y 30g cada 40 minutos. pleción de los depósitos de glucógeno. cación en contacto con los ácidos gás- que decidamos utilizar en una carrera, cae cada alimento o producto. el ejercicio.

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