Page 34 - Corricolari es Correr 403

[ Por Rafael Olmedo. ]
EJERCICIOS PARA
H SENTADILLA
HOLA AMIGOS DE CORRICOLARI,
SOY LAURA GARCÍA Y HOY OS
VENGO A HABLAR DE MIS EJER-
CAR GLÚTEOS.
CICIOS FAVORITOS PARA TONIFI-
A todas nos encanta tener unos glúteos
rmes y tonicados ¿o me equivoco? Pero
más allá del componente estético, este
grupo complejo muscular formado por
tres vientres: glúteo mayor, mediano y
menor son los responsables de proporcionar
la movilidad y la estabilidad a la pelvis.
Se trata de uno de los músculos más po-
tentes del cuerpo, por ello es importante
trabajarlos para que puedan desempeñar
su función de estabilizador y no pueda
afectar a otras estructuras musculares
(lumbares, isquiosurales, cuádriceps...).
Por lo que me gustaría compartir con
todas vosotras una serie de ejercicios
que nos vendrán fenomenal para poner
fuerte y darle la forma que tanto deseamos
a esta zona de nuestro cuerpo.
● Nivel inicial – medio: 2 – 3 series; de
8 a 12 rep. Descanso igual o mayor a 30
seg.
● Nivel avanzado: 4 series; de 12 a 15
rep. Descanso entre 20 y 30 seg.
1. Sentadilla: Ejercicio estrella por ex-
celencia. En este caso os traigo una va-
riable: estilo sumo con ayuda de dos
steps y sujetando una kettlebell para di-
ferenciarlo de la sentadilla común.
2. Swing kettlebell: Otro ejercicio de
mis favoritos (os diré que también apuesto
más por los multiarticulares). A primera
vista podríamos decir que se trata de una
combinación de peso muerto + sentadillas.
Una vez que ejecutas eres consciente de
que tiene algo más de técnica, ya que se
trata de un balanceo en el que deberás
de mantener un buen equilibrio y tono
del core. Además de fortalecer los glúteos,
también lo hace en más zonas: lumbar,
abdominal y piernas. Y también trabaja
los hombros y los brazos ¿No os parece
muy completo?
3. Hip Thrust: Un ejercicio con una
buena carga de activación de la zona de
los glúteos. Eso sí, es muy posible realizar
corricolari es
•
34 22 • OCTUBRE 16 •
correr Nº 403 •
POR LAURA GARCÍA @LAURITRAINERFIT
TONIFICAR GLÚTEOS
PULL THROUGH una mala técnica de este ejercicio. Recuerda
que el eje cuello-cadera-rodilla deberán
de formar una línea recta, cuidado con
ción desde sentados y poco a poco eleva-
remos la cadera hasta llegar a esa línea
exionar el cuello. Partimos de una posi-
recta de eje, en el punto de máxima ele-
vación de la cadera contraemos los glúteos
durante 3 segundos y descendemos a la
posición inicial.
4. Pull through: con agarre de cuerda en
polea baja, sujeta los extremos de la
misma. Realiza una exión – extensión
de la cadera. Llegando a contraer los glú-
teos al máximo en la posición de empuje.
Quizá este ejercicio no esté dentro de mi
top 5, pues no deja de ser una mera con-
SWING KETTLEBELL PATADA DE GLÚTEO EN POLEA tracción isométrica, pero sin duda incluirlo
de vez en cuando a tu rutina de ejercicio
la convertirá en más variada y atractiva
para combinar diferentes ejercicios.
5. Patada de glúteo en polea: este ejer-
cicio también se puede realizar en posición
de cuadrupedia sin necesidad de poleas.
Recordar que deberéis contar con un
agarre para los tobillos. Una vez situadas
de frente a la máquina de poleas, coloca-
remos el asa en nuestro pie y el gesto que
realizaremos será como el de dar una pa-
tada hacia atrás. Cuidado con los des-
equilibrios y compensar con otras zonas,
para ello elige bien un peso en el que no
pierdas la técnica.
6. Abducción de cadera con mini band.
HIP THRUST ABDUCCIÓN DE CADERA CON MINI BAND El movimiento es muy sencillo. Partimos
desde sentados. Colocamos las bandas
por encima de nuestros tobillos y ejerciendo
ligera tensión, abrimos hacia fuera una
de nuestras piernas, vuelve a posición
inicial y cambiamos con la otra pierna.
¿Que os han parecido? Cómo veis son
ejercicios que todas podéis hacer en
vuestro gimnasio de manera libre y sin
dirigir pero si tenéis dudas de cómo
realizar alguna de estas rutinas de las que
os he hablado pedir asesoramiento al per-
sonal de sala de vuestro gimnasio para
realizar el ejercicio bien y que sea efectivo
y productivo para vuestro cuerpo.
¡A tonicar se ha dicho!
corricolari es
• Nº 403 • correr 35