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La verdura que tiene más hierro que un chuletón y 5 hábitos de corredores veteranos exitosos
más potasio que el plátano

A pesar de que las espinacas contienen pocas calorías,
esconden en su interior una gran cantidad de nutrientes donde
destacan el hierro y el potasio.

Las hojas de la espinaca son mucho más nutritivas que cualquier
lechuga: son más energéticas y ricas en proteínas, destacan
también por su contenido de fibra. Según la Fundación Española
de Nutrición (FEN), las espinacas poseen un 6,3% de fibra frente al
1,5% que tienen las lechugas. Por ello, no es de extrañar que
mucha gente las incorpore en sus ensaladas.

Fuente de potasio
El potasio es un electrolito imprescindible para que nuestro
organismo realice varias de sus funciones vitales: el correcto
funcionamiento del corazón, entre ellas.
Conocemos el plátano como la fuente por excelencia de potasio
pero, ¿es esto verdad? Mientras que el plátano alberga aproximadamente 350 miligramos de potasio por cada 100 gramos, las
espinacas poseen 423 miligramos por cada 100 gramos de peso.

Hierro
Solemos asociar este mineral a las carnes rojas, pero algunos vegetales como las lentejas o las espinacas nos podrían sorprender
por su gran cantidad de hierro. Esta verdura de hojas verdes cuenta con 4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de
alimento. Aunque puede parecer poco, la carne de ternera cuenta únicamente con 2,1 miligramos en la misma cantidad.
Es importante subrayar que aunque las fuentes vegetales de hierro pueden ser abundantes en este mineral, no son las mejores
ya que el hierro que contienen es de tipo no hemo. Esto quiere decir que el hierro que contienen no forma parte de la molécula
de hemoglobina, como pasa en los alimentos de origen animal. Esto hace que este mineral se encuentre desprotegido y que
otras sustancias con las que se junta en el sistema digestivo modifiquen su estructura y compliquen su absorción en el cuerpo. ¿Quieres correr bien a medida que envejeces? No subestimes estas 5 prácticas.
Al final, nuestro organismo sólo es capaz de absorber entre un 2% y un 5% del hierro no hemo que consumimos. Para conseguir
que nuestro organismo absorba más cantidad de este mineral debemos combinar alimentos ricos en hierro con otros ricos en Envejecer no significa que tengas que perder forma física, renunciar a tus objetivos de carrera o dejar de ser competitivo, y
vitamina C porque este micronutriente ayuda a que el hierro no hemo sea alterado por otras sustancias. Precisamente, las los corredores expertos lo demuestran constantemente. De hecho, tus 40, 50 y más años pueden ser algunos de los años
espinacas contienen cierto contenido de vitamina C, lo que ayuda a que absorbamos más cantidad de hierro de estas hojas. más gratificantes de tu vida como corredor. Aún así, hay ciertas cosas que podrías hacer a los 20 y 30 años con las que ya no
puedes salirte con la tuya, y hay algunas áreas que requieren un poco más de atención y disciplina si quieres seguir siendo
un corredor fuerte y saludable.
Maratón: la carrera de eliminación de lactato Asegúrate de que estos cinco hábitos sean parte de tu vida diaria para asegurar tu éxito en la carrera:

Come más verduras y proteínas
El lactato, o ácido láctico, se ha ganado una mala reputación entre los corredores La nutrición es importante sin importar la edad que tengas, pero se vuelve aún más crucial a medida que pasan los años. Ya
como la sustancia desagradable que se acumula en los músculos para ralentizarlo. no puedes comer pizza y cerveza tres noches a la semana y esperar sentirte bien durante las carreras (lo siento).
Específicamente, los corredores veteranos deben enfocarse en incluir más verduras en sus comidas y aumentar su ingesta
Investigaciones más recientes han demostrado que entrenar nuestros cuerpos para diaria de proteínas. Más verduras asegurarán que obtengas suficientes vitaminas y minerales en tu dieta, así como fibra, lo
eliminar de manera más eficiente el ácido láctico de nuestros músculos (en lugar de tratar que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres y ayudar a mantenerte, y aumentar la ingesta de proteínas te ayudará a
de producir menos) es un mejor enfoque si deseas correr más rápido. Los entrenamientos mantener la masa muscular.
específicos para hacer esto pueden ser muy beneficiosos, sin importar la distancia para la
que estés entrenando. Reduce el estrés
El estrés crónico puede causar estragos en nuestro cuerpo y evitar que rindamos al máximo durante las carreras. El estrés
¿Cuál es el papel del lactato? puede ser muy insidioso y puede provenir de una multitud de causas, así que presta atención a las pequeñas cosas que están
Cuando el cuerpo descompone la glucosa, también conocida como azúcar, para obtener agregando estrés a tu vida y, si puedes, elimínelas.
energía, el lactato se produce como un subproducto. Luego, el cuerpo recicla este lactato
de nuevo en energía, que se lleva consigo los iones de hidrógeno. A medida que comienzas Entrenamiento de fuerza
a correr cada vez más rápido, tu cuerpo produce más lactato de lo que puede soportar. En ningún momento de tu vida el entrenamiento de fuerza ha sido más importante que en tus años como atleta experto. No
Esto deja iones de hidrógeno colgando de los músculos, que es lo que hace que se solo ayudará a mantener tu masa muscular, lo que puede mejorar tu rendimiento de resistencia, sino que también es muy
agarroten y te obliguen a disminuir la velocidad. Por esta razón, en lugar de tratar de importante para mantener la densidad ósea y mejorar la salud de tus articulaciones. Esto se debe a que mover las
reducir la cantidad de ácido láctico que produce tu cuerpo, es mejor que le enseñes a cómo articulaciones a través de un rango de movimiento amplio y diverso (lo que no hace correr) mantendrá tus ligamentos y
usarlo de manera más eficiente como fuente de combustible. Cuanto más rápido puedas tendones fuertes y saludables para que las articulaciones continúen moviéndose sin esfuerzo ni dolor.
reconvertir el lactato en energía, más tiempo podrás correr a un ritmo más rápido.
Dormir
La carrera de tempo de aclaramiento de lactato Mientras duermes, tu cuerpo pasa por varios procesos regenerativos que te ayudan a recuperarte de las actividades del día
El objetivo es correr los primeros kilómetros de cada serie a un ritmo de 10 km y luego para que estés listo para el siguiente, y sin él, tu salud y rendimiento se verán afectados. Dar prioridad al sueño no solo
reducir la velocidad en los últimos para que corras a un ritmo de medio maratón o significa irse a la cama más temprano, sino también optimizar tu entorno de sueño para que puedas mejorar la calidad de él.
maratón. Este cambio de ritmo es muy importante para enseñarle a tu cuerpo a eliminar Acciones como mantener la habitación fresca y apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de irte a la
el ácido láctico de manera más eficiente, por lo que incluso si sientes que puedes cama pueden ayudarte a dormir más profundamente para que te despiertes sintiéndote bien descansado.
continuar a un ritmo de 10 km, no lo hagas.
Entrenamiento cruzado
Calentamiento: trote fácil de 10 a 15 minutos Correr puede ser duro para tu cuerpo y es muy repetitivo. Cambiar uno o dos de tus días de carrera por un día de
Entrenamiento: 2 x 5K (primeros 3K a ritmo de 10K, últimos 2K a ritmo de medio maratón entrenamiento cruzado es una excelente manera de mantenerte en forma y al mismo tiempo reducir la tensión en tus
o maratón). Tómate tres minutos de descanso entre las dos secciones de 5 km. músculos, huesos y articulaciones para que puedas seguir corriendo sin lesiones. El ciclismo, la piscina y la natación son
Estiramiento: 10 minutos de trote fácil excelentes opciones para los corredores veteranos.

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