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L sin exionar y totalmente rectas. Esto tener sobrecargados los cuádriceps, ge-

El correr sentado nos va a provocar
LOS AMANTES DE RUNNING DE-
provoca el aumento de lesiones en nuestra
FENDERÁN ESTE DEPORTE POR
melos y sóleos. Un indicador de que co-
ENCIMA DE TODO, PERO LA OPI-
cadera y tobillos, ya que el impacto es
NIÓN POPULAR HA HECHO PENSAR
QUE CORRER ES DAÑINO PARA
dajes largos tenemos muy cargados estos
Mediante la exión de las rodillas, el
LAS RODILLAS. DE HECHO, SON mucho mayor. rremos sentados es que al nalizar los ro-
músculos, sobre todo los sóleos, que se
aterrizaje de la zancada permite que los
MUCHOS LOS CORREDORES QUE músculos trabajen correctamente y no involucran más cuando la rodilla está e-
SUFREN PROBLEMAS EN ESTA AR- sea tan lesivo. xionada, es decir, cuando no terminamos
TICULACIÓN Y LO ACHACAN DI- En contraposición a la exión, que de impulsar completamente.
RECTAMENTE A LA ACTIVIDAD. puede tener efectos beneciosos, está el Para evitar este error de correr sentado
hecho de que, si lo hacemos habitual- tenemos que fortalecer todos los músculos
¿Realmente es culpa del running o de mente, corremos el riesgo de: “correr del tren inferior, haciendo especial hincapié
otros factores que dependen de nosotros? sentado”. en músculos olvidados como los glúteos
A continuación, te desvelamos los 7 Nos pasa a casi todos. Cuando llevamos y los isquiotibiales, que nos van a permitir
mejores consejos para darle un descanso un tiempo corriendo y empezamos a tener la cadera alta y aumentar el centro
a tus rodillas y mejorar tu rendimiento notar la fatiga tendemos a dar zancadas de gravedad.
deportivo. más cortas y a bajar nuestro centro de Cuando estemos corriendo y la fatiga
gravedad, dando la sensación de que es- empiece a aparecer, hay que concentrarse
AUMENTA LA CADENCIA tamos corriendo sentados. en seguir impulsando y elevando correc-
La cadencia se reere a la cantidad de Si analizamos la fase de impulsión, es tamente las rodillas.
pasos que damos al correr, medidos en muy importante para aprovechar toda la
pasos por minutos. Los expertos deter- fuerza producida por las piernas, au- NO HAGAS OVERSTRIDING
minan que una buena cadencia está en mentando nuestra amplitud de zancada. Nos referimos a esa forma de correr,
180 pasos por minuto, como mínimo. Ahí reside unos de los factores que hacen en la que la zancada es tan larga que so-
Aquellos corredores que tienen una ca- que corramos sentados, nuestra impulsión brepasa el cuerpo del corredor. Normal-
dencia baja pasan más tiempo en contacto de tobillo no es completa y retiramos mente aterriza con el talón y mantiene la
con el suelo, por lo que aumenta el gasto antes de tiempo la pierna de impulso. rodilla casi totalmente recta. El overstriding
energético. Si la fase de impulsión no es completa aumenta las cargas en las rodillas y tibias, Mediante la flexión de las rodillas,
Además, varias investigaciones aseguran la pierna libre que sube la rodilla contraria por lo que se incrementa el riesgo de le- el aterrizaje de la zancada permite
que los músculos trabajen
que una cadencia baja hace que las rodillas tampoco podrá terminar de realizar su sión.
correctamente y no sea tan lesivo.
soporten más peso. Así que, si aumentamos recorrido completo, ya que tendrá que Además, es una técnica de carrera muy
la cantidad de pasos por minuto, estaríamos bajar rápidamente en busca del suelo poco eciente y que sobrecarga tus piernas
reduciendo el riesgo de lesiones. porque la otra se ha retirado antes de en exceso. fuertes. Sobre todo, los cuádriceps y en que se debe evitar. Cada corredor adopta al empezar en esta modalidad, y que
tiempo. Resultado, rodillas bajas, muchas especial el vasto interno, que será el que su propia técnica de carrera, pero si al pueden ser muy peligrosas, ya que no se
¿FLEXIONA LAS RODILLAS? zancadas cortas en poco tiempo y una FORTALECE TUS PIERNAS recoloque la rótula en el canal de desliza- inicio introduce malos hábitos, estos se cuenta con las manos para amortiguar el
Parecerá una tontería este consejo, pero sobrecarga en ciertos músculos de la Para tener una buena técnica de carrera, miento. De esta manera el peso del cuerpo quedarán y generarán lesiones a largo golpe. También que, al ser un ejercicio
hay personas que corren con las rodillas pierna. es esencial que tengas unos músculos no irá directamente a la articulación. Estos plazo. Además, el taloneo suele ir acom- no natural del cuerpo, sumado a una
músculos son los encargados de tener tus pañado del overstriding. Para evitar eso, mala ejecución, puede afectar de manera
ESTIRAMIENTOS CUÁDRICEPS rodillas estables y protegidas. Dedica pisa siempre con la parte delantera de tus negativa a la columna vertebral. Algunos
varios días a rutinas de fuerza para mejorar pies, sobre todo si estás subiendo una expertos indican que, de manera invo-
la tonicación de tus músculos. cuesta. De esa manera no solicitarás a ge- luntaria, se tiende a girar la cabeza y el
melos, sóleos, Aquiles y fascia plantar. cuello para ver cómo se va avanzando y
MANTENTE CERCA DE TU CEN- evitar los obstáculos, lo que aumenta
TRO DE GRAVEDAD RETRORUNNING considerablemente el riesgo de sufrir
Cuanto más cerca de tu cadera aterrices, Con la carrera de espaldas se consiguen contracturas musculares y lesiones cer-
mayor estabilidad encontrarás. Para evitar reducir las lesiones, especialmente de vicales.
el overstriding, aumenta la cadencia de rodilla. Esto ocurre porque en la carrera Solución: Buscar una supercie asfal-
tus pasos para acercar tus pies al centro convencional lo primero que entra en tada, en la que no haya circulación, que
de gravedad. contacto con el suelo es el talón y las ro- sea llana y a ser posible ir acompañado
dillas amortiguan el golpe, mientras que de otro corredor que lo haga en sentido
NO CORRAS DEMASIADO LENTO en la marcha a contracorriente el talón contrario. Se hará en tramos cortos al
Si has sentido dolor cuando corres de- es lo último que se apoya, por lo que se principio, para tomar conciencia de lo
masiado lento, se debe a que la manera en reduce el impacto del peso del cuerpo que se está ejecutando.
la que corres es uno de los principales sobre las rodillas y se minimiza el riesgo
componentes que afectan a tu rendimiento. de lesiones como el síndrome del dolor REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
Es lógico que al iniciarte en este deporte patelo-femoral lateral. El retro running https://lifestyle.t/lesiones/rodilla/evitar-dano-rodi-
tengas que llevar tiempos más lentos, es un buen ejercicio para rehabilitar las llas-running
hasta que poco a poco vayas aumentando rodillas, pues se fortalecen los músculos https://www.vitonica.com/carrera/errores-en-la-tec-
tu resistencia cardiovascular. que rodean esta articulación. nica-de-carrera-correr-sentado
Aun así, hay personas que además caen Entre los inconvenientes están las po- https://www.webconsultas.com/curiosidades/retro-run-
en el suelo apoyando el talón. Y es algo sibles caídas que se producen, sobre todo ning-es-seguro-correr-hacia-atras
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