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[ Por Rafael Olmedo. ]
D
DESCANSAR LOS DÍAS PREVIOS
A UNA CARRERA ES IMPORTAN-
TE, PERO TAMBIÉN CONVIENE
MANTENER LA MENTE Y EL
CUERPO A PUNTO. TE REVELA-
MOS LOS SECRETOS DEL DENO-
MINADO “TAPERING”.
Estar demasiado agotado para competir
al máximo potencial supone un riesgo
físico y psicológico para la mayoría de
deportistas. Si los atletas entrenan duro
y no adaptan su programa de entrena-
miento ecazmente conforme se acercan
las competiciones importantes, corren el
riesgo de “quemarse”, sobre-entrenarse
y, lo que es peor para la mente, perder la
conanza tras mucho tiempo de duro
trabajo.
Lo principal en los días previos a la
competición es preparar el cuerpo para
que rinda al máximo, con sus sistemas a
plena eciencia y efectividad. Aquí es
donde interviene el tapering.

¿QUÉ ES EL TAPERING?
El tapering es la fase del programa de un
deportista donde se reduce el volumen
de trabajo. Normalmente se incorpora
tras un periodo de entrenamiento muy
fuerte o en vistas a una competición im-
portante.
Esa preparación no consiste en realizar
un entrenamiento dirigido a ganar fuerza
o velocidad, ni tampoco en poner el me-
tabolismo a punto en las últimas 48 TAPERING
horas.
Aunque el principio general del tapering
viene a ser el mismo para todos los de-
portes, algunas modalidades requieren CLAVE DE LA
un mayor periodo que otras. El marato-
niano puede requerir un descenso en el
kilometraje de 2 a 4 semanas antes de la
maratón, permitiéndole así la recuperación PRE-COMPETICIÓN
muscular tras el entrenamiento.
Los eventos de media y larga distancia
requieren un periodo más corto que otros
eventos como aquellos de muy elevada
intensidad y corta duración (halterolia,
velocistas, etc.). Esto es porque la fatiga cuperación es muy corto. Hay que esti- el agua. Además de oxígeno, el aumento • Mayor actividad de las enzimas de sus Por lo tanto cuando se acerca una carrera, • Realiza un periodo de adaptación pre-
asociada con la fuerza y/o la velocidad mularla constantemente y para el running del caudal sanguíneo aporta nutrientes piernas. hay que seguir corriendo. competición (taper) que dure 7-10 días.
necesitan más tiempo para restablecerse lo mejor es correr a paso de carrera o esenciales y hormonas importantes para Diferentes estudios han concluido que, Pero ¿cómo? Depende de tu nivel • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
cuando reducimos el entrenamiento. casi. la recuperación. El ejercicio también au- además de una mejora en el sistema ner- físico y de cómo respondes al entre- • Utiliza sesiones de intervalos de alta
Así se producen adaptaciones neuromuscu- menta ligeramente la temperatura cor- vioso, el resultado nal coincide en que namiento. intensidad (90% de tu V02máx).
LO QUE DICE LA CIENCIA lares que pueden activar más unidades mo- poral, lo que aporta exibilidad a los el deportista se encuentra con una pre- • Reduce la frecuencia de entrenamiento
Las investigaciones han demostrado que toras (grupos de bras musculares y nervios) músculos. disposición a que su sistema nervioso ¿QUÉ HACER? en un 20% (en algunos caso esto puede
los cambios metabólicos que aporta el y hacer un uso más eciente de ellas. Esta reducción del volumen de entrena- se presente descansado a la hora de con- Si tu kilometraje total de entrenamiento realizarse con un día de reposo activo).
entrenamiento se mantienen durante una Otra de las prioridades estos días es au- miento lleva consigo unas mejoras: trolar y coordinar los músculos durante semanal es menor al de 80 kilómetros y Si tu kilometraje total es mayor a los 80
temporada. En cambio, la coordinación mentar el riego sanguíneo en los músculos, • Más glucógeno en las células de sus esfuerzos de mayor velocidad. No es tu evento suele durar menos de una hora, kilómetros semanales y el evento en el
entre el cerebro y los músculos puede cuyos vasos se dilatan al correr para que piernas. sorpresa que todas estas variables sean de forma orientativa puedes probar estas que vas a competir es mayor de 1 hora,
mejorar o deteriorarse en menos de un uya hacia ellos más sangre, como se • Mayor densidad en las células rojas. el deseo de muchos deportistas conforme o todas las siguientes estrategias de apli- aumenta el periodo de adaptación pre-
día, y que su ciclo de crecimiento y re- expande una manguera por la que pasa • Mayor plasma sanguíneo. se acerca el gran día . cación práctica: competitiva de 14 a 20 días.
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