Page 43 - Corricolari es Correr 384

[ Por Rafael Olmedo. ]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 45 MINUTOS PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 40 MINUTOS
Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. calenta- Descanso 15K trote ligero Descanso 1 9K trote lento 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 15K trote lento 10K en 48:00
tamiento trote miento trote lento tamiento trote tamiento trote min.
lento + 6×400 m. + 5×1.000 m. (en- lento + 6×400m lento + 5×1.000
(entre 1:30 a tre 4:15 a 4:25, (entre 1:22 a m. (entre 4:00 a
1:40, recupera- recuperación en- 1:32, recupera- 4:10, recupera-
ción entre series tre series 2:30 ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 2:30 min.) + 10
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- min. trote lento
miento miento miento enfriamiento
2 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 16K trote ligero Descanso o 6K 2 8K trote lento 10 min. de calen- Descanso o 6K 10 min. de calen- Descanso 16K trote lento 10K en 47:00
tamiento trote tamiento trote trote ligero tamiento trote trote lento tamiento trote min.
lento + 8×400 m. lento + 8×1.000 lento + 8×400 m. lento + 8×1.000
(entre 1:30 a m. (entre 4:15 a (entre 1:22 a m. (entre 3:55 a
1:40, recupera- 4:25, recupera- 1:30, recupera- 4:10, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. 2:30 min.) + 10 1 min.) + 10 min. 2:30 min.) + 10
trote lento enfria- min. trote lento trote lento enfria- min. trote lento
miento enfriamiento miento enfriamiento
3 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 16K trote ligero Descanso o 6K 3 8K trote lento 10 min. de calen- Descanso o 6K 10 min. de calen- Descanso 16K trote lento 10K en 46:30
tamiento trote tamiento trote trote ligero tamiento trote trote lento tamiento trote min.
lento + 6×800 m. lento + 4×2.000 lento + 6×800 m. lento + 4×2.000
(entre 3:10 a m. (entre 8:25 a (entre 2:45 a m. (entre 8:00 a
3:30, recupera- 8:50, recupera- 3:10, recupera- 8:20, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
2 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento miento
4 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 16K trote ligero Descanso o 6K 4 10K trote lento 10 min. de calen- Descanso o 6K 10 min. de calen- Descanso 14K trote lento 10K en 46:00
tamiento trote tamiento trote trote ligero tamiento trote trote lento tamiento trote min.
lento + 6×800 m. lento + 5×2.000 lento + 6×800 m. lento + 4×2.000
(entre 3:10 a m. (entre 8:30 a (entre 2:45 a m. (entre 7:50 a
3:30, recupera- 9:00, recupera- 3:10, recupera- 8:20, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
2 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento miento
5 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 16K trote ligero Descanso o 6K 5 10K trote lento 10 min. de calen- Descanso o 6K 10 min. de calen- Descanso 12K trote lento 10K en 45:30
tamiento trote tamiento trote trote ligero tamiento trote trote lento tamiento trote min.
lento + 8×400 m. lento + 5×2.000 lento + 8×400 m. lento + 5×2.000
(entre 1:30 a m. (entre 8:30 a (entre 1:20 a m. (entre 7:50 a
1:40, recupera- 9:00, recupera- 1:30, recupera- 8:20, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento miento
6 8K trote ligero 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 16K trote ligero Descanso o 6K 6 10K trote lento 10 min. de calen- Descanso o 6K 10 min. de calen- Descanso 12K trote lento 10K en 45:00
tamiento trote tamiento trote trote ligero tamiento trote trote lento tamiento trote min.
lento + 8×400 m. lento + 2×5.000 lento + 8×400 m. lento + 5×2.000
(entre 1:30 a m. (entre 4:25 a (entre 1:20 a m. (entre 7:50 a
1:40, recupera- 4:35, recupera- 1:28, recupera- 8:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. 5 min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento miento
7 8K trote ligero 10K trote ligero Descanso 10 min. de calen- Descanso 12K trote ligero Descanso o 6K 7 10K trote lento 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 12K trote lento 8K trote lento
tamiento trote trote ligero tamiento trote tamiento trote
lento + 2×4.000 lento + 10×400 lento + 4×2.000
m. (entre 4:25 a m. (entre 1:20 a m. (entre 7:50 a
4:35, recupera- 1:28, recupera- 8:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series
5 min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 3 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento
8 8K trote ligero Descanso 7K trote ligero 10 min. de calen- Descanso Descanso ¡Carrera 10K! 8 8K trote lento Descanso 10K trote lento Descanso 6K trote lento Descanso ¡Carrera 10K!
tamiento trote
lento + 2×3.000
m. (entre 4:25 a
4:35, recupera-
ción entre series
3 min.) + 10 min.
trote lento enfria-
miento
corricolari es corricolari es
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correr Nº 384 •
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