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[ Por Rafael Olmedo. ]
L Semana 1
LOS 10K ES UNA DISTANCIA QUE
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 10K
NOS DA YA UN STATUS COMO
CORREDOR YA QUE PARA CO-
RRERLA SE NECESITA ENTRE-
Lunes
NAR CON CIERTA FRECUENCIA.
ES LA DISTANCIA QUE NOS HACE Miércoles 3K
5K
YA NO SER NOVATOS EN CO-
Jueves Ejercicios de fortalecer y de estiramiento
RRER Y ESTAR A PASOS DE CO-
SAS MÁS GRANDE COMO CO- Viernes 3K
RRER UN 21K O UNA MARATÓN.
Semana 2
UNA VEZ YA SUPERADO UN 5K,
TOCA IR UN PASITO MÁS ARRI- Lunes 4K
BA. LOS 10K, SON UNAS DE LAS Miércoles 5K
DISTANCIAS MÁS POPULARES
Jueves Ejercicios de fortalecer y de estiramiento
ENTRE LOS CORREDORES DE CA-
LLE EN EL MUNDO DEL RUN- Viernes 4K
NING. Semana 3
A continuación, te ofrecemos cuatro Lunes
planes de entrenamiento de 8 semanas, 5K
para que escojas el que más se adapte Miércoles 6K
a tus objetivos y condición física. Jueves Ejercicios de fortalecer y de estiramiento
Estos planes de entrenamiento están Viernes Para preparar un 10K, o cualquier
preparados para corredores que logran 5K otra distancia en la que vayas a
buscar tu mejor prestación, lo
terminar un 5K sin problemas o per- Semana 4 ideal es que no partas de cero.
sonas que posean una buena condición Lunes 5K
física, como por ejemplo que hagan
bicicleta, natación, futbol o algún otro Miércoles 6K Recomendaciones básicas • Presta atención a tu cuerpo. Si algo
Puede que enfrentarte a un 10K te
deporte. Jueves Ejercicios de fortalecer y de elongación genera nerviosismo, pero solo debes UN 10K ES UN BUEN te duele, descansa. Duerme lo sufi-
Viernes Paso Tempo 2x3K recordar cómo te sentías en tu primera ciente. Mantén una dieta saludable
para el cuerpo de un corredor.
LOS 10K ES UNA Semana 5 carrera de 5K. Esta vez debes sentirte ENTRENAMIENTO PARA • Establécete pequeñas metas y re-
Lunes
DISTANCIA IDEAL PARA Miércoles 5K más seguro, porque lo creas o no, QUIENES SE PREPARAN compénsate cuando las alcances.
Sigue estas pequeñas recomendaciones
con tu primera 5K has adquirido al-
6K
y cuando llegue el día de la carrera de
gunas habilidades muy importantes.
ENTRENAR PASÁNDOLO Viernes Ejercicios de fortalecer y de estiramiento La primera carrera es generalmente PARA LOS 21K O 42K. POR 10K, estarás listo. Es la hora de adquirir
Jueves
la más difícil. No tienes idea de qué
nuevas habilidades y triunfos, aplica
BIEN, MIENTRAS Semana 6 Paso Tempo 2x4K esperar. No estás seguro de qué en- SER LO SUFICIENTEMENTE los conocimientos que has adquirido
hasta ahora y sigue pendiente de seguir
contrarás en el camino y cómo podrías
MEJORAS TU Miércoles 5K reaccionar. Por un momento no sabes LARGA PARA RETAR LA aprendiendo. De esta manera avanzarás
Lunes
si vas demasiado rápido o demasiado
en tu camino de ser mejor corredor y
7K
RESISTENCIA AERÓBICA. Jueves Ejercicios de fortalecer y de estiramiento lento, no logras calcular la distancia RESISTENCIA Y LO podrás plantearte nuevos retos, como
del próximo punto de control para
una media maratón.
Viernes Paso Tempo 2x4k otros corredores. Te cuestionas la po- SUFICIENTEMENTE
tomar agua. Intentas no chocar con
Semana 7 PARA LOS MÁS EXPERIMENTA-
TUS PRIMEROS 10K cluso te ves tentado a parar en algunos CORTA PARA SOMETER A DOS
sibilidad de terminar la carrera e in-
Lunes 5K
Haber terminado una 5K debe hacer Las carreras de 10K son sin duda las
momentos que sientes que ya no pue-
que te sientas orgulloso. Pero ha llegado Miércoles 7K des más. Pero finalmente lo has lo- PRUEBA NUESTRA más populares entre los corredores de
la hora de planificar tu próxima carrera, Jueves Ejercicios de fortalecer y de estiramiento calle, no sólo porque abundan en el
podrías pensar en realizar otro 5K, grado, has terminado tu carrera de VELOCIDAD. calendario sino porque aun cuando el
pero si quieres ir más lejos, entonces Viernes Paso Tempo 2x4k 5K. objetivo final no sea competir en esa
debes prepararte para tu primera carrera Semana 8 Ahora debes aprovechar lo aprendido distancia, una carrera de 10K siempre
de 10K. y es que ya has creado una resistencia será un buen entrenamiento para quie-
Lunes 5K
Sabemos que el nuevo reto no será física y mental poderosa para arriesgarte un método casi infalible para asegurar nes se preparan para los 21 o 42 kiló-
fácil, tendrás que aprender a controlar Miércoles 7K a preparar un 10K. tu continuidad en esta meta. metros.
la angustia que te genera pensar en Jueves Descanso • Comprométete mentalmente a correr • Encuentra un entrenamiento 10K Esta distancia es lo suficientemente
enfrentarte a un 10K, pero lo importante Viernes Descanso una carrera de 10K. Una vez que tengas apropiado para ti. larga para retar la resistencia y lo su-
es que ya tienes una base y a partir de la mente en ella, todo lo demás irá • Recuerda lo que ya has logrado y vi- ficientemente corta para someter a
ahí debes comenzar. Domingo ¡Carrera 10K! fluyendo solo. sualiza lo que quieres alcanzar. Verte prueba nuestra velocidad.
Controlar tu angustia y seguir ciertas • Inscríbete en una carrera de 10K. El cruzar esa línea de meta después de 10 Si nuestro objetivo es ese, poder bajar
recomendaciones básicas puede marcar • Objetivo: 10 kilómetros • Duración: 8 semanas • Intensidad: 4 días/semana compromiso mental junto con regis- kilómetros de gran esfuerzo te mantendrá la barrera tan anhelada de 50 minutos,
la diferencia. trarse oficialmente para una carrera es en la lucha por conseguir tu objetivo. es necesario que nos preparemos como
corricolari es corricolari es
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