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[ Por Rafael Olmedo. ]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 50 MINUTOS

Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 5K Descanso 7K Ejercicios de 10K Descanso Descanso
fortalecer y de
elongación

2 6K Descanso 7K Ejercicios de 10K Descanso Descanso
fortalecer y de
En la semana de tu 10K es elongación
conveniente hacer poco
entrenamiento. No olvides estirar
después de cada entreno y
especialmente en esta semana. 3 8K Descanso 3x2000mt (ritmo Ejercicios de 10K Descanso Descanso
5:00min/km) con fortalecer y de
3 minutos de elongación
tiene que ser. Si tu objetivo es bajar esos días. También puedes hacer “des- día en tu plan que puedes probar a recuperación
de los 40 minutos es necesario de par- canso activo”, que es hacer cualquiera correr más rápido, si no te resulta, no entre series
tida que vengas con un muy buen nivel otra actividad deportiva como com- importa, te ayudara a saber cómo ma-
4 8K Descanso 4x2000mt (ritmo Ejercicios de 10K Descanso Descanso
de condición física y con registros de plemento (bicicleta, natación, etc.), o nejar mejor las velocidades para correr
5:00min/km) con fortalecer y de
por lo menos 45 minutos o menos en sea que no involucre impacto en las el día de la carrera. 3 minutos de elongación
10K. piernas que les genere un cansancio • Los trabajos de ritmo de la semana 3 recuperación
importante. a la 6 involucran el intentar correr a entre series
CONSEJOS IMPORTANTES PARA • Ejercicios de fortalecer y de estira- 5:00min/km, si no lo puedes hacer, in- 5 6K Descanso 4x2000mt (ritmo Ejercicios de 10K a 55:00 Descanso Descanso
SEGUIR LOS PLANES miento: debes hacer ejercicios para tenta un poco más lento a 5:10min/km, 5:00min/km) con fortalecer y de
• Cuando corras no te preocupes por fortalecer piernas con 3×10 series de pero lo importante que no te saltes 3 minutos de elongación
la velocidad, busca una velocidad que sentadillas, 50 a 100 abdominales. este entrenamiento. recuperación
te sea lo más cómodo correr, solo debes Sobre los estiramientos es importante • En el segundo plan, para correr 10K entre series
correr a un ritmo cuando lo especifica que aprendas a estirar después de cada en menos de 50 minutos, los trabajos 6 8K Descanso 6x2000mt (ritmo Ejercicios de 10K a 54:00 Descanso Descanso
el día el plan. Si te sientes muy cansado entrenamiento, pero además en nuestro de ritmo de la semana 3 a la 6 involu- 5:00min/km) con fortalecer y de
combina el trote con caminar entre- plan te recomendamos trabajarlo es- cran el intentar correr a 5:00min/km, 3 minutos de elongación
medio, o sea lo importante que disfrutes pecialmente con fortalecer para que si no lo puedes hacer, intenta un poco recuperación
correr y no te presiones con correr vayas teniendo la flexibilidad adecuada más lento a 5:10min/km, pero lo im- entre series
más rápido. para este deporte. Haz una serie 2×30 portante que no te saltes este entrena-
7 8K Descanso 10K Descanso 8K Descanso Descanso
• Si estás enfermo o te sientes cansado segundos después de un calentamiento miento.
evita ese día seguir el plan y pásalo para los músculos principales: isquio- • El programa sugerido es únicamente
sin agregar kilómetros al otro día, es tibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, una guía, por lo que siéntete en la li-
algo normal no poder seguir un plan psoas. bertad de hacer los cambios de días y
100% y no por eso no lograras el re- • En el plan para correr tus primeros entrenamientos que te sean más acon- 8 8K Descanso 7K Descanso Descanso Descanso ¡Carrera 10K!
sultado planificado. 10K, los trabajos “Paso Tempo” de la sejables para ti. Si puedes correr acom-
• El descanso es fundamental que no semana 4 a la 7 involucran el intentar pañado, mucho mejor, te será mucho
te lo saltes, al revés, veras cómo asi- correr a una velocidad que tú crees más ameno.
milas mejor los entrenos después de podrías correr un 10k. Es decir, es el ¡Suerte en tu preparación!
corricolari es corricolari es
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