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15 desayunos perfectos para runners Trasero sin memoria, el síndrome

que salen a correr por la mañana sedentario del que no se libran ni

‘runners’ ni ciclistas En www.elpais.com
En www.vitonica.com
El desayuno no es imprescindible, ni siquiera en quienes
entrenamos por la mañana, pues perfectamente podemos
elegir correr en ayunas. Sin embargo, para los que Poca broma: puede traer dolor de espalda o de rodillas.
estamos habituados a realizar una primer ingesta cada
día antes de salir de casa, dejamos 15 desayunos Ni siquiera salir a correr cada día o a montar en
perfectos para runners que salen a correr por la mañana. bici son garantía de no sufrirlo. Y es que puede
que corras sin exigir demasiado a los glúteos (algo
Desayunar antes de correr probable si no metes cuestas hacia arriba en tu
Como toda ingesta previa al esfuerzo físico, el desayuno debe ruta). Y el ciclismo, por su parte, no es buen amigo
culminarse al menos unos 30-40 minutos antes de comenzar de las posaderas: su función es extender la cadera
el movimiento e incluir alimentos a los que ya estemos y sobre la bicicleta (sobre todo, la de carretera), la
habituados, de manera de no obstaculizar la digestión cadera va flexionada. “El cuerpo se rige por el
mientras estamos corriendo. principio de economía en el gasto energético y en
La finalidad del desayuno será brindar energía para retrasar la el reclutamiento muscular. Si no precisa un
fatiga durante el entrenamiento, y también, facilitar la determinado número de fibras musculares para
recuperación post esfuerzo físico. hacer un ejercicio, no las reclutará”, apunta el
Teniendo en cuenta esto, algunos desayunos perfectos para experto.
runners son: Ante la sospecha, visita al fisioterapeuta. La
prueba para comprobar si tu trasero sigue vivo es
Preparaciones dulces sencilla. Se llama test o marcha de Trendelenburg
Para los que habitúan desayunar algo dulce, estas son algunas y consiste en que el paciente levante una pierna y
recetas recomendables para poner en practica y degustar en doblarla por la rodilla hasta dejarla en posición de
la primer ingesta previo al entreno: 90 grados. Después hay que aguantar en
• Cuscús con leche y frutas: para resolver el desayuno en equilibrio unos instantes. Dado que la misión del
minutos, esta receta fácil, rica en hidratos pero con un mínimo Los adultos pasan una media de 10 horas al día sentados, glúteo medio es equilibrar la pelvis, cuando falla —como
de proteínas y grasas de calidad resulta muy aconsejable. lo que produce toda una serie de atrofias en las puede pasar al subir una escalera o caminar— la cadera se
• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: junto a un vaso posaderas. Por un lado, los músculos flexores de la ladea. Si es tu caso, tranquilo, se trata de una situación
de leche o un batido de leche y fruta que sume proteínas a la cadera —el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps reversible. “No hay un daño estructural definitivo, es más un
ingesta, estas galletas ricas en fibra e hidratos complejos son y el sartorio— se entumecen y acortan. Por el otro, sus trastorno funcional transitorio”, apunta el experto.
una excelente opción. compañeros de articulación, los glúteos, se alargan
• Muesli Bircher: se trata de un desayuno que lo tiene todo, (sobre todo, el medio). El mayor problema es que estos Espabilar a ese trasero dormilón
por ello es recomendable si buscamos una opción para cambios no solo ocurren mientras se está sentado, sino Sabemos que el cuerpo funciona con la filosofía de trabajo
degustar de forma única pero completa. que, al levantarse, el trasero no parece recordar como en equipo. Uno para todos y todos para uno. Cuando uno
• Tortitas de calabaza y avena: para acompañar de unos • Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de volver a su ser original. Es lo que se denomina como pasa demasiado tiempo estirado sucede algo así como si no
frutos secos o semillas que sumen grasas de calidad, estas centeno: se trata de un desayuno muy colorido que demuestra amnesia glútea y no se libran de ella ni siquiera los recordara cómo volver contraerse (de ahí lo de la
tortitas ricas en potasio y carotenos, así como vitamina A son la diversidad de nutrientes en esta tosta: omega 3, carotenos, deportistas. ‘amnesia’). Al resto del equipo le toca cargar con el muerto,
una perfecta alternativa. potasio, proteínas e hidratos de calidad. nunca mejor dicho. “Los miembros inferiores se comportan
• Batido de chocolate, dátiles y avena: ideal para resolver un • Pan integral con semillas: aunque siempre hacer pan casero “Al pasar tanto tiempo en estiramiento pasivo y continuado, biomecánicamente como una cadena cinética. Si un
desayuno con sólo accionar la batidora. Incluye azúcares es considerado complejo, en realidad no lo es y esta receta resulta más difícil activar el trasero cuando es preciso”, eslabón no es capaz de cumplir con una actividad física, la
naturales, potasio, hidratos y proteínas. sencilla lo demuestra. explica el doctor Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de repercute normalmente hacia distal (para entendernos,
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: • Sartén de granada y huevos: una opción fácil de realizar y Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO. Da igual lo buena y hacia el músculo o articulación de más abajo)”, aclara el
se trata de una única preparación que aporta proteínas, muy ligera, aunque saciante por su riqueza en fibra y ergonómica que sea la silla, y lo correcta que sea la postura experto.
grasas e hidratos de calidad para el organismo. Además, fácil proteínas. al sentarte, tu glúteo —quieras o no— va a entrar en fase de Así que toca darle movimiento a los glúteos dormilones.
de realizar. • Pan casero integral de centeno y espelta: para elaborar y hibernación. Si estás pensando que puede ser algo parecido “Lo primero es procurar no permanecer sentados mucho
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: aptas para disponer de pan toda la semana, podemos acudir a esta receta a cuando se duerme un miembro, olvídalo. Nada tiene que tiempo seguidos. Mejor hacerlo en periodos cortos y
celíacos y sin ningún tipo de harina, estas galletas pueden ir que va muy bien junto a aguacate y tomate, o bien, con queso ver con ese cosquilleo típico. De hecho, de primeras no notas levantarnos de cuando en cuando. Además, conviene
muy bien junto a un leche o una infusión por la mañana. fresco. ningún tipo de molestia. Por esto, también se le llama realizar estiramientos. Y lo último es establecer un trabajo
• Porridge escocés con mango caramelizado: con proteínas • Tosta de pan de centeno y nueces con espinacas baby, queso síndrome del trasero muerto. muscular equilibrado de toda la cintura pelviana”. Los
derivadas de la leche, grasas de calidad, fibra e hidratos, este fresco y melocotón: proteínas y fibra que sacian, así como glúteos son tres músculos y cada uno tiene sus
porridge es ideal para los días más fríos. hidratos que nos proveerán energía durante la carrera se La prueba de la escalera movimientos favoritos a la hora de ejercitarse. Al menor le
• Galletas de avena y yogur sin azúcar: junto a una fruta combinan junto a variados minerales y vitaminas en esta Aunque no sentir dolor en las posaderas, no quiere decir que van bien las zancadas laterales. Al medio, las sentadillas de
fresca estas galletas componen un nutritivo desayuno que receta. no pase factura. Prueba a subir unas escaleras, ¿te dan sumo (con las puntas de los pies hacia fuera, piernas muy
podemos tener listo para toda la semana. • Mini tortitas saladas de harina de garbanzos: sin gluten y pinchazos en la espalda baja? Tienes los glúteos muertos. separadas y bajando la retaguardia hasta que quede a la
aptas para veganos, estas tortitas pueden ir muy bien con También lo percibirás si los isquiosurales (el músculo que altura de las rodillas). Por último, el glúteo máximo trabaja
Platos salados queso fresco y aguacate en la primer ingesta del día. recorre la parte posterior del muslo desde la cadera a la al 100% en los puentes glúteos (tumbado boca arriba eleva
Para quienes prefieren las preparaciones saladas como yo, Estos son 15 desayunos ideales para runners, nutritivos y rodilla) se queja al hacer un step-up (subir a un cajón y elevar la pelvis al techo). Y esto vale para todos (sedentarios,
estas son algunas recetas que podemos emplear en el colmados de energía saludable para rendir más y mejor la rodilla al pecho) o si te duelen las rodillas al correr. Sí, runners y ciclistas). Conclusión: más entrenamiento
desayuno: durante el entrenamiento. aunque hagas ejercicio puedes no librarte de este síndrome. cruzado y menos hacer todos los días lo mismo.

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