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¿Es realmente buena la vitamina D para tus huesos? Consejos para sacar mayor provecho al cardio

A estas alturas sabemos que la
vitamina D es esencial para tener unos
huesos fuertes y sanos, y así poder
correr al máximo. Y dado que correr es
un ejercicio que requiere una carga y
genera estrés en los huesos, ingerir
suficiente cantidad de esta vitamina
también ayuda a prevenir lesiones.

La vitamina D, junto con otros nutrientes,
puede reducir el riesgo de padecer
fracturas por estrés al optimizar la
densidad ósea, combatir la inflamación,
mejorar la fuerza muscular e incluso
disminuir los síntomas de alergias.
De acuerdo con una investigación
publicada en el Journal of the American
Medical Association en 2019, consumir
más de la dosis recomendada de vitamina
D –600 UI (unidades internacionales) al
día– disminuye la densidad ósea.

En el estudio, 311 personas (de entre 55 y 70 años) consumieron 400, 4,000 o 10,000 UI de vitamina D en suplementos una
vez al día, a lo largo de tres años. Además, se midió su fuerza y densidad ósea en muñecas y tobillos a los 6, 12, 24 y 36 Te damos algunos consejos sobre cómo puedes fortalecer tu corazón y sacarle provecho al cardio. No dudes en
meses, y sus niveles de vitamina D y calcio se midieron a los 3, 6, 12, 18, 24, 30 y 36 meses. incluirlos en tu plan de entrenamiento.
A lo largo de tres años, la densidad mineral ósea (DMO) decreció en un 1.4% en el grupo que consumió 400 UI al día, 2.6% en
el que ingirió 4,000 UI al día y 3.6% en el que consumió 10,000 UI al día. (Cabe decir que cada grupo vio una disminución La frecuencia cardiaca (FC) expresada en pulsaciones por minuto (ppm), es el indicador más común que utilizamos como
ligera en la densidad mineral ósea debido a que, conforme envejecemos, nuestros huesos empiezan a perder densidad de referencia para la interpretación de la intensidad en un ejercicio cardiovascular. Sin embargo, se trata de un parámetro que
forma natural). en muchas ocasiones es utilizado de forma incorrecta y, en otras, no se le saca toda la información que nos ofrece. En las
Esto significa que ingerir más de la dosis recomendada de vitamina D al día no hace nada para fortalecer los huesos. siguientes líneas evaluaremos todas las situaciones en las que la frecuencia cardiaca nos brinda información y, sobre todo,
Al contrario, puede debilitarlos. La razón de la pérdida de densidad ósea seria por el hecho de que las dosis altas de veremos cómo interpretarla de forma adecuada y efectiva para sacarle el máximo provecho a todos nuestros
vitamina D se asocian con un aumento de un marcador de sangre de desgaste óseo y supresión de la hormona entrenamientos de running.
paratiroide (PTH). La frecuencia cardiaca no solo se ve alterada cuando realizamos ejercicio, también existen muchos factores que afectan, de
Aunque tener suficiente vitamina D es importante para conservar unos huesos sanos, la carga mecánica -o el estrés que forma significativa, a este parámetro de referencia. Es importante que los tomes en cuenta al momento de entrenar:
ejerces en los huesos al moverte- también es un factor determinante. Así, para los corredores las cargas generadas al
caminar y correr desempeñan un papel importante en el proceso celular que regula el mantenimiento óseo. Pero los niveles 1. Posición del cuerpo. El corazón es un músculo que se encarga de recoger y bombear la sangre por todo nuestro cuerpo
varían dependiendo de la persona, por lo que lo conveniente sería acudir a tu médico si consideras que puedes requerir más y garantizar que llegue a todos los órganos y sistemas. Cuando estamos de pie, la fuerza de gravedad dificulta el retorno
o menos vitamina D. venoso, lo que representa un esfuerzo considerable para el corazón, que se ve obligado a aumentar su frecuencia de
contracción.
Déficit de vitamina D Sin embargo, cuando nos sentamos en la bici o en posiciones horizontales, como sucede en la natación, la fuerza de
Lo que sí sabemos es que tener deficiencia de esta vitamina es perjudicial para la salud. No ingerir suficiente vitamina D gravedad afecta mucho menos a la sangre que circula por venas y arterias, el retorno venoso en estas situaciones se ve
puede provocar dolor muscular u óseo, reacciones de estrés y fracturas, así como otros problemas relacionados con los favorecido y el corazón disminuye sus latidos.
huesos. Aun así, es común no ver síntomas, por lo que conviene realizarse pruebas de sangre para saber si los niveles están Por esta razón, durante actividades deportivas que realizamos de pie como correr, la frecuencia cardiaca se eleva de forma
bajos. Y en este caso, hablar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento. más significativa que cuando hacemos bici o nadamos. Las personas que comienzan a practicar algún deporte y aquellas con
Si están bajos, la exposición al sol podría servir, eso sí, siempre con precaución. alteraciones cardiovasculares deberían empezar por hacer ejercicios aeróbicos en posición sentada como bicicleta o remos.
Hay ciertos tipos de personas que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D: aquellos con piel más oscura (la En personas ya entrenadas, se observa que cuando corren se eleva su FC, mientras que para elevarla en medios como la
melanina reduce la capacidad de la piel de producir la vitamina), los veganos (la mayoría de los alimentos que tienen bici, necesitamos entrenar una mayor intensidad. Si realizas ejercicio cardiovascular con diferentes medios de trabajo, te
vitamina D provienen de animales), quienes padecen problemas digestivos y no pueden absorber bien la vitamina (los que aconsejamos que para una misma intensidad mantengas en unas 10 ppm más elevada tu frecuencia cardiaca mientras
tienen enfermedad celíaca o de Crohn), las mujeres de piel muy clara (porque es más probable que se tapen del sol) y corres, nadas o haces bici.
quienes viven en ambientes fríos (probablemente pasan más tiempo en interiores, que afuera).
2. Género. El tamaño del corazón de la mujer es más pequeño debido a que tienen un menor volumen en sus estructuras
Mientras que tu rutina de running usual y el entrenamiento de fuerza ayudan a protegerte contra la pérdida ósea, tu dieta corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior, el tamaño del corazón de la mujer
también te puede beneficiar. Llenar tu plato con alimentos ricos en vitamina D será útil. También es importante mantener el es de un 85-90% menor respecto al del hombre. Al ser las cavidades cardiacas de menor tamaño, resulta, a la vez, que
registro de cuánto calcio incluyes en tu dieta, ya que la vitamina D y el calcio trabajan juntos para mantener tus huesos transportan una menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se
sanos y fuertes. Mientras que el calcio genera y mantiene fuertes los huesos, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorberlo. contrae para igual demanda de oxígeno), por ello el corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más. Como su capacidad
Hay ciertos alimentos y bebidas que pueden eliminar el calcio de tus huesos. Las bebidas que contienen cafeína e incluyen es menor, lo compensa aumentando considerablemente su frecuencia cardiaca. Es por eso por lo que generalmente las
demasiada proteína en tu dieta pueden reducir tus niveles de calcio. mujeres tienen frecuencias cardiacas mayores que los hombres.
Al llevar una dieta sana rica en vitamina D, continuar con tus entrenamientos de fortalecimiento y añadir un suplemento
cuando lo requieras, estarás en buen camino para tener huesos fuertes y sanos. 3. Estimulación del sistema nervioso. Este es el factor que más hace variar la FC, ya que esta sobre-activación del sistema
nervioso aparece según el momento, tipo de actividad, la hora del día, etc. Seguro que en alguna ocasión, mientras te
Alimentos ricos en vitamina D ejercitas, has experimentado una evolución de la FC y al otro día, en la misma situación de esfuerzo, tu FC es totalmente
Pez espada (85 gr cocido); 566 UI distinta. Estas variaciones son producidas, en gran medida, por esta activación del sistema nervioso.
Salmón rojo (85 gr cocido), 447 UI
Atún (85 gr enlatado); 154 UI 4. Métodos para entrenar. Existe una gran variedad de métodos y variables para el desarrollo de la capacidad aeróbica en
Leche entera (1 taza), 115-124 UI el alto rendimiento. Sin embargo, no es necesario acudir a este nivel si tu objetivo es la salud, eliminar grasa o incluso
Yogur (170 gr); 80 UI realizar alguna carrera popular. Con el seguimiento y la aplicación de los métodos continuos será más que suficiente para
Huevo (1 grande); 41 UI lograr tus objetivos. Aunque son relativamente sencillos, debes conocerlos y organizarlos a lo largo de toda tu temporada de
Queso suizo (30 gr); 6 UI corredor para alcanzar tus metas de la forma más rápida y efectiva.

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