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[ Por Rafael Olmedo. ]
¿ Semana 1
CORRER UNA CARRERA DE 5 KI-
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K
LÓMETROS PUEDE SER ALGO IN-
OLVIDABLE PARA CUALQUIER
CORREDOR, DESDE UN PRINCI-
PIANTE A UN CORREDOR AVAN-
ZADO. ES UNA DISTANCIA IDEAL Lunes 1K caminata + 2K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
PARA EMPEZAR TUS PRIMERAS Miércoles 4K trote o carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento
CARRERAS, Y PARA AQUELLOS
CORREDORES QUE LLEVAN AÑOS Viernes 60 min. caminata
CORRIENDO CARRERAS DE FON-
Semana 2
DO Y QUIEREN ENTRENAR SU
VELOCIDAD. Lunes 1K caminata + 3K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
Aquí te damos un buen apoyo con un
plan de entrenamiento de 8 semanas Miércoles 4K trote o carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento
hecho para corredores que se están Viernes 1K caminata + 2K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
iniciando y, además, tres planes de 6
semanas para quienes quieren mejorar Semana 3
sus tiempos con una buena preparación.
Lunes 1K caminata + 3K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
Miércoles 3K trote o carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento
CORRER TUS PRIMEROS 5K:
Este programa de entrenamiento de 5 Viernes 60 min. caminata
km incluye una combinación de correr,
caminar y descansar. Esta combinación Semana 4
ayuda a reducir el riesgo de lesiones,
estrés y fatiga al tiempo que disfrutas Lunes 1K caminata + 3K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
de la actividad física. Recuerda, puedes Correr un 5K es una hazaña
Miércoles 3K trote o carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento bastante alcanzable ideal
correr o caminar lentamente para ayudar
para principiantes.
a tu cuerpo a adaptarse a este progra- Viernes 1K caminata + 2K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento
ma.
Semana 5
• La primera parte del plan puedes • Ejercicios de fortalecer y de elonga- miento dinámico incluye estocadas para minar exhausto. Una manera simple
trotar o caminar, la idea es que poco a Lunes 1K caminata + 3K trote o carrera continua + 15 min. estiramiento ción: debes hacer ejercicios para for- caminar, patadas de glúteo, rodillas de determinar tu ritmo y esfuerzo es
poco vayas logrando correr más que talecer piernas con 2×10 series de sen- altas y patadas con las piernas estiradas escuchar tu respiración. Si no tienes
caminar. Miércoles 4K trote o carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento tadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre que estiran los isquiotibiales. El esti- aire y puedes hablar mientras corres,
• Si sientes dolores en la rodilla o do- la elongación es importante que apren- ramiento dinámico aumentará tu flexi- entonces tu ritmo es el correcto.
Viernes 60 min. caminata
lores que no se quitan al comenzar a das a elongar después de cada entreno. bilidad y ayudará a prevenir lesiones No tengas miedo de caminar. Estos
trotar, te recomendamos que pares y 2×30 segundos de estiramiento por al fortalecer tus músculos y articula- descansos te permitirán correr más
Semana 6
le des más tiempo de recuperación a musculo después de un calentamiento. ciones. Después de hacer algunos esti- tiempo y más rápido. Las pausas para
ligamentos, tendones y músculos. Este Lunes 4K carrera continua + 15 min. estiramiento Pon especial atención a los músculos ramientos dinámicos, camina rápida- caminar funcionan mejor si caminas
plan te deja mucho tiempo para la re- principales para correr: isquiotibiales, mente durante cinco minutos, luego de uno a cinco minutos.
cuperación, pero si necesitas más, pá- Miércoles 3K carrera continua + ejercicios de fuerza + 15 min. estiramiento cuádriceps, gemelos, soleos, psoas. acelera a un ritmo cómodo para co- Cuando termines tu primera carrera,
sate un entrenamiento. Viernes 4K carrera continua + 15 min. estiramiento • La nutrición juega un papel funda- rrer. no te detengas de repente. Camina
• Cuando corras no te preocupes por mental en la preparación de 5K. Mien- otros cinco minutos para enfriarte gra-
la velocidad, busca una velocidad có- Semana 7 tras entrenas, incluye muchas proteínas En tus primeras carreras dualmente.
moda, lo importante es que disfrutes magras, grasas saludables y carbohi- No te preocupes por lo rápido que co-
corriendo y no te presiones con correr Lunes 4K carrera continua + 15 min. estiramiento dratos complejos. Come fruta fresca, rres. La velocidad vendrá más tarde ¿CUÁL ES EL TIEMPO PROMEDIO
más rápido. En esta etapa es importante Miércoles 5K carrera continua + 15 min. estiramiento vegetales verdes y batidos de proteínas una vez que tu base aeróbica haya me- DE 5 KM?
lograr una base aeróbica para tu futuro saludables regularmente. Reduce el jorado. Correr un 5K es una hazaña bastante
como corredor. Viernes 3K trote + 15 min. estiramiento consumo de alcohol y alimentos pro- Aumenta la duración de las carreras alcanzable que es ideal para las personas
• Si estás enfermo o te sientes cansado cesados azucarados. gradualmente. Es importante que tus que comienzan a correr o que simple-
evita ese día seguir el plan y pásalo Semana 8 • Este programa es únicamente una primeras carreras se completen con un mente quieren correr una distancia más
sin agregar kilómetros a otro día, es guía, por lo que siéntete en la libertad esfuerzo y un ritmo que sea fácil y có- manejable.
Lunes 4K carrera continua + 15 min. estiramiento
algo normal no poder seguir un plan de hacer los cambios de días y entre- modo. La mayoría de los principiantes Si corres un 5K, deberías estar contento
al 100% y no por eso no lograrás el Miércoles Descanso namientos que te sean más aconsejables. no saben qué ritmo debe ser fácil o có- contigo mismo sin importar los resul-
resultado planificado. modo, por lo que tienden a presionar tados, pero es natural que quieras saber
• El descanso es fundamental. También Viernes Descanso Antes de comenzar la carrera... demasiado. Un ritmo cómodo es aquel si tu tiempo está por encima o por de-
puedes hacer “descanso activo”, hacer Domingo ¡Carrera 5K! Necesitas una buena rutina de calen- en el que te sientes seguro de que bajo del promedio.
cualquiera otra actividad deportiva (bi- tamiento, que incluye estiramientos puedes mantener durante la duración Factores como la edad, el sexo y el
cicleta, natación, etc.), o sea, que no dinámicos para que la sangre fluya. de tu carrera. Es mejor correr demasiado nivel de condición física pueden influir
involucre impacto en las piernas que • Objetivo: 5 kilómetros • Duración: 8 semanas • Intensidad: 3 días/semana Deja el estiramiento estático para la lento y terminar sintiendo que podrías en su tiempo. Muchos corredores com-
luego genere un cansancio importante. rutina posterior a la carrera. El estira- haber ido más rápido, en lugar de ter- pletan un 5K en 30 a 40 minutos, y
corricolari es corricolari es
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