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[ Por Rafael Olmedo. ]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 30 MINUTOS

Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 3K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento Descanso Descanso 6K paso lento Descanso
tamiento trote
lento + 2K a
6:00min/km + 10
min. trote lento
enfriamiento
Correr un 5K es una excelente
manera de desafiarte para
bajar tu marca personal.
2 3K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento Descanso 6K paso lento Descanso 5K paso lento
muchos corredores están satisfechos Esto significa que terminarás un 5K de 5K requiere entrenar bien y planifi- tamiento trote
con su tiempo si se trata de este punto en unos 28 a 37 minutos. carse con tiempo. Es correr bajo los lento + 3×1.000 a
6 min. con 3 min.
de referencia. El corredor promedio 4:00min/km lo que requiere un entre-
de descanso en-
termina 5K en 45 a 60 minutos. MEJORA TU MARCA namiento muy específico para hacerlo. tre repetición + 10
Si lo que buscas es bajar el tiempo en min. trote lento
Promedio por edad y sexo tu carrera de 5K, a continuación tienes Correr un 5K es una excelente manera enfriamiento
La edad juega un papel importante a 3 planes de entrenamiento que podrás de desafiarte a ti mismo si ya eres un 3 3K paso lento 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 8K paso lento 5K paso lento
la hora de determinar los promedios, elegir según tu nivel físico. corredor, o de establecerte un objetivo
tamiento trote tamiento trote
aunque, como puedes ver en el cuadro Dentro de estos planes, “trotar lento” si comienzas a correr por primera vez. lento + 8x500m a lento + 4x1.000m
a continuación, a algunos grupos de significa trotar a un paso cómodo sin Es importante que controles tu ritmo a 2:25 min. con 3 a 5:50 min. con 3
edad les va mejor que a los más jóvenes. forzar. Si necesitas descansar un día medida que aumentes tu velocidad, re- min. de descanso min. de descanso
Utiliza estos promedios como guía para no te obligues a recuperar ese entrena- sistencia y fuerza, pero también ase- entre repetición + entre repetición +
10 min. trote lento 10 min. trote lento
ver aproximadamente dónde puedes miento, solo sigue el plan como está gúrate de desafiarte en el camino. Lo
enfriamiento enfriamiento
estar cuando comienzas. indicado. más importante es divertirse y utilizar
1. Entrenamiento específico para poder tu progreso como motivación para al- 4 4K paso lento 10 min. de calen- Descanso 10 min. de calen- Descanso 6K paso lento Descanso
Promedio para principiantes correr un 5K en un tiempo bajo los 30 canzar tu mejor marca personal. tamiento trote tamiento trote
lento + 8x500m a lento + 4x1.000m
Si corres un kilómetro y medio apro- minutos sin di- 2:20 min. con 3 a 5:45 min. con 3
ximadamente cada 8 minutos, puedes ficultad, es un GRUPO DE EDAD HOMBRES MUJERES min. de descanso min. de descanso
contar con que tu tiempo de 5K sea entrenamiento entre repetición + entre repetición +
menor o alrededor de 25 minutos. Sin dirigido para 0 a 15 34:43 37:55 10 min. trote lento 10 min. trote lento
embargo, esto no es fácil de lograr que puedas tener 16 a 19 29:39 37:39 enfriamiento enfriamiento
para muchas personas, por lo que los una disciplina y 5 4K paso lento 10 min. de calen- Descanso Descanso Descanso 7K paso lento Descanso
20 a 24 29:27 36:22
principiantes deberían apuntar a correr disfrutar la ca- tamiento trote
un kilómetro y medio en aproximada- rrera. 25 a 29 31:09 36:16 lento + 8x500m a
mente 9 a 13 minutos. 2. Plan de entre- 30 a 34 31:27 38:41 2:20 min. con 3
Establece un plan de acondicionamiento namiento de 6 min. de descanso
entre repetición +
físico que se acumule en unas pocas semanas para lo- 35 a 39 33:44 37:21
10 min. trote lento
semanas o meses. Equilibra tu rutina grar bajar los 25 40 a 44 32:26 38:26 enfriamiento
de carrera con ejercicios de bajo impacto minutos. Dirigi-
como natación, ciclismo y entrena- do a aquellos 45 a 49 33:13 39:19 6 5K paso lento Descanso 5K paso lento Descanso Descanso Descanso ¡Carrera 5K!
miento elíptico. que gozan de 50 a 54 34:30 41:20
una buena forma
Tiempo y ritmo promedio física previa. 55 a 59 37:33 45:18
Los corredores habituales pueden as- 3. Correr en me- 60 a 64 40:33 45:49
pirar a completar un kilómetro y medio nos de 20 minu- 65 a 99 40:33 50:13
en aproximadamente 9 a 12 minutos. tos una carrera
corricolari es corricolari es
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