Page 40 - Corricolari es Correr 383

[ Por Rafael Olmedo. ]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 25 MINUTOS PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 20 MINUTOS
Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 10 min. de calen- Descanso 10K paso lento Descanso 1 8K paso lento 10 min. de calen- 7K paso lento 10 min. de calen- Descanso 10K paso lento 10K en 45:00
tamiento trote tamiento trote tamiento trote tamiento trote min.
lento + 6×400m lento + 3×1.000 lento + 6×400m lento + 3×1.000
(entre 1:30 a m. (entre 4:30 a (entre 1:24 a m. (entre 4:00 a
1:40, recupera- 5:00, recupera- 1:35, recupera- 4:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
miento miento miento miento
2 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 10 min. de calen- Descanso 10K paso lento 5K paso lento 2 8K paso lento 10 min. de calen- 7K paso lento 10 min. de calen- Descanso 8K paso lento 10K en 45:00
tamiento trote tamiento trote tamiento trote tamiento trote min.
lento + 8×400 m. lento + 6×800 m. lento + 8×400 m. lento + 4×1.000
(entre 1:30 a (entre 3:00 a (entre 1:24 a m. (entre 4:00 a
1:40, recupera- 3:40, recupera- 1:35, recupera- 4:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
1 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min. 1:30 min.) + 10 2 min.) + 10 min.
trote lento enfria- trote lento enfria- min. trote lento trote lento enfria-
miento miento enfriamiento miento
3 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 10 min. de calen- Descanso 12K paso lento 5K paso lento 3 8K paso lento 10 min. de calen- 7K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 8K en 35:00 min. 10K paso lento
tamiento trote tamiento trote tamiento trote tamiento trote
lento + 6×400 m. lento + 6×800 m. lento + 8×400 m. lento + 4×1.000
(entre 1:30 a (entre 3:00 a (entre 1:24 a m. (entre 4:00 a
1:40, recupera- 3:40, recupera- 1:35, recupera- 4:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
40 segundos) + 2 min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min.
10 min. trote lento trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
enfriamiento miento miento miento
4 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 10 min. de calen- Descanso 12K paso lento Descanso 4 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 7K en 30:00 min. 8K paso lento
tamiento trote tamiento trote tamiento trote tamiento trote
lento + 6×400 m. lento + 6×800 m. lento + 10×400 lento + 4×1.000
(entre 1:30 a (entre 3:00 a m. (entre 1:24 a m. (entre 4:00 a
1:40, recupera- 3:40, recupera- 1:35, recupera- 4:15, recupera-
ción entre series ción entre series ción entre series ción entre series
40 segundos) + 2 min.) + 10 min. 1 min.) + 10 min. 2 min.) + 10 min.
10 min. trote lento trote lento enfria- trote lento enfria- trote lento enfria-
enfriamiento miento miento miento
5 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 6K con los últimos Descanso 10K paso lento Descanso 5 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 6K con los últimos Descanso 10K paso lento Descanso
tamiento trote 2km corriendo a tamiento trote 2km corriendo a
lento + 6×400 m. 5:00min/km lento + 8×400 m. 4:00min/km
(entre 1:30 a (entre 1:24 a
1:40, recupera- 1:35, recupera-
ción entre series ción entre series
40 segundos) + 1 min.) + 10 min.
10 min. trote lento trote lento enfria-
enfriamiento miento
6 5K paso lento 10 min. de calen- 5K paso lento 6K con los últimos Descanso Descanso ¡Carrera 5K! 6 5K paso lento Descanso 5K paso lento 6K con los últimos Descanso Descanso ¡Carrera 5K!
tamiento trote 2km corriendo a 2km corriendo a
lento + 6×400 m. 5:00min/km 4:00min/km
(entre 1:30 a
1:40, recupera-
ción entre series
40 segundos) +
10 min. trote lento
enfriamiento

Consejos para ganar velocidad: rutina de ejercicios y termina con un estiramientos para mantener tu cuerpo ejercicio de resistencia, como andar • Si eres nuevo en la carrera, comienza - correr con rodillas altas
• Concéntrate en aumentar gradualmente enfriamiento. suelto y flexible. en bicicleta o nadar. con sesiones de 20 a 30 minutos y au- - saltar o correr con un movimiento
durante algunas semanas o meses. • Realiza entrenamientos de intervalos • Para aumentar la velocidad, trabaja • Prueba el yoga al menos una vez por menta lentamente la duración a medida exagerado
• Elige un estilo de vida saludable: y combina cinta de correr, terreno irre- para aumentar tu resistencia y masa semana para que su cuerpo se mueva que te pongas en forma. - delimitación de piernas rectas
dieta saludable y dormir lo suficiente. gular y colinas. muscular. Varía tus entrenamientos en- de diferentes maneras. • Puedes mejorar tu coordinación y - patadas de glúteo
• Siempre calienta durante al menos • Equilibra tu rutina de carrera con en- tre entrenamientos de intensidad mo- • Ten al menos un día completo de equilibrio con los siguientes simulacros - sprint controlados
10-15 minutos antes de comenzar una trenamiento de fuerza e incluye muchos derada y alta e incluye otras formas de descanso cada semana. de formulario: - estirar aductores
corricolari es corricolari es
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correr Nº 383 •
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