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Entrenamiento de maratón para principiantes 5 consejos para el trail running

Miles de personas corren maratones por primera vez cada año, y logran cruzar la línea de meta. Entonces tú también Desde los ultras serios hasta la carrera del domingo del corredor de hobby, estos cinco consejos le ayudarán a
puedes. Pero necesitas un plan. alcanzar nuevos horizontes.
• Comienza corto: Comienza con una distancia realmente corta: un kilómetro o incluso una vuelta alrededor de la manzana de tu 1. Tomar descansos.
vivienda. Si te dices a ti mismo que eso es todo lo que tienes que hacer para marcar la casilla, no parece tan desalentador. Solo una hora de carrera implica en algún lugar cerca de 10.000 pasos, pero la calidad sigue siendo crucial. No íbamos al
• Encuentra un amigo que te comprometa y sal a primera hora de la mañana para reunirte con ellos. No tendrás tiempo gimnasio y hacíamos 50 repeticiones de un ejercicio, presionando las últimas 25 repeticiones con una técnica terrible. Esta
para poner excusas. es la forma más segura de conseguir una lesión. Lo correcto sería dividir 50 repeticiones en unos pocos grupo accesibles.
• Autoregalos: Compra algo nuevo para ponerte, crea una nueva lista de reproducción que solo puedas escuchar mientras Correr no es diferente. La fatiga nos hace descuidados, aumentando enormemente el riesgo de caídas y lesiones. Entonces,
tu carrera en tu cafetería favorita. si bien queremos superar la incomodidad y la fatiga, y mantener una apariencia de forma de carrera razonable. ¡Detente y
• Pies: Equípate con zapatillas que se adapten a tu ritmo y derrocha en buenos calcetines. huele las flores! ¡Disfruta de las vista! No hay ninguna razón para arriesgar nuestra salud.
• Entrenamiento ordenado: Se trata de dividirlo en trozos pequeños y no sentirte abrumado por la enorme magnitud de la
tarea. Encontrar buenos amigos para correr también hace maravillas. Pero, ¿qué pasa con el día real de la carrera? ¿Cómo 2. Llevar una mochila.
tragas esos nervios y canalizas esa energía en algo más productivo? Una idea es escuchar música, escuchar las canciones Las mochilas de carrera son esenciales para largas carreras de trail. Además de transportar combustible e hidratación,
que te impulsaron durante los entrenamientos es un buen recordatorio de que puedes con esto. brindan seguridad y tranquilidad. También podría ser útil un pequeño botiquín de primeros auxilios, batería extra para el
móvil y el almacenamiento de ropa adicional también son características que pueden salvar vidas. Por estas razones y más,
¿Con qué frecuencia debes correr cuando entrenas para un maratón? es importante acostumbrarse a lass mochilas de carrera, incluso si nuestras carreras largas son de modesta duración.
Una vez que hayas ordenado tu motivación y tu lista de reproducción, tu próxima pregunta probablemente sea sobre la
frecuencia. En esta etapa, puede ser tentador salir y correr todos los días. Deseas progreso, y lo quieres rápido, pero correr 3. Capas y lana merina.
durante el mayor tiempo posible, con la mayor frecuencia posible, no es la mejor manera de hacerlo. Una de las causas más La lana merina es un buen material para largas carreras de trail. Controlana la humedad y la temperatura perfectamente, al
comunes de lesiones es acumular kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, por lo que es muy importante tiempo que mitiga el hedor. Dependiendo de las condiciones, usarás entre una y tres capas de base de merino ligero debajo
correr regularmente antes de comprometerse a entrenar para un maratón. de una capa impermeable, y te desprenderás de ellas según sea necesario. Después de que se sequen, siguen siendo buenos
para otro intento (o dos, o tres) sin necesidad de lavarlos. ¡Salva el medio ambiente, ahorra dinero, guarda tu nariz y ponte
Estos son los elementos clave del entrenamiento de maratón: cómodo! Los Merino Buffs son el accesorio perfecto para un vestuario ventoso con clima frío.
• Base de kilometraje. Construye tu kilometraje semanal con el tiempo, corriendo de tres a cinco veces por semana.
Los principiantes deben apuntar a aumentar su kilometraje semanal a 80 kilómetros durante los cuatro meses previos al día 4. Corre con amigos.
de la carrera. Seguridad en números. Es más probable que caigamos en carreras largas o que necesitemos un poco de ayuda para
• Largas carreras. Haz una carrera larga cada 7-10 días para que tu cuerpo pueda adaptarse gradualmente a largas regresar al coche. Además, ¿quién quiere tomar selfies todo el día?
distancias.
Por lo general, 19-24 kilómetros cuentan como una carrera larga, y la carrera larga máxima que necesitas hacer en el 5. Considere las zapatillas de trail maximalistas.
entrenamiento es de 33 kilómetros. Encontrarás esos últimos 9 kilómetros el día de la carrera. El maximalismo y el minimalismo tienen su utilidad en los senderos. Para carreras más largas, las zapatillas maximalistas
• Velocidad. Practica intervalos y carreras de tempo para ayudar a aumentar tu cardio. suelen ser el camino a seguir. A medida que nuestros pies y pantorrillas se fatigan, las zapatillas con amortiguación
Una carrera de a ritmo de tempo podría ser de 6 a 16 kilómetros, corriendo a un ritmo desafiante, pero sostenible. proporcionan una gran ayuda. Te sentirás mucho menos “golpeado” después de una carrera larga. Aunque hay que tener en
• Recuperación. El descanso es vital y ayuda a prevenir lesiones y agotamiento. cuenta la inestabilidad inherente del tobillo genereda por la suela de la zapatilla con mayor drop (diferencia de altura de la
Los días de descanso significan no correr. Ninguno en absoluto. Cero. Prueba algo de bajo impacto como nadar o hacer yoga suela entre talón y punta de la zapatilla), por lo que si estás a punto de correr carreras extremadamente técnicas, utiliza una
si estás realmente inquieto. buena zapatilla con un drop más promedio.

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