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Utthita Hasta Padangusthasana para corredores Estiramientos que puedes hacer en casa si estás
teletrabajando por la cuarentena
Puede que no sepas lo que es Utthita
Hasta Padangusthasana, pero ahora te
lo explicamos. Es una asana, una
postura de yoga recomendada para
corredores ya que es un estiramiento
profundo que trabaja la conexión
neuromuscular para lograr fuerza y
resistencia.
El corredor que practique esta asana
podrá comprobar que sus piernas y
abdomen se fortalecen, mejora la apertura
de cadera y, aporta equilibrio, estabilidad y
serenidad.
Es un buen estiramiento indicado para
prevenir y aliviar las sobrecargas en las
piernas y caderas ocasionadas en la
carrera, y además ayuda a prevenir de
posibles lesiones.
• De pie y mirada hacia delante, fija la
vista en un punto.
• No te olvides de respirar profundamente.
• Inspira y coloca la mano izquierda en la
cintura.
• Levanta la pierna derecha y agarra bien
el dedo gordo del pie derecho con los
dedos índice, corazón y pulgar de la mano derecha. Si te resultase molesto, otra opción es sostenerte del empeine.
• Levanta la pierna hasta donde puedas. Manteniendo la estabilidad.
• Alinea las piernas.
• Abre el pecho y alarga la columna vertebral.
• Mantén la posición de 15 a 25 segundos. Después cambia de pierna.
Al principio puede parecer complicado, lleva un tiempo acostumbrarse. Prueba sino a levantar tu rodilla y sostenla con la Durante estos días, en los que muchos trabajadores se han unido al mundo del teletrabajo debido a las medidas
mano, poco a poco podrás ir tomando más confianza con tu resistencia o equilibrio y en unos días de práctica podrás ir tomadas para contener la expansión del COVID-19, puede que notemos más dolores corporales de lo habitual,
sosteniéndote desde los pies. especialmente en la espalda. Te contamos cómo mantenerse activos y evitar la rigidez muscular y el agarrotamiento.

Para sobrellevar mejor esta cuarentena y que no se vea afectada nuestra salud física y mental, estos ejercicios y
El pecho de la mujer podría acortar la zancada estiramientos nos ayudarán a cuidarnos estos días, al tiempo que nos mantiene distraídos y activos.
1. Movilización de la columna dorsal: Si estamos teletrabajando, seguramente pasemos mucho tiempo sentados sin
movernos, por eso es importante que hagamos ejercicios de movilización de la columna dorsal para evitar dolores en el
Un reciente estudio realizado por Brooks cuello y la zona alta de la espalda.
Running y la Universidad de Portsmouth Sentados en el suelo, con los dos pies pegados al suelo y las rodillas flexionadas, nos ayudaremos de el foam roller o en su
descubre que el movimiento excesivo del falta unas pelotas de tenis. Apoyaremos la zona dorsal en el foam, elevaremos los brazos frente a nosotros y juntaremos las
pecho puede costarle a las mujeres un manos. Después nos estiraremos hacia atrás y volveremos a la posición original. El movimiento no tiene que ser muy amplio,
kilómetro extra cuando corren. sin hiperextender ni el cuello ni la columna.
Correr un maratón es algo que figura en las 2. Estiramiento de los escalenos: Cuando trabajamos durante muchas horas frente al ordenador, la zona que más se
listas de deseos de muchas personas, pero si resiente es el cuello, concretamente los escalenos. Debemos tomar una buena postura y seguir medidas ergonómicas como
eres mujer, un maratón podría durar más de 42 colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para no tener que bajar el cuello.
kilómetros. Para estirar esta zona, retraemos la cabeza como si quisiéramos sacar papada, e inclinamos la cabeza llevando la oreja hacia
Según este estudio el movimiento excesivo de al hombro, y vamos rotando la cabeza hacia ambos lados. Soltamos el aire en cada nueva posición y los realizamos durante
los senos puede costarle a las mujeres un 30-60 segundos.
kilómetro y medio más cuando corren. En el
estudio, los investigadores utilizaron análisis 3. Movilizar la cadera en rangos seguros: La zona lumbar es una de las que más dolores puede generarnos durante esta
biomecánicos para evaluar el efecto del época de teletrabajo, para aliviarlos podemos usar una fitball que nos ayude con el movimiento. Primero moveremos las
movimiento del pecho en el paso de una mujer nalgas hacia adelante con las manos, de manera que nuestra pelvis rote al tiempo que contraemos el abdomen. Después
mientras corría. Su análisis reveló que este hacemos el movimiento contrario: llevamos las nalgas hacia atrás y arqueamos la zona lumbar. También podemos probar a
movimiento puede acortar su zancada hasta hacer el ejercicio del gato y el camello.
cuatro centímetros.
Aquí viene la importancia de un sostén 4. Activación de trapecio inferior: Para evitar dolores en el cuello o la columna nos tumbaremos boca abajo en el suelo,
deportivo que se ajuste bien, ya que sino puede provocar molestias durante el ejercicio y daños potenciales en las con la frente apoyada en una toalla o superficie blanda. Estiramos los brazos y con el cuello relajado, movemos el brazo
estructuras internas de los senos. Un buen agarre en este deporte de impacto, puede ayudar a no solo disminuir este hacia un lado como si estuviéramos superando un obstáculo. Los brazos siempre se mantendrán bien estirados.
movimiento, sino reducir el dolor y la flacidez de los senos.
La profesora Joanna Scurr, directora del Grupo de Investigación de Salud de los Senos RGBH de la Universidad de 5. Ejercicios para los hombros: Al pasar muchas horas sentados los hombros tienden a redondearse hacia delante. Para
Portsmouth, explicó que "independientemente del tamaño de los senos, un sostén deportivo bien ajustado puede evitarlo es importante realizar ejercicios para rotar de manera externa los hombros y retraer la zona escapular.
marcar la diferencia en su entrenamiento, así como en su salud general y bienestar." Cogeremos una banda elástica con las dos manos, mientras estiramos los brazos frente a nosotros y los abrimos un poco
A pesar de esto, la investigación sugiere que más del 70% de las mujeres usan el tamaño de sujetador incorrecto. El error más que la anchura de los hombros. Estiramos de la banda y abrimos el pecho, y volvemos a la posición original. Podemos
más común es usar la banda inferior demasiado floja y el tamaño de la copa demasiado pequeño. Es importante aconsejar a hacer entre 15 y 30 repeticiones.
las mujeres sobre el mejor ajuste, en lugar de usar una cinta métrica para determinar el tamaño del sostén.

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