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Qué hacer y qué no hacer cuando el maratón 6 alternativas más saludables a las
está a solo una semana bebidas deportivas

La semana antes del maratón es un
período crucial. Si bien correr
demasiado durante este período
puede dejarlo cansado, tampoco es
recomendable no correr. Es
importante cuidarse a sí mismo y a
su cuerpo durante esta fase final
que conduce al maratón.

Hacer esto
• Tómalo con calma: es importante no
agotarse en este momento, ya que
puede provocar lesiones.
• Corre con tu grupo de compañeros:
correr con personas de la misma edad
y niveles de energía asegurará que no
te desvíes de tu ritmo de carrera
actual.
• Cuida tu dieta: mantén una
proporción adecuada de
carbohidratos, proteínas, grasas,
vitaminas y minerales en tu dieta.
Aproximadamente los carbohidratos,
las proteínas y las grasas deben constituir alrededor del 60%, 10% y 30% del requerimiento calórico diario. Los alimentos
como los plátanos proporcionan energía instantánea y deben incluirse en la dieta.
• Descansa lo suficiente: dormir y descansar lo suficiente son claves para mantener intacta tu energía. También ayuda a
proteger tu sistema inmunológico.
• Conoce el clima: vigila de cerca las condiciones climáticas. La deshidratación y la sobrehidratación en el día del maratón
pueden tener un impacto grave.
Evitar esto
• No intentes mejorar tu tiempo: una semana antes del maratón no es el momento para mejorar tu tiempo. Comprende que A pesar de lo que los anuncios de bebidas deportivas puedan hacerte pensar, probablemente no necesites tomarlas
ya tienes tu mejor momento. durante tu entrenamiento. Los tres componentes clave de las bebidas deportivas son: agua, carbohidratos y
• No intentes nada nuevo: no experimentes con tu dieta y ejercicio en esta etapa. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la electrolitos, que se pueden encontrar en otros lugares, y sin las calorías y el azúcar añadidos.
carrera. No pierdas el ritmo o el equilibrio electrolítico en este momento.
• No te esfuerces: no ignores ningún tipo de molestia física, dolor o síntomas de enfermedad en esta etapa. Busca ayuda Algunas bebidas de recuperación post-entrenamiento son:
médica de inmediato.
• Leche con chocolate:
La leche con chocolate es una excelente alternativa de bebida deportiva debido a su proporción de 3 a 1 de carbohidratos a
La rutina en la que quemar calorías en proteínas, que ayuda a reemplazar las reservas de carbohidratos y reparar los músculos desgastados.
tan solo 30 minutos Este favorito de la infancia nos proporciona electrolitos clave, incluidos calcio, potasio, sodio y magnesio para repostar
después de un entrenamiento. Además, una investigación sugiere que beber leche descremada después del ejercicio repone
los electrolitos perdidos y se rehidrata mejor que una bebida deportiva o agua.
Con estos ejercicios podrás llevar tu cuerpo • Zumo de naranja:
al máximo rendimiento sin tener que dedicar Además de calcio y vitamina D, tiene electrolitos como las bebidas deportivas. En cambio, a su favor, tiene también
mucho tiempo. antioxidantes concentrados como la hesperidina que pueden combatir la presión arterial alta y el deterioro cognitivo.
El ritmo de vida que lleva la mayor parte de la • Agua de coco:
población hace que el trabajo sea el Los tres componentes clave en las bebidas deportivas se encuentran naturalmente en el agua de coco. Esta bebida
protagonista de nuestro día a día. Por eso, hidratante tiene potasio (un electrolito), azúcares naturales y agua. Los azúcares naturales ayudan a mantener altos los
cuando llega el fin de semana, lo último que niveles de energía para el ejercicio que dura más de una hora, y la investigación apunta al hecho de que puede ser tan
apetece es hacer ejercicio. Dedicando tan solo hidratante y causar menos malestar estomacal que las bebidas deportivas.
unos minutos al día podremos comenzar a Si haces ejercicio en época de calor o durante un período prolongado, recomendamos agregar una pizca de sal al agua de
cuidar nuestro cuerpo. Con estos simples coco para ayudar a reponer la sal perdida en el sudor.
ejercicios nuestra salud física y mental nos lo
agradecerá: • Zumo de cereza agria:
• Calentamiento: cinco minutos en una máquina El jugo de cereza agria ha sido valorado durante mucho tiempo por sus altos niveles de compuestos de nutrientes vegetales,
de cardio. incluidos los flavonoides y antocianinas. Además, algunas investigaciones sugieren que beber zumo de cereza agria puede
• Sentadillas: 20 repeticiones. reducir el dolor muscular y la debilidad después de una intensa sesión de entrenamiento de fuerza. Otra investigación
• Estocadas: 20 repeticiones con cada pierna. encuentra que la bebida puede minimizar los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio después del
• Peso muerto: 20 repeticiones. entrenamiento de fuerza.
• Abdominales: 20 repeticiones.
• Elevaciones de piernas: 20 repeticiones. • Haz tu propia bebida deportiva en casa, sin ningún ingrediente artificial:
• Cardio de tres minutos en una bicicleta estática: 30 segundos de pedaleo lento seguido de 30 segundos de pedaleo rápido Si te gusta la idea de una bebida deportiva, pero no los ingredientes artificiales que la acompañan, puedes hacer tu propia
(haz tres rondas de este intervalo). bebida deportiva en casa. Simplemente mezcle agua de coco, miel, sal marina y un poco de limón, lima o zumo de naranja
Debes intentar hacer todo el circuito tres veces, usando pesas que signifiquen un desafío para las últimas repeticiones. 100%.

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