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Red ¿40 años o más? La dieta que tienes

que seguir estos días sí o sí
visto en la rica en proteínas. Un nuevo estudio apunta la necesidad de aumentar su
En www.alimente.elconfidencial.com
Mientras dura la cuarentena es más importante que nunca seguir una dieta

consumo en el desayuno y la comida según se cumplen años para no
perder masa muscular.

Con días por delante de confinamiento debido a la
pandemia del coronavirus Covid-19 que nos asola, es más
importante que nunca mantener la mente sana, pero
también el cuerpo en forma. Máxime si nos estamos
acercando a la barrera de los 40. Se sabe que a partir de
esa edad, los excesos se pagan en forma de aumento de
kilos, pero también pasa factura el sedentarismo: se puede
llegar a perder hasta medio kilo de masa muscular por
año. Y no digamos si ya estás en los 50, los 60 o más.

Ahora las buenas noticias: aumentar el consumo de
proteínas diario ayuda a poner freno a la pérdida de
músculo propia del paso del tiempo, como demuestra una
nueva investigación, publicada en 'Frontiers in Nutrition'. estudio publicado en 'The Journal of Gerontology' por
Como aclara Amil López Viéitez, nutricionista y creadora científicos de la Universidad de Pittsburgh (EEUU). El mayoría no suele hacerlo. Los mecanismos del cuerpo para Los resultados ofrecen evidencia convincente de pautas
de Dieta Coherente: “A partir de los 30 años, la masa mantenimiento del músculo esquelético es, por lo tanto, una producir nuevos músculos requieren una estimulación nutricionales revisadas que podrían ayudar a las personas
muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se piedra angular para un envejecimiento saludable. Los regular para funcionar de manera eficiente; y esta ocurre mayores a adoptar hábitos que difunden el consumo de
hace menos eficiente, o más lento. Esto favorece un cambios en la masa muscular son, en última instancia, el cuando comemos proteínas. Los mecanismos son menos proteínas de buena calidad en todas sus comidas. "Sabemos
aumento de peso y de grasa corporal y que cada año que producto de la interacción compleja entre la síntesis de eficientes en las personas mayores, por lo que necesitan que los mayores muestran una respuesta contundente al
pasa nos cueste más mantener un peso saludable". proteínas musculares (MPS, de sus siglas en inglés) y la comer más cantidades para obtener la misma respuesta que desarrollo muscular cuando consumen una cierta cantidad
descomposición de proteínas musculares (MPB, de sus siglas las personas más jóvenes. de proteínas. Por lo tanto, necesitan ingerir más para
A partir de los 40 en inglés). La provisión de proteínas en la dieta estimula Sin embargo, solo comer más proteínas no es suficiente: obtener la misma respuesta de desarrollo muscular que las
A partir de los 40 años, “esa tendencia a perder masa enérgicamente la MPS y, en menor medida, disminuye la también necesitan distribuir esa ingesta de manera uniforme más jóvenes y de mediana edad", explica el Dr. Benoit
muscular se va agudizando. En adultos mayores es una de MPB, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas en todas sus comidas para garantizar que maximicen los Smeuninx, primer autor en el estudio. "Otra forma de ayudar
las causas de pérdida de autonomía y de un mayor riesgo de musculares. beneficios de las proteínas para la masa muscular. a los músculos a utilizar mejor la proteína de la dieta es
caídas y fracturas. Cuando se produce una gran pérdida de Sin embargo, se cree que una respuesta anabólica muscular realizar ejercicio regularmente", añade "La mayoría de las
masa muscular esquelética, se denomina sarcopenia y alterada por una ingesta baja de proteínas en individuos de El análisis personas están alcanzando la cantidad diaria recomendada
muchas veces está relacionada con una convalecencia o un edad avanzada (denominada resistencia anabólica) es un Los investigadores estudiaron la ingesta dietética de de proteínas, pero nuestros resultados muestran que una
mayor sedentarismo”, apostilla. factor fundamental en la sarcopenia. Se ha demostrado que individuos jóvenes, de mediana edad y de edad avanzada con guía única de su consumo no es apropiada en todos los
Según la Fundación Española de Nutrición, a partir de los 50 una mayor ingesta de proteínas (de 1g a 1,5 g por kg/día) se un enfoque particular en la cantidad, el patrón y la fuente de grupos de edad. Simplemente, decir que las personas
años, la masa muscular declina entre un 1% y un 2% al año, asocia con un aumento de la masa muscular y la fuerza en proteína consumida. Sus resultados mostraron que si bien la mayores deberían comer más no es realmente suficiente.
mientras que la fuerza muscular, un 1,5%, y el doble a partir individuos de edad avanzada. La propuesta de que las mayoría de las personas en los tres grupos cumplieron o Necesitamos un enfoque más sofisticado e individualizado
de los 60 años. Se estima que la prevalencia de sarcopenia necesidades de proteínas en la dieta son mayores en la edad excedieron las pautas nacionales actuales para la ingesta de que pueda ayudar a las personas a comprender cuándo y
es en torno al 20% de la población europea. En unos años, el avanzada se ve reforzada por datos recientes que proteínas, su consumo, distribución de proteínas en las cuánta proteína consumir para soportar la masa muscular".
20% de los mayores de 65 años y el 50% de los que superen demuestran que se requieren considerablemente más comidas y meriendas diarias fueron muy variadas. Las áreas futuras de investigación incluyen el estudio de
los 80 años serán diagnosticados por ella. Para frenar esta proteínas por comida para estimular al máximo la MPS en En el estudio participaron 120 personas divididos en tres cómo las necesidades de proteínas en personas
pérdida de porcentaje de masa magra, “es conveniente que comparación con los más jóvenes (0,4 frente a 0,24 g). grupos de edad. En el primero, los participantes tenían una hospitalizadas podrían ayudar al mantenimiento de la masa
la alimentación aporte por lo menos 1 g de proteína por kg y edad promedio de 23 años; en el segundo, una media de 51 muscular y dilucidar aún más la interacción entre el
día, para que se puedan reparar las microrroturas fibrilares y Aumento de la ingesta años; y en el tercero, de 77 años. Se pidió a todos los consumo de proteínas de la actividad física en la lucha
se libere suficiente hormona de crecimiento para preservar En estos casos se puede aumentar la ingesta de proteínas participantes que completaran un diario de alimentos contra la pérdida muscular relacionada con la edad.
la masa muscular”, insiste López Viéitez. hasta 1,1 o 1,2 g/kg y día. Pero hay dificultades para lograr durante un período de tres días, sopesando cada artículo
Además, es necesario “hacer ejercicio de tonificación este objetivo si tenemos en cuenta que muchas personas alimenticio consumido. Los investigadores buscaron Contenidos de proteínas
muscular para frenar esta tendencia. Consumir un tentempié mayores generalmente consumen proteínas de manera patrones en el comportamiento dietético de los • 150 g de carne, 33 gramos
que incluya proteína después de realizar estas rutinas desigual en las comidas, y la mayoría de la ingesta se realiza participantes. En particular, evaluaron la ingesta de proteínas • 150 g de pescado, 24 g
favorece la actividad de la hormona de crecimiento. Además, durante una comida. Y este patrón desigual de ingesta diaria en los diferentes grupos de edad y encontraron 18 patrones • 2 huevos, 12 g
la proteína favorece la saciedad y nos ayuda a controlar el de proteínas probablemente resulte en la imposibilidad de diferentes de su consumo a lo largo del día, mostrando una • 50 g de queso, 14 g
apetito emocional. Es conveniente que en las 5 comidas alcanzar el umbral para la estimulación máxima de MPS amplia variedad de hábitos alimenticios. Lo más notable es • 80 g de legumbres, 16 g
diarias tenga presencia la proteína magra (carne, pescado, durante la mayoría de las comidas. La nueva investigación, que el equipo descubrió que las personas mayores, en • 100 g de pan, 9 g
marisco, legumbres, huevo, lácteos, fiambres magros, liderada por Benoit Smeuninx, de la Universidad de comparación con las jóvenes y de mediana edad, eran más • 199 g de pasta, 12 g
derivados de la soja, seitán, etc)”, agrega. Birmingham, junto con Carolyn A. Greig, del Centro de propensas a comer una fuente de proteínas de menor • 199 g de arroz, 7 g
Investigación de Artritis y Envejecimiento calidad, como el pan, a la hora del almuerzo. • 50 g de frutos secos, 10 g
Riesgos de perder músculo Musculoesquelético, y Leigh Breen, del Centro de
Se sabe que la disminución progresiva de la masa y la Investigación Biomédica de Birminghan (todos en Reino
función del músculo esquelético observada con la edad Unido), destaca que comer más proteínas en el desayuno o
avanzada, la sarcopenia, puede conducir a un mayor riesgo en la comida podría ayudar a las personas a mantener la
de caídas, fragilidad y mortalidad, tal y como demuestra un masa muscular a medida que avanza la edad, pero la https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2020-03-20/conservar-masa-muscular-proteinas-coronavirus-covid-19_2507375/

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