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[Por David del Valle @david_delvalle_]
[Por Rafael Olmedo. ]

PILARES DE UN EL CORE

CORREDOR:

T Con esto no te quiero decir que si tu cuerpo mediante esa cadena que PLANCHA FRONTAL (boca arriba), flexionar las rodillas
TODA LA MUSCULATURA DE
NUESTRO CUERPO ES IMPOR-
colocando el tobillo alineado con la
he mencionado anteriormente, se
tienes un dolor en el lumbar este
TANTE, PERO EN EL CASO DEL
rodilla de manera que la tibia quede
sea el origen y la solución, porque
puede traducir en una pérdida de
rendimiento y en un factor que des-
puede deberse a muchas causas, pero
CORREDOR HAY DOS QUE ME
perpendicular al suelo y, elevar la
GUSTA DESTACAR Y QUE CREO
QUE DEBEN TENER UN “MIMO” sí es cierto que tener un core traba- encadene en una posible lesión. cadera del suelo. Debemos activar
jado que te aporte estabilidad en
glúteo y abdomen.
ESPECIAL Y LE DEBEMOS DE- esos momentos, puede evitar esas ¿CÓMO PUEDO TRABAJARLO?
DICAR UNA EJERCITACIÓN ES- descompensaciones que se producen Vamos a empezar con un par de test Debemos valorar:
PECÍFICA, SON EL CORE Y LA a causa de la fatiga y que, a lo que son muy sencillos y nos van a - Cómo levantemos la cadera, si so-
MUSCULATURA INTRÍNSECA mejor, eviten ese dolor que se te indicar en qué estado podemos en- mos capaces de activar el abdomen
DEL PIE. genera. contrarnos: y el glúteo y no notamos dolor en el
Y en segundo lugar, esta zona central • Test de plancha frontal lumbar; si notamos dolor es que no
¿QUÉ ES EL CORE? es encargada de transmitir la señal Para realizar el siguiente test debemos estamos activando bien tanto glúteo
Si nos vamos a su definición como nerviosa que llega a tus extremida- colocarnos en el suelo decúbito prono como abdomen.
tal, el core es el término que le damos des. Por lo tanto, cuando quieres (boca abajo), colocar nuestros ante- - El tiempo que tardamos en perder
a la musculatura de las partes cen- impulsarte con la pierna para seguir brazos en el suelo y elevar la pelvis la posición. Según el estudio de Sche-
trales de nuestro cuerpo, es decir, corriendo, primero se manda la orden hasta mantener alineada piernas-pel- llenberg et al. 2007, lo normal ron-
raquis lumbar-dorsal, pelvis y cade- en tu cabeza, se transmite a través vis-tronco. Debemos activar el glúteo daba entre los 170”, donde cabe re-
ras. Con esto me quiero referir a que de esta zona central y llega a tu e intentar hacer fuerza con los hom- calcar que personas con dolor lumbar
el core va mucho más allá de los tren inferior y, por último, la mus- bros contra el suelo. Para saber en duraban un 60% menos, al igual que
“seis cuadraditos” visibles que nos culatura lo ejecuta. qué estado estamos tendremos la si- PUENTE DE GLÚTEO sujetos entrenados superaban la cifra
salen en la parte anterior del abdo- Esto quiere decir que si no tienes guiente referencia: mencionada anteriormente.
men, y ahora veremos el porqué. tu core bien trabajado pueden haber Hombres:
incongruencias entre tu sistema ner- Un nivel bajo si aguantamos entre EJERCICIOS PARA HACER
¿POR QUÉ EL CORE Y QUÉ vioso central y la musculatura de 60”-90”, un nivel normal si aguan- Bien, pues podemos empezar por
FUNCIÓN TIENE EN UN CORRE- tus extremidades, al ser el canal por tamos 90” y un nivel bueno si supe- aplicar esos mismos test como ejer-
DOR? Estas dos respuestas no pueden el que se transmite esta orden. Estás ramos esos 90” hasta 120”. cicio, realizándolos después de nues-
ir la una sin la otra cogidas de la acostumbrado a darle una orden al Mujeres: tro entrenamiento de carrera.
mano, ya que en primer lugar tener cuerpo de que se mantenga al mismo Un nivel bajo si aguantamos entre
un core bien trabajado nos va a apor- ritmo, pero de repente le envías la 30”-50”, un nivel normal si aguan- 1. Puente de glúteo: 4 series de 15
tar estabilidad. orden de subir esa intensidad. Si tamos 50” y un nivel bueno si supe- repeticiones, en los que trataremos
Cuando recorres largas distancias, sumas esa orden a la fatiga que ya ramos esos 50” hasta 70”. de subir con la mayor explosividad
estoy seguro de que, en función del llevas acumulada, es un estímulo Debemos tener en cuenta que no po- posible y aguantar 2 segundos con
nivel que tengas, llegará un punto muy fuerte en esos momentos de la demos perder la posición original y el abdomen y el glúteo en máxima
en el que el cuerpo te empieza a prueba y el tener el core bien traba- no la alteremos para dar validez a activación.
pesar, sientes que no corres tan er- jado puede hacer que esa demanda este test.
guido, que te ladeas o te vas hacia que tú exiges se pueda cumplir co- 2. Plancha abdominal o frontal: 4
adelante o atrás, o que incluso, em- rrectamente, en cambio el no tener • Test de puente de glúteo series de 20 segundos aguantando
piezas a sentir dolor en la zona baja tu core preparado para ese momento, Para realizar este test debemos co- en la posición de la foto. En este
de la espalda. al haber falta de entendimiento en locarnos en posición decúbito supino caso haremos un trabajo isométrico

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