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[Por Óscar Fernández Robledillo]
[Por Rafael Olmedo. ]
S UN
SI YA LLEVAS UN TIEMPO INCLU-
YENDO SERIES EN TUS ENTRE-
NAMIETOS, SEGURAMENTE TE IN-
TERESE CONOCER TRES SERIES
NUEVAS DE VELOCIDAD MÁS
AVANZADA. LAS3
ANTES DE NADA, COMO EN
CUALQUIER OTRO ENTRENA-
MIENTO QUE VAYAS A REALI-
ZAR, ES DE VITAL IMPORTANCIA
QUE DEDIQUES UNOS MINUTOS
A UN ADECUADO CALENTA- CORREDOR
MIENTO ANTES DE EMPEZAR. LO
MISMO OCURRE CUANDO VAYAS
A HACER ESTAS SERIES, YA QUE
NECESITARÁS TENER LAS PIER-
NAS “CALIENTES” Y UN RITMO
CARDÍACO ELEVADO.
TAMBIÉN ES IMPORTANTE RE-
CALCAR QUE NO DEBES HACER SERIES QUE
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD MÁS
SI TE SIENTES CANSADO O TIENES
ALGUNA CLASE DOLOR.
A continuación te contamos tres inno-
vadoras series de velocidad avanzadas.
Lo ideal es que realices una de estas
series de velocidad a la semana. Sin
embargo, si ya eres un corredor con VELOZ
bastante experiencia puedes hacer 2, TE HACEN
pero nunca más de 2.

CUANDO ENTRENAMOS

SERIES SABEMOS QUE
DEBEMOS LLEGAR A UN

RITMO PRE-ESTABLECIDO
DURANTE LOS

MOMENTOS DE
ESFUERZO,PARA LO

CUAL NECESITAREMOS • Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu PARA QUE LAS SEGUNDAS PAR- • Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) Se caracteriza por ser ideal para la
CORRER EN UN TERRENO ritmo de carrera de 5 km más 20 se- TES SÍ SEAN BUENAS A NIVEL FISIOLÓGICO Y y después recupera 5 minutos. preparación de carreras de 5K y 10K.
• Ahora, debes correr 8 x 200 metros
Esta serie te permitirá correr en ne-
gundos por kilómetro. Ej: Si en una
Estos son sus pasos:
LO MÁS LLANO POSIBLE. carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí gativo, es decir, realizar más rápido CARDIOVASCULAR, LAS a tu ritmo de carrera de 5 km, con • Corre 3 km a ritmo suave.
correrías a 4’30”).
200 metros corriendo muy lentamente
• Haz 6 x 300 metros al 90%, con una
la segunda parte de las carreras que
• 2 minutos de recuperación a ritmo las primeras. Consta de las siguientes SERIES MEJORAN LA entre las repeticiones. recuperación que requiere 2 minutos
LA SERIE 30-30 suave. etapas: • Finaliza con 3 km corriendo suave de carrera suave.
Representa una excelente serie de ve- • Alterna 30 segundos a ritmo intenso • Calienta 4 km rodando suave. POTENCIA AERÓBICA, y una óptima sesión de estiramientos. • Corre 4 x 1.000 metros. Los primeros
locidad de iniciación, puesto que me- (al ritmo al que corres 1 km a tope) • Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y 800 metros al 80% y los 200 metros
jorará tu capacidad aeróbica. Se realiza con 30 segundos de recuperación. Si- después rueda suave 5 minutos. ANAERÓBICA, MUSCULAR OPTIMIZA TU CAMBIO DE RIT- finales al 90%. Luego, recupera dos
de la siguiente manera: gue esta fórmula 30-30 hasta el ago- • Corre 2 km un poco más rápido que MO minutos después de cada sprint.
• Calienta 15 minutos corriendo a tamiento. Deberías hacer entre 15 y tu ritmo de carrera de 5 km y, poste- Y LA RESISTENCIA. Con esta serie podrás mejorar tu ve- Importante: Debes “enfriar” con 3 km
ritmo muy suave. 20 intervalos. riormente, recupera otros 5 minutos. locidad y, además, tu resistencia. de carrera suave.
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30 22 • OCTUBRE 16 • • FEBRERO 20 • corricolari es