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Corre una primera maratón para ser más joven Estiramientos esenciales para calentar
antes de una carrera
Entrenar y terminar un maratón
puede dejar las arterias más
flexibles, saludables y
biológicamente más jóvenes que
antes.
El valor del ejercicio orientado a
objetivos se relaciona directamente
con el proceso de envejecimiento.
A medida que una persona
envejece, es más probable que sus
arterias se endurezcan. El ejercicio
aeróbico puede reducir el
endurecimiento arterial, que la
comunidad médica ve como un
predictor de eventos
cardiovasculares.
Sin embargo, es difícil para los
médicos recomendar una forma de
ejercicio que pueda funcionar para
todos. Aunque hallazgos recientes
sugieren que entrenar y correr un
maratón podría ser una excelente
opción para las personas que buscan mejorar su salud cardiovascular. Estirar antes de correr es imprescindible ya que calienta los músculos y afloja las articulaciones, lo que
Un total de 138 personas que corrieron en los maratones de Londres 2016 y 2017 participaron en el estudio, que aparece en puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.
el Journal of the American College of Cardiology .
Cuando se trata de prepararse para una carrera, los estudios sugieren que el calentamiento con estiramientos dinámicos
Entrenando para el maratón puede mejorar la potencia y el rendimiento.
Ninguno de los participantes había completado un maratón antes, y ninguno tenía antecedentes médicos significativos o Los estiramientos estáticos son la variedad "sostener y estirar", que implica mantener una posición durante 5 a 10
enfermedad cardíaca preexistente. También estaban corriendo un máximo de 2 horas a la semana antes de comenzar el segundos.
estudio. Los estiramientos dinámicos son ejercicios activos desarrollados para mejorar el rango de movimiento. También aumentan
Poco más de la mitad de los participantes eran mujeres, con una edad promedio del grupo de 37 años. Los investigadores la temperatura de los músculos y mejoran el flujo sanguíneo.
aconsejaron a cada uno de los corredores que siguieran un plan de entrenamiento para principiantes del maratón, que En este artículo, veremos algunos estiramientos esenciales para hacer antes de una carrera, qué ejercicios son ineficaces y
consiste en aproximadamente tres carreras cada semana durante 17 semanas previas a la carrera. A medida que pasaron las qué hacer y qué no hacer en el estiramiento.
semanas, el ejercicio semanal se hizo más intenso.
Caminar rápido
Una reducción de 4 años La caminata rápida puede no parecer un estiramiento, pero puede calentar y estirar los músculos de manera efectiva.
Antes de que los participantes comenzaran su entrenamiento de maratón, el equipo de investigación midió su presión • Camine a paso ligero durante 1 a 2 minutos. El ritmo debe ser más rápido que el de una caminata normal, pero no tan
arterial y rigidez aórtica utilizando resonancia magnética cardiovascular. rápido como para que parezca un trote ligero.
Los investigadores calcularon la edad biológica de la aorta de cada individuo utilizando su edad real y las medidas de rigidez • Una vez que los músculos comienzan a sentirse más cálidos y sueltos, puede comenzar una serie de estiramientos
aórtica de tres niveles de la arteria. dinámicos.
Luego tomaron las mismas medidas entre 1 y 3 semanas después del maratón.
Un análisis de los tiempos promedio de finalización de 27,000 corredores sugirió que los participantes corrían entre 9 y 20 Alcance de la rodilla
kilómetros a la semana en entrenamiento. El alcance de la rodilla es el comienzo de una serie de alcance de tres partes. Estos ejercicios imitan algunos de los
De los participantes, los hombres tomaron un promedio de 4,5 horas para completar la carrera, mientras que las mujeres movimientos de correr. El alcance de la rodilla estira los músculos abdominales, caderas, hombros y cuádriceps.
tomaron 5,4 horas. • Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
Cuando los investigadores compararon las mediciones de antes y después de la carrera, encontraron que tanto la presión • Con el pie derecho, avance hacia una posición de estocada moderada.
arterial como la rigidez aórtica se habían reducido en los corredores de maratón por primera vez. En particular, los cambios • Levante los brazos para que las manos estén aproximadamente al nivel del ombligo, con las palmas frente a frente.
en la rigidez aórtica fueron equivalentes a una disminución de 4 años en la edad vascular. • Balancea nuevamente sobre el pie izquierdo, manteniendo el talón derecho en el suelo y el pie flexionado hacia arriba para
Curiosamente, los corredores varones mayores que eran más lentos y tenían una presión arterial basal más alta obtuvieron estirar los isquiotibiales.
el mayor provecho del régimen de entrenamiento. • Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante, estirando las manos hacia el pie derecho flexionado.
Intenta realizar esto en un movimiento fluido.
Nunca es tarde para cambiar • Baje el pie derecho y haga el ejercicio nuevamente, dando un paso adelante con el pie izquierdo.
La autora principal, la Dra. Charlotte H. Manisty, que trabaja en el Instituto de Ciencias Cardiovasculares en el University • Repita el ejercicio 5–10 veces en cada pierna
College London y el Barts Heart Center en Londres, Reino Unido, comenta los hallazgos: " Nuestro estudio muestra que es
posible revertir las consecuencias del envejecimiento en nuestros vasos sanguíneos con ejercicio en el mundo real en solo 6 Alcance de arriba
meses". "Estos beneficios se observaron en individuos sanos en general en un amplio rango de edad", agrega, "y sus El alcance por encima de la cabeza es otro ejercicio de rango de movimiento que implica un pulmón ligero. En lugar de
tiempos de maratón sugieren un entrenamiento de ejercicio alcanzable en participantes novatos". alcanzar hacia adelante, una persona alcanzará hacia arriba.
Las personas con mayor rigidez arterial e hipertensión pueden beneficiarse aún más de esta forma de ejercicio, aunque los Este ejercicio estira los músculos abdominales, los hombros y los cuádriceps.
estudios futuros tendrían que probar esta teoría. • Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro.
Sin embargo, no es posible concluir que el ejercicio solo produjo los efectos anteriores. Las opciones de estilo de vida más • Da un paso adelante con el pie derecho en una posición de estocada moderada.
saludables que a menudo acompañan al entrenamiento de maratón, como una mejor dieta y un patrón de sueño, pueden • Mientras empujas hacia adelante, levanta los brazos en el aire, con los dedos extendidos hacia el cielo. Pare cuando los
haber tenido un papel que desempeñar. brazos estén más o menos alineados con la oreja.
También es posible que algunos participantes hayan adoptado un régimen de capacitación diferente al plan recomendado, lo • Balancea hacia atrás sobre el pie izquierdo y flexione el pie derecho para que solo el talón toque el suelo. Al mismo
que significa que la investigación adicional deberá adoptar un enfoque estandarizado. tiempo, baje los brazos y estírelos hacia el talón derecho, alcanzando con las manos.
Sin embargo, los hallazgos resaltan "la importancia de las modificaciones en el estilo de vida para disminuir los riesgos • Baje el pie derecho y regrese a una posición de pie. Haga el ejercicio nuevamente, esta vez dando un paso adelante con el
asociados con el envejecimiento, especialmente porque parece que nunca es demasiado tarde como lo demuestran nuestros pie izquierdo.
corredores más viejos y más lentos", afirma el Dr. Manisty. Repita el ejercicio 5–10 veces en cada pierna.

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