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Las zonas del cuerpo más expuestas al frío Correr en asfalto, ¿bueno o malo?

Durante los entrenos en exterior se multiplican las agresiones externas en la piel, dejándola más frágil y provocando
sequedad, irritaciones, inflamaciones, eczemas, picores e incluso grietas.

Las bajas temperaturas, el viento, la sequedad ambiental
de las calefacciones, etc. pasan factura a nuestra piel. En
invierno, la piel está más frágil debido a que con las bajas
temperaturas la circulación sanguínea se reduce y le llegan
menos oxígeno y nutrientes.
En nuestras salidas al exterior, la piel que más sufre es
aquella que está más expuesta, como es el caso de las manos
y la cara. Son zonas especialmente sensibles, se exponen a
cambios bruscos de temperatura y se deshidratan más
fácilmente, esto provoca sequedad, irritaciones,
inflamaciones, eczemas, picores e incluso grietas.
A continuación, detallamos las zonas del cuerpo más
sensibles al frío y te contamos cómo protegerlas:
- Las manos: Son una de las partes del cuerpo que más
sufren las consecuencias. Como resultado aparecen grietas,
rojeces, escozor, sabañones… Los guantes son una buena opción para protegerlas, además de utilizar una buena crema de
manos para mantenerlas hidratadas.
- Los labios: El viento, el frío y los rayos del sol, afectan a la fina piel de los labios, que tienden a secarse, cuartearse y
agrietarse con facilidad. Un bálsamo labial con protector solar es fundamental para nutrirlos e hidratarlos.
- La nariz, mejillas y mentón: Son zonas propensas a rojeces y descamaciones. Las bajas temperaturas provocan
vasoconstricciones y vasodilataciones en la piel que conllevan la aparición de capilares dilatados en la zona de los pómulos,
la nariz o el mentón, sobre todo en personas con piel sensible o problemas circulatorios. No hay que olvidar de echarse
crema de protección solar, aunque no veamos el sol, ya que los rayos UVA y UVB siguen siendo dañinos. También, es
importante no abusar del agua caliente al lavarse la cara o las manos, ya que reseca la piel y la deshidrata.
- El contorno de los ojos: Siempre olvidamos que esta piel es cinco veces más fina que la del resto del rostro, es
especialmente frágil y sensible, y es una zona muy expuesta al frío. Como consecuencia se crean bolsas y ojeras. Para evitar Se habla bastante sobre si el asfalto es bueno o malo. Para verlo, hay que analizar qué nos ofrece el asfalto desde el
sequedad e irritaciones es conveniente hacer uso de cremas específicas para el contorno de ojos que proporcionen humedad punto de vista de las fuerzas.
e hidratación adicional. Además, utilizar gafas de sol nos será útil a modo de barrera protectora.
Correr implica impactar. Cuando salimos a correr damos unos saltitos que hacen que nuestras articulaciones y músculos
sufran por ello. Y no es lo mismo impactar sobre una superficie dura que sobre una superficie blanda.
Tonifica piernas y glúteos con estos ejercicios Por ejemplo, un corredor que pesa 80 kilos tiene que pensar que al dar cada paso hay una fase aérea, que lo más seguro es
que contacte de primeras instancias con el talón y que con la inercia que lleva el movimiento en sí, esos 80 kilos se
convierten en algunos más. Una parte de esa fuerza la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo
Esta es la rutina de ejercicios que necesitas para trabajar que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Y todo esto, en cada zancada que demos.
(incluso en casa) esa parte de tu cuerpo, y tener unos
glúteos firmes y unas piernas de acero. • Asfalto: Es una superficie dura, por lo que no es recomendable correr habitualmente en asfalto, a no ser que seamos unos
corredores experimentados. Al ser una superficie dura, nos proporciona un mayor rebote, lo que significa según la 3ª Ley de
Aunque las sentadillas son el ejercicios estrella para tonificar Newton de “acción-reacción”, que el asfalto nos devuelve una fuerza reactiva igual que las fuerzas que le llegan. Es decir,
piernas y glúteos, deben ir acompañadas de otros ejercicios que si el asfalto nos ofrece de vuelta una fuerza mayor que otras superficies, se puede concluir que esta superficie nos
específicos para lograr mejores resultados. La siguiente rutina obligará a estar preparados para recibir tales cargas, corriendo riesgo de lesión.
se compone de 6 ejercicios básicos pero infalibles. Haz 3 series
de cada uno, y verás cómo los resultados no tardará en llegar. • Tierra: La tierra absorbe mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena
1. Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones cada una. Separa rigidez para obtener un buen impulso. Al ser un terreno irregular, su inconveniente es el riesgo de lesionarse. O sea, el riesgo
más las piernas y coloca las puntas de los pies y las rodillas no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un
mirando hacia afuera para trabajar mejor esta musculatura. parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.
Recuerda que cuanto más flexiones tus rodillas y más bajes,
más efectivo es el ejercicio. • Césped: Raro es hacer un entrenamiento entero sobre esta superficie. La hierba es una superficie que se deforma también
2. Lunge con elevación de rodilla: 3 series de 15 repeticiones con cierta facilidad y al mismo tiempo nos da cierta rigidez, pero seguramente menos que la tierra. Al no haber carreras que
con cada pierna. Utiliza un banco o una silla, colócate con una se disputen íntegramente sobre esta superficie no tiene sentido entrenar de forma habitual aquí. Ideal para hacer algunas
pierna encima del banco, flexionándola, y manteniendo la otra tiradas descalzos o algún trabajo de propiocepción.
detrás, formando un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna
trasera hacia delante con la rodilla hacia arriba y vuelve a la posición inicial. • Arena: La arena tiene un problema: es demasiado blanda. Y una superficie demasiado blanda no es buena para nuestro
3. Cangrejo con desplazamiento: 3 series de 10 repeticiones cada una. Similar al desplazamiento de un cangrejo, lleva el centro de cuerpo. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo y será fácil que nos desequilibremos, con
gravedad bajo para ejercitar el glúteo medio, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. lo cual no podremos aplicar una buena técnica de carrera. Después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y
4. Lunge con desplazamiento: 3 series de 10 repeticiones cada una. Realiza las zancadas con pasos amplios y formando un ángulo de correr un poco sobre la arena o simplemente andar y notar como los granitos de arena nos masajean los pies.
90 grados. Mantén el tronco lo más vertical posible y reparte el peso entre ambas piernas.
5. Abducción de cadera: 3 series de 15 repeticiones cada una. Acuéstate de lado, apoya la cabeza con una mano. Realiza una abertura Recomendaciones:
de la cadera con la rodilla extendida. Es importante mantener un mínimo ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie Aunque la gran mayoría de pruebas son en asfalto (salvo las pruebas de montaña), debemos ver cómo responden nuestras
hacia abajo para trabajar más el glúteo. piernas con tanta superficie dura. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas,
6. Elevación de cadera: 3 series de 15 repeticiones cada una. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Ahora, eleva una pierna pero si podemos combinar el asfalto con un poco de tierra o bien cada pocos entrenamientos hacer uno sobre tierra o
extendida con la plante del pie mirando al techo, mientras contraes los glúteos y los muslos, mantén la zona media y baja de la espalda incluso en la cinta del gimnasio ya estaremos haciendo un trabajo de prevención que a la larga nos ayudará a evitar ciertas
despegada del suelo. lesiones.

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