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Dormir 9 horas aumenta un 12% el rendimiento Los dolores más comunes del corredor novato

Los corredores que, durante la fase de tapering, Si has empezado a correr hace poco es normal que tengas agujetas ya que todavía tu cuerpo no está familiarizado con
duermen 9 horas, aumentan entre un 10 y un 12% su el ejercicio. Para evitar lesiones debemos ir aumentando el volumen de forma progresiva.
rendimiento en la carrera.
Estos son los dolores más comunes, te contamos cuáles son
Tener una buena higiene del sueño es muy importante y cómo hacer que no sean tan molestos.
para todos, pero sobre todo para los corredores antes del
gran día. • Dolor lumbar durante y después de correr. Ocurre
Cuando dormimos es nuestro cuerpo descansa de verdad, porque la zona central de nuestro cuerpo no está fortalecida
algo fundamental para que una pronta recuperación y que y no tenemos una buena postura al correr, por eso es muy
así vuelva a darlo todo el día de la carrera. importante hacer ejercicios de core e intentar mantener la
espalda erguida en vez de inclinarnos hacia adelante.
Se aconseja intentar dormir el máximo de horas
posibles, si son 9 horas mejor que 7. • Dolor en los gemelos. Notar los gemelos o pantorrillas
El reposo sirve para asimilar el entrenamiento anterior, cargados es muy común tanto en principiantes como en
reparar los tejidos musculares y nutrirlos, y para obtener la corredores experimentados, es señal de que nuestras
elasticidad necesaria. Sin estos periodos de descanso, piernas necesitan un descanso. Para evitarlo entrena de
nuestro cuerpo se vería sobrecargado y estaríamos más manera progresiva, descansa y procura en la zancada no
expuestos a lesiones y roturas. aterrizar con el talón sino de mediopié, y correr por
Independientemente de la persona, lo recomendable es superficies no demasiado duras.
dormir mínimo 7 horas al día. Pero cuando nos
encontramos a las puertas de la carrera es imprescindible • Ampollas en los pies. Aparecen debido al exceso de roce.
un buen descanso y, en muchas ocasiones, los nervios nos lo impiden. Además, con el paso de los años se duerme menos. Elegir unos buenos calcetines, atarse correctamente los cordones para que el pies esté bien sujeto dentro de la zapatilla y
así evitar el roce.
Correr 9 horas aumenta entre un 10-12% el rendimiento en la carrera.
Si queremos asegurarnos que nuestro rendimiento sea el máximo posible el gran día, la noche anterior debemos dormir un • Dolor en las rodillas. Se debe a una mala técnica de carrera unida a la poca estabilidad de la articulación, evita la
mínimo de 9 horas. sobrecarga y respeta los días de descanso, además de fortalecer la rodilla.
Tras varios estudios, se ha demostrado que los corredores que, durante la fase de tapering, duermen 9 horas aumentan
entre un 10 y un 12% su rendimiento en la carrera.
Gazella: la primera app pensada para corredoras
Consejos para conciliar el sueño
Además de la melatonina, podemos seguir estos consejos para facilitar nuestro descanso. Gazelle.app ha sido creada por ex entrenadores
• Debemos desconectar del móvil 2 horas antes de irnos a dormir, la luz que emiten este tipo de aparatos hace que nuestro
cerebro no fabrique melatonina, que es la hormona del sueño. de atletas de élite y diseñadores para adaptar los
• Mejor no salir a correr de noche. Aunque depende de la persona y de la disponibilidad de cada uno, es aconsejable no salir entrenamientos a las fases de tu ciclo menstrual.
a correr justo antes de acostarse, ya que realizar ejercicio antes de irnos a la cama provoca una secreción de unas sustancias
llamadas endorfinas, que tienen una función de excitación, por lo que corremos el riesgo de padecer insomnio. Según Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de
la Actividad Física y del Deporte, director del curso
de experto universitario en ‘Mujer y Deporte’ en el
Después de entrenar ¿agua fría o caliente? INEF y cofundador de la app, “la igualdad entre
hombres y mujeres en el deporte implica asumir las
diferencias y poder utilizarlas para mejorar el
Mantenerse hidratado, ya sea bebiendo agua fría o tibia, es fundamental. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo rendimiento”.
pierde más líquidos de los que se ingieren y esto podría llevar a efectos realmente peligrosos, desde los más leves Actualmente las apps para correr más populares en
como dolor de cabeza y mareos, hasta letargo o pérdida de conocimiento. el mercado no ofrecen prácticamente
personalización y no distinguen entre la forma de
Mantenerse hidratado, ya sea bebiendo agua fría o entrenar de hombres y mujeres. “Desde el punto de
tibia, es fundamental. La deshidratación ocurre vista fisiológico, la Julia del lunes no es la misma
cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que se que la Julia del sábado” así explica Alberto García
ingieren y esto podría llevar a efectos realmente Bataller el porqué de la app centrada en la mujer.
peligrosos, desde los más leves como dolor de “Es una realidad que el ciclo menstrual origina
cabeza, mareos, hasta letargo o pérdida de cambios físicos y anímicos en la mujer, por lo que es clave que la mujer de hoy en día los conozca para utilizarlos en su
conocimiento. beneficio y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo”.
El cuerpo humano puede pasar semanas sin ingerir Así, en la fase pre-regla y regla es el momento idóneo para realizar ejercicios suaves como pilares o yoga, debido a que la
alimentos, pero solo unos días sin hidratarse. capacidad de recuperación, elos niveles de hierro, la fuerza y la velocidad bajan. En la segunda fase, post menstrual
Además, después de realizar ejercicio nuestro (folicular), el nivel de estrógeno aumenta y es la mejor fase para rendir deportivamente, por eso se ofrecen entrenamientos
cuerpo demanda mayor cantidad de líquido debido de fuerza, trabajos de saltos o cuestas en las carreras. La fase ovulatoria, hacia mitad del ciclo, se debe bajar un poco la
a que los pierde al sudar y respirar. Hidratarse intensidad y realizar ejercicios suaves, ya que la subida de estrógenos y la relaxina podría aumentar el riesgo de lesiones. En
después de un entrenamiento es importantísimo la última fase, post ovulatoria (lutea), el cuerpo está preparado para los entrenamientos de larga duración, ejercicios de
pero qué es mejor, ¿agua fría o caliente? equilibrio y mantenimiento, donde se aprovecha para relajarse.
Ten en cuenta la temperatura externa La app es gratuita y está disponible Android e iOS. Una vez descargada para una mayor precisión, pedirá introducir datos
• El agua fría se absorbe más rápido y enfría la temperatura corporal interna, por eso en días nublados, calurosos o relativos a sus capacidades físicas como a los objetivos que quiere cumplir: edad, nivel de entrenamiento (principiante,
húmedos es mejor beber agua fría ya que el cuerpo podría calentarse más rápido de lo normal. Las bebidas frías ayudarán a intermedio o avanzado), peso, duración y periodicidad de la menstruación, cuantos más datos se faciliten a la app, mayor
mantener baja la temperatura interna y a diferenciar cuándo hace calor afuera. personalización del entrenamiento.
• Si el clima es frío, las bebidas más calientes pueden beneficiarte para regular la temperatura interna. La idea de los creadores es ofrecer también a medio-largo plazo entrenamientos adaptados a embarazadas y mujeres con
• Lo ideal es que los líquidos sean más fríos que la temperatura ambiente, pero no se recomiendan bebidas heladas o menopausia, dos segmentos tradicionalmente desatendidos en el deporte.
congeladas. Las 3 etapas de Gazella:
• Elige el nivel que más se adapta a ti: Personalizada a tus objetivos y capacidades.
Según la Universidad de Missouri, un deportista puede empezar a deshidratarse después de perder tan solo un 1% de su peso • Descubre qué ejercicios hacer dependiendo de tu fase del ciclo: La aplicación diseñará un plan de entrenamiento a tu
corporal, pudiendo afectar al rendimiento deportivo. Los expertos aconsejan beber poco después de empezar el medida.
entrenamiento y que continúen bebiendo de manera regular. • Entrena tu fuerza, equilibrio y suelo pélvico: Te ayudará a progresar saludablemente preparando tu cuerpo.

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