Page 33 - Corricolari es Correr 370 - febrero 2019

POR José Luis Rodrígez Fuertes
QUÉ DEBE COMER

MARATÓN

CUANDOentrena PARA

E DESCUBRIR CUÁN de azúcar (evitando el azúcar escondido
ES UN CORREDOR ENTUSIASTA Y
CAPAZ DE TERMINAR UN MARATÓN.
en sopas y emparedados comprados en la
AUNQUE LO HAYA CONSEGUIDO,
tienda).
PODEROSOS SON LOS
LA PREPARACIÓN PARA LA CARRE-
Consejo 1. Cerrando el agujero en el
RA FUE DURA, EN GRAN PARTE DE-
BIDO A LA DIETA. SEGURAMENTE,
Tome un tazón pequeño de muesli por
ENTRENÓ ENTRE CINCO Y SEIS VE- ALIMENTOS PARA estómago
la mañana después de volver de la carrera,
TANCIA DE 11 A 16 KILÓMETROS AFECTAR AL coronado con arándanos ricos en antioxi-
CES A LA SEMANA, SOBRE UNA DIS-
dantes, canela, plátanos picados y un cho-
SULTADO, ESTABA CONSTANTE- FUNCIONAMIENTO DE rrito de miel. Esto ayudará notablemente
CASI TODOS LOS DÍAS. COMO RE-
a restablecer sus niveles de energía después
MENTE HAMBRIENTO. de un largo recorrido y mantendrá a raya
Lo que igual le convierte en adicto al NUESTRO CUERPO. sus antojos de azúcar. Si se siente ham-
azúcar y tendente a evitar el hambre rápi- briento a media mañana tome unas al-
damente al comer chocolate, galletas... es- mendras junto con un plátano normal, lo
pecialmente en la noche. Francamente con- corre el riesgo de sufrir lesiones o enferme- que le ayudará a saciar el agujero del es-
vencido de que se lo había ganado! Des- dades al restringir tanto su dieta. tómago hasta el almuerzo.
afortunadamente, todo ese exceso de azúcar Reparar comiendo proteínas, es nece- Consejo 2. Preparación de comidas y
solo le hizo subir de peso y sentirse letárgico. sario comer más proteínas magras (pollo, cocinar desde cero. En lugar de confiar en
En un intento por quitarse kilos antes de la pavo, huevos, pescado, lentejas, garbanzos, su pasta y salsa habitual, prepare sus co-
carrera, vivió de hojas de ensalada, que yogur natural) para ayudar a mantener y midas. La única lucha será el aumento en
eran miserables y causaron estragos en sus desarrollar los músculos y saciarse durante el tiempo de preparación y al principio
músculos. más tiempo. Los antojos de azúcar se deben sentirá que estaría cortando verduras hasta
a que su cuerpo indica que necesitaba más el final de los tiempos. Sorprendentemente,
¿Qué comer cuando entrena para una energía y busca la ruta más rápida para empezará a apreciar saber exactamente
maratón? conseguir esto, y es importante equilibrar qué hay en su comida y, por lo tanto, qué
Seguramente a su dieta actual le faltaban las porciones para evitar esos antojos. Tam- está poniendo en su cuerpo. Preparar unas tener antojos de azúcar. La clave es equilibrar puede correr con comida, entonces las pasas Los resultados
proteínas y grasas saludables para alimentar bién de saber que aunque los carbohidratos lentejas con zanahoria, le llevará aproxi- los grupos de alimentos y no solo caer en son fáciles de transportar y el cuerpo puede Comprobará que su lista de problemas de
su cuerpo lo suficiente. Esto explicaría por como las patatas y el arroz son importantes madamente una hora, pero prepare una la trampa de "aumentar la energía" durante usar como combustible rápidamente. salud habrá disminuido sustancialmente con
qué sus piernas nunca se recuperaban de para proporcionar una fuente de combustible cantidad lo suficientemente grande para el entrenamiento, ya que el cuerpo pronto solo unos pocos cambios dietéticos simples.
una carrera a otra. disponible, no deben formar parte de nuestra cuatro porciones adicionales, y congélela se quemará con esto. Los músculos también Consejo 3: Encontrar el equilibrio Comer una dieta más equilibrada y sensata a
Dos cosas simples pero clave que debería dieta. Las verduras de hoja verde, las en raciones. necesitan proteínas y grasas. Debo admitir que tratar de evitar los bo- lo largo del día mantendrá sus niveles de
hacer: verduras sin almidón o las ensaladas son Sus almuerzos alternarán entre ensaladas Después de correr más de 75 minutos, caditos azucarados mientras trabaja en la energía sostenidos, además de reducir las
Repostar en el desayuno, comer un pe- aproximadamente la mitad, las proteínas y platos de cuchara. Las ensaladas de las piernas comienzan a sentirse como oficina donde hay un suministro aparentemente caídas de energía durante el entrenamiento.
queño tazón de papilla cada día después de una cuarta parte, con el último tercio reser- aguacate y salmón ahumado también son plomo y toda tu energía se va. Para lidiar interminable en las máquinas es un desafío, También habrá ayudado enormemente a su
volver de una carrera para reabastecerse de vado para los carbohidratos, completado excelentes para el trabajo, ya que propor- con esto, muchos corredores toman geles se puede permitir alguna golosina. Sin em- recuperación muscular con lo que repercutirá
XXXXXXXXXXXpositivamente en su próxima carrera.
glucógeno muscular. Ya sea que tenga ham- por algunas grasas buenas. cionan las grasas saludables tan ncesarias. energéticos y bebidas deportivas cada 45- bargo, los limitaría al día, satisfaciendo su L L L L
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bre o no, cuanto más rápido consuma ali- La licuadora también es una buena aliada, 60 minutos para reponerse de carbohidrato. gusto por lo dulce con ensalada de frutas o En general, descubrirá cuán poderosos rererere
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mentos después de una carrera, más rápido Preparación de dieta zanahoria y cilantro, calabacín, guisante... Durante un maratón, el cuerpo necesitará té de hierbas por las noches. Este puede ser son los alimentos para afectar al funciona- la la la la
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puede recuperar el cuerpo el glucógeno La dieta consiste en muchas más judías, listos para consumir. algunos carbohidratos que se queman rá- un hábito difícil de romper al principio, pero miento de nuestro cuerpo. Definitivamente, ssss
perdido, que es un poco como llenar su legumbres y hortalizas de raíz de lo que Los alimentos como las judías y las pidamente para proporcionar combustible comer comidas principales más sustanciales se trata de encontrar el equilibrio entre darle
coche con gasolina una vez que se ha normalmente se come. Lo ideal es abastecerse lentejas son una excelente combinación a los músculos y no es práctico consumir con garbanzos, lentejas y judías le hará sentir a su cuerpo el combustible que necesita y
quedado vacío. Sin embargo, un plátano no adecuadamente para la semana y cocinar de proteínas, carbohidratos y fibra, que un pedazo de fruta con algunas nueces. más lleno con menos necesidad de pudín. no obsesionarse con lo que come, al mismo
es suficiente para un desayuno posterior a por lotes para las noches más ocupadas. El proporcionan una liberación sostenida de Sin embargo, el agua simple no es suficiente, También descubrirá que levantarse por tiempo. Es más fácil decirlo que hacerlo,
la carrera, especialmente en el entrenamiento objetivo es hacer guisos para la cena y pre- energía para estar más llenos durante más por lo que preparar su propia bebida de- la mañana para entrenar es mucho más pero, como correr un maratón, cualquier
de maratón, lo que conlleva que a menudo parar ensaladas o sopas caseras para el al- tiempo, mientras que le permite mantener portiva con zumo de frutas diluido y algo fácil, ya que no se habrá sobrecargado con cosa se puede lograr si pone las horas y lo
esté agotado durante el resto del día. También muerzo para ayudar a reducir su consumo su peso de maratón sin pasar hambre o de sal añadida es una excelente opción. Si chocolate la noche anterior. quiere lo suficiente.

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