Page 43 - Corricolari es Correr 418

POR FCO JOSÉ FRANCO BENITO @NUTRICIONFRANFB

MEJORA TUS DESDE LA

RECUPERACIONES NUTRICIÓN

E cuada para su volumen de entrenamien- estrés oxidativo y la inflamación cau- contexto y estilo de vida, cuánto más 5. Si quieres hilar aún más fino, te durante 5 días antes de la prueba, el día

ES MÁS QUE HABITUAL ENCON-
podamos dividir la toma de proteína a comparto un par de estudios recien-
to. En el pódium encontramos el no sada por el ejercicio intenso.
TRARNOS CORREDORES POPU-
de y 48h después. Tras examinarse des-
aportar los hidratos suficientes junto a
LARES CON GRAN VOLUMEN DE
pués de la carrera, se comprobó que la
lo largo del día (lo ideal es repartirlo tes:
la proteína, la falta de antioxidantes y 2. No descuides el pescado azul.
en al menos 3 comidas), más óptima
fuerza isométrica se recuperó más rápi-
ENTRENAMIENTO QUE NO CUI-
DAN LA RECUPERACIÓN. LA RE-
Si hacemos una recopilación de los que alimentos como el huevo, se encuentran
CUPERACIÓN NO PASA ÚNICA- Omega 3 y la deshidratación. Aunque encontramos Omega 3 en otros será la recuperación. ● Café como antiinflamatorio. Se ha de- damente en el grupo de la cereza, al
mostrado en este estudio que el café es
igual que en este grupo se redujo más la
MENTE POR APORTAR ESTÍMU- para mí son los 5 mejores consejos a la en mucha menor dosis que por ejemplo 4. Hidratación. Hay que ser cons- capaz de reducir la proteína C reactiva inflamación. Además, en una escala del
LOS FÍSICOS (FOAM ROLLER, hora de recuperar más rápido, serían el salmón o atún. El Omega 3 nos pro- cientes de que hidratarse no es beber (marcador de inflamación) de un 9% a 1 al 10, los maratonianos sintieron en
COMPEX, ETC.), SI NO POR ABOR- los siguientes: porcionará un efecto antiinflamatorio, agua, es combinar la toma de sales un 3% tomándolo postentreno. promedio 2 puntos menos de dolor al
DAR UNA CORRECTA NUTRICIÓN contrarrestando el Omega 6 de la co- minerales y agua. Para optimizar la Fuente: In physical performance affected by non- finalizar la carrera.
QUE PERMITA OPTIMIZAR LA RE- 1. Incluye una comida o batido com- mida ultra procesada y que causa in- recuperación, asegúrate de incluir de steroideal anti-inflammatory drogs use? A syste- Fuente: Influence of tart cherry juice on indices
CUPERACIÓN. pleto después de entrenar. Este batido flamación, para mejorar nuestras re- 500mg a 1g de sodio por hora de en- matic review andmeta -analysis. of recovery following marathon running.
ha de contener hidrato simple y com- cuperaciones. trenamiento y aporta un 150% de la
Además, gran parte de las lesiones de plejo, proteína de calidad y antioxidantes cantidad de sudor que hayas perdido ● Consumo de zumo de cerezas. Se ¡Y si os surge cualquier duda, podéis
corredores populares se deben a que (por ejemplo, procedentes de los frutos 3. Periodización. Aunque en la base en el entrenamiento, en forma de agua, realizó una prueba con 20 corredores de encontrarme en @nutricionfranfb en
no siguen una pauta nutricional ade- rojos) que nos ayudarán a combatir el de la pirámide se encuentra nuestro durante las 6 horas siguientes. maratón que consumieron cereza o placebo Instagram!
42 • Nº 418 • • Nº 418 • 43