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POR REDACCIÓN
C des optar por sujetar una mancuerna sidera agregar peso sosteniendo man-

CORRER EN INVIERNO ES UN
ligera en cada mano.
cuernas.
DESAFÍO. SI NO ESTÁS LUCHAN-
DO CONTRA LA NIEVE ACUMU-
Levanta una pierna y coloca la parte su-
Equilibrio con una sola pierna
perior del pie en el banco detrás de
LADA, PROBABLEMENTE ESTÉS
NAVEGANDO POR ACERAS HE-
mente frente a ti. Mantén la parte superior
LADAS O DEBATIENDO CUÁNTAS tuya, con el otro pie en el suelo ligera- Los ejercicios con una sola pierna au-
mentan la fuerza funcional, que es esen-
CAPAS MANTENDRÁN ALEJADA del cuerpo erguida y activa tu núcleo cial para sortear la nieve, el hielo y
LA CONGELACIÓN. SI BIEN CO- para mantener el equilibrio. otros obstáculos relacionados con el in-
RRER EN LA NIEVE Y EN TERRE- Dobla la rodilla delantera para bajar el vierno.
NOS INVERNALES IRREGULARES cuerpo. La rodilla trasera debe tocar De pie con los pies separados a la altura
PUEDE SER UNA GRAN HERRA- suavemente el suelo o acercarse a él, de las caderas. Intenta girar las piernas
MIENTA PARA DESARROLLAR pero asegúrate de moverte con control, hacia afuera sin mover los pies, “atorni-
FUERZA FÍSICA Y MENTAL, PUE- y de que la rodilla delantera esté direc- llando” los pies al suelo. Deberías sentir
DE RESULTAR DIFÍCIL PASAR DE tamente encima del tobillo. que el arco de tus pies comienza a subir
LAS CARRERAS SUAVES DEL VE- Mantén la rodilla trasera apuntando hacia ligeramente.
RANO A CORRER SOBRE OBSTÁ- el suelo y el torso erguido en todo mo- Involucra tus glúteos, empuja tus caderas
CULOS HELADOS. AGREGAR AL- mento. Empuja con el talón delantero
GUNOS EJERCICIOS DE FUERZA para volver a la posición inicial. Trabaja
SIMPLES PUEDEN PREPARARTE hasta tres series de 10 a 15 repeticiones
PARA EL ÉXITO, SIN IMPORTAR por pierna.
EL CLIMA.
Elevación de gemelos
Estos ejercicios ayudan a los corredores Desarrollar músculos fuertes en los ge-
a prepararse para las condiciones in- melos mejorará la capacidad para reac-
vernales mejorando la flexibilidad, el cionar y adaptarse a terrenos irregulares
equilibrio, la fuerza y la estabilidad. e impredecibles. La carga excéntrica, o
También reducen el riesgo de sufrir el alargamiento activo del músculo bajo
lesiones comunes al correr en invierno
y mejoran el rendimiento general du-
rante los meses más fríos.
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Sentadillas divididas búlgaras
Las sentadillas divididas búlgaras se
dirigen a los cuádriceps, los isquioti- 3 3 EJERCICIOS PARA
biales y los glúteos, grupos de músculos
esenciales para mantener la estabilidad ligeramente hacia adelante y activa tu
y generar potencia mientras se corre. núcleo, manteniendo los hombros rela-
Estos músculos desempeñan un papel jados y bajos. Mantén esta posición du-
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crucial en el control del movimiento, rante 30 segundos. A continuación, activa
especialmente en condiciones invernales las piernas y el core y levanta lentamente
resbaladizas o irregulares. Para este una pierna en el aire (unos cuantos cen- C CONVERTIRTE EN UNA
ejercicio, necesitarás un banco y una tímetros es suficiente para empezar).
silla resistente o una superficie elevada Mantén esta postura todo el tiempo
de algún tipo. que puedas sin caerte. Una vez que
De pie a dos o tres pies frente al banco, puedas mantener el equilibrio en cada
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de espaldas a él. Para mayor resistencia, lado durante 30 segundos, podrás des-
y si ya has una carga externa, es una forma común afiar aún más tu equilibrio mirando a
hecho este de crear unos gemelos indestructibles. tu alrededor (arriba, abajo y de lado a M MÁQUINA DE CORRER
ejercicio De pie sobre un pie en una superficie lado) mientras estás de pie, moviendo
antes, pue- elevada como una escalera o una caja, los brazos y eventualmente cerrando
agarrándote de una pared o los ojos.
barandilla como apoyo.
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Levántate lentamente sobre Si bien estos ejercicios pueden ser es-
los dedos de los pies, soste- pecialmente útiles para correr en invierno,
niendo por un segundo y baja también son beneficiosos para el rendi- E EN INVIERNO
lentamente, dejando que el miento general de la carrera y la pre-
talón caiga debajo de la caja vención de lesiones durante todo el año.
o el escalón. Intenta agregarlos al final de los días de
Realiza entre 15 y 20 repeti- carrera o trabajo de velocidad más in-
ciones en cada pie. Una vez tensos, asegurándote dejar los días de
que te sientas cómodo, con- descanso para la recuperación.
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