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9. 11. 13. narán sucientes carbohidratos, para ali- miento al aire libre sea mucho más agra- 19.

dable. Actualmente existe en el mercado

mentarte".

ENCUENTRA UNA RUTINA Y ARREGLA TU ZANCADA REDUCIR LA VELOCIDAD PARA una amplia gama de material para todos LA PACIENCIA ES UNA VIRTUD
los bolsillos".
LUEGO APÉGATE A ÉL "Cambia todo lo relacionado con tu zan- AHORRAR CARBOHIDRATOS 15. "En la carrera de larga distancia, tienes

"Marca tu atuendo del día de la carrera y cada, desde la forma en que tus pies gol- "Debes correr de manera inteligente, a un que aprender a amar el proceso. Ya sea en
tu plan de nutrición con antelación para ritmo que sientas que lo puedes mantener. LOS MASAJES ALEATORIOS SON 17.

Ella estima que podría haber corrido un UNA MALA IDEA
solo maratón duro en unas 3 horas y 30 "El cuerpo de cada atleta responde de ma- NECESITAS HACER MÁS SPRINT
minutos a la vez, más de 50 minutos más nera diferente al masaje; pero un segui- "El cinco por ciento del kilometraje semanal
total de un atleta debe estar dedicado alos

el entrenamiento (se necesita mucho tiempo
para mejorar) o en las carreras (conteniendo
peaban el suelo hasta la forma en que ba- los primeros 30 kilómetros de un maratón),
eliminar cualquier sorpresa. Duerme más, lanceas los brazos mientras corres. Es un la paciencia es una virtud. No hay solu-
deja de beber alcohol y come tus verduras. ajuste difícil, pero tiene el benecio de miento continuado de la situación de ciones rápidas. Se trata de creer en el plan
Ponte la misma ropa con la que has que una zancada correcta es más eciente nuestra musculatura y ni esperar a la sprints. Alguien que corra 45 kilómetros y ejecutarlo respetando la planicación
estado entrenando durante las últimas y ahorra mucha energía entre otras co- rápido que su promedio en los diez mara- semana antes de la carrera para realizar el a la semana debería hacer sprints durante marcada sin dejarse llevar por la energía
tres semanas (pantalones, camiseta, cal- sas". tones. Su ritmo maratón era lento, por lo trabajo sobre nuestro tejido muscular que 2,25 de esos kilómetros". inicial".
cetines) y toma tu desayuno planicado que tenía poca necesidad de energía rápida además te puede hacer te hace sentir in-
sin introducir nada nuevo que no hubieras de los carbohidratos". cómodo".

probado previamente". 12. 14. 18. 20.

10. COMER ALIMENTOS INTEGRALES NO TODO SON LOS 16. HAZTE CON RECURSOS DE NO TE HIDRATES DEMASIADO

HIDRATACIÓN (ESPECIALMENTE
JUSTO ANTES DE CORRER
"Trata de comer alimentos integrales que

NO TE ASUSTES SI ESTÁS CARBOHIDRATOS CAPAS CUANDO HACE FRÍO PARA ULTRAS) "Mucho agua en el estómago es una señal
"Es fácil ver el clima y la oscuridad como
de que el agua no ha entrado en su torrente
"Los corredores cuyo objetivo número
DESENTRENADO una razón para no hacer ejercicio. El
"Mucha gente rumia y se asusta. Luego precio no debe ser obstáculo para comprar
tienen toda esta energía nerviosa y son ropa como una capa base que absorbe la
brindis durante la carrera. La clave es humedad, guantes y un top transpirable
mantener la calma y no gastar energía
preocupándose por la carrera"
"Sí, habrá puntos de avituallamientos.
Pero no se sabe cuánto tiempo habrá entre
se parezcan lo más posible a cómo se cul- ellos, así que lleva tus propios líquidos en
tivan. Evita los alimentos procesados, una botella de mano, una mochila de hi-
como los alimentos que dominan la mayoría uno es perder peso pueden cortar la pasta, dratación o un cinturón en el que lleves sanguíneo. Dos horas antes del ejercicio
de las cadenas de supermercados conven- el pan y los cereales y tener suciente tus botellas. Cuál elijas es una cuestión se deben consumir de 400 a 600 ml de lí-
cionales. Están llenos de sodio, azúcar y energía para completar muchas de las ca- de preferencia. También deberías utilizarlo quido y durante el ejercicio, de 150 a 350
calorías vacías y no son beneciosos en rreras fáciles en 30 a 60 minutos. La ma- en tus entrenamientos donde también de- ml de líquido cada 15-20 minutos depen-
tu sistema digestivo. yoría de las dietas saludables proporcio- que bloquea el viento hará que el entrena- bemos hidratarnos". diendo de la tolerancia”.
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