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visto en la Red
Decálogo para que las mujeres

empiecen a entrenar fuerza En www.elpais.com

Cuando la supuesta belleza se mide en los kilos que marca una
báscula, ganar músculo puede ser un acto rebeldía.

“La independencia es felicidad”, dijo la escritora
estadounidense Susan Brownell Anthony. ¿Alguna vez le
han ofrecido ayuda para cargar su equipaje o un mueble?
En mi último viaje, cuando estaba a punto de subir la
maleta sobre el compartimento superior del asiento del
avión, un chico se acercó muy amablemente y me dijo: ¿le
ayudo? Respondí: gracias, puedo sola. Después, metí el
trolley en su sitio y tomé asiento.

Hay una gran diferencia entre hacer lo que “puede” con su
cuerpo o lo que quiere. La fuerza es la madre de las
capacidades físicas. En un entorno en el que la supuesta convertirá en Hulk si hace un press banca o sentadillas. Los
belleza se mide en los kilos que marca una báscula, entrenar estudios muestran que las ganancias de tamaño muscular (con carga) puede ayudar a corregir su postura y preservar entrenamiento de fuerza es empoderamiento, libertad y
fuerza puede ser un acto rebeldía. Primar la función por relativo son bastante similares (sobre todo en el tren su salud articular. autonomía. La fuerza hace posible que pasen los años, se
encima de la forma implicaría plantar cara a la industria de inferior) tanto en hombres como en mujeres después del 7. No hay ejercicios “de mujeres” y “de hombres”. Las vaya de viaje, cargue su maleta y diga: puedo sola.
la insatisfacción. “Si con 55 años puede saltar un cajón de entrenamiento cuando la intensidad coincide. Pero requiere mujeres pueden hacer las mismas acciones y movimientos
45 centímetros, olvídese de lo que pesa; piense en lo que es tiempo, esfuerzo y conocimientos para lograr ganancias que un hombre. No deberían existir diferencias de género en DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
capaz de hacer”, repito a las mujeres a las que entreno. significativas. Por otra parte, las mujeres son diferentes la selección de gestos. Puede tener distintas preferencias, 1. Ayuda profesional. Los ejercicios de internet son tan
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y fisiológicamente (hormonal y anatómicamente). La genética pero eso no implica que no sea capaz de realizar los mismos solo las piezas sueltas de un puzle. Acuda a un profesional
la Organización Mundial de la Salud (OMS) contemplan en y el contexto también desempeñan un papel importante. ejercicios. Aunque quieran venderle lo contrario: no “hay de la actividad física que valore y prescriba un
sus recomendaciones que el entrenamiento de fuerza Las mujeres suelen tener alrededor de dos tercios de la ejercicios de chicas”. Debería entrenar con peso libre, con el entrenamiento. Lo que ve en redes sociales solo es una
debería realizarse al menos dos o tres veces por semana, masa muscular de los hombres, con una mayor diferencia en propio peso corporal y trabajar con intensidades altas una parte de un todo. Una pieza del puzle nunca lo completa.
con ejercicios que movilicen los principales grupos el tren superior (aproximadamente la mitad) que en el tren vez controlada la técnica del ejercicio. 2. Prepárese para aprender. Una vez seleccionados los
musculares (como zancadas, sentadillas, gestos de empujón inferior (alrededor de tres cuartos). Ellos, en términos 8. Menor riesgo de enfermedad cardiovascular y ejercicios, debe aprender cómo realizarlos con la técnica
o tirón). Sin embargo, esta sugerencia dista bastante de la absolutos, suelen ser más fuertes. La explicación es simple: diabetes. Puede aumentar la tolerancia a la glucosa y la correcta. Conocerá su cuerpo, a la vez que evitará lesiones.
realidad, ya que algunas investigaciones admiten que las por las diferencias en la cantidad de masa muscular. sensibilidad a la insulina, independientemente de los Primero muévase bien, después hágalo más intenso, de lo
mujeres podrían entrenar menos. Si se fija, las salas de 3. Mejorará su composición corporal. El cuerpo está cambios en la grasa corporal o la capacidad aeróbica, tal y contrario comenzará la casa por el tejado.
musculación están copadas por hombres. ¿Por qué sucede integrado por diferentes componentes: agua, hueso, masa como señalan trabajos científicos. 3. Disfrute y gestione las expectativas. Si el proceso no
esto? Apueste por el cuidado, deje de lado el culto. Gran grasa y muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta su 9. Estado de ánimo. “He entrenado y después los se disfruta, los objetivos se abandonan. Gestione y busque
parte de la culpa la tienen los mitos que rodean a este tipo músculo magro. Cuanto más tenga, más rápido funcionará problemas no parecían tan graves”, me dijo en su día una de expectativas reales. Evite compararse. Desconfíe de aquello
de ejercicio tan necesario como desconocido. En este su metabolismo. Los músculos son como un quemador mis chicas después de una sesión. Las investigaciones que promete resultados rápidos, con poco esfuerzo y en un
decálogo encontrará los motivos para empezar a tomar natural de grasa. El entrenamiento con pesas ayudará a indican que el entrenamiento de fuerza mejora el sueño, la tiempo determinado. El entrenamiento es como un huerto:
posiciones dentro del gimnasio: elevar su metabolismo (consumir más calorías), lo que calidad de vida y la salud mental. Revisiones como la se planta una semilla y su recolección no se produce al día
significa una reducción de la grasa y mejora de la publicada por la revista JAMA admiten que sería una terapia siguiente. Con el ejercicio sucede lo mismo.
1. Ganará fuerza y masa muscular. Imagine que vive en composición corporal. complementaria para los síntomas depresivos. 4. Hágalo para sí misma y saque tiempo. Un
un quinto piso sin ascensor, ¿podría cargar un patinete o la 4. Previene y reduce el riesgo de osteoporosis. Se ha 10. Percepción de la propia imagen corporal. Una entrenamiento bien diseñado no tiene por qué llevarle
compra hasta esa altura? Piense en qué es capaz de hacer. recomendado como una estrategia prometedora para imagen corporal más positiva se asocia con una mejor horas. Más no es mejor. Las excusas son las principales
Ser más fuerte no solo hace que la vida cotidiana sea más afrontar la pérdida de masa ósea y muscular. Para estimular autoestima, calidad de vida, bienestar físico, emocional, enemigas de los resultados. Si nunca dejaría que la batería
fácil, sino que la reducción de esta capacidad, tal y como los efectos osteogénicos (formadores de hueso) y favorecer competencia social, autocuidado, menores tasas de de su teléfono móvil se agotara, tampoco debería permitir
admiten revisiones (como la publicada por el European la acumulación de masa ósea, los tejidos óseos deben estar depresión y ansiedad. En este sentido, el entrenamiento de que se agote su salud. Reserve un hueco sostenible en su
Journal of Sports Medicine), es uno de los mayores expuestos a una carga mecánica superior a la fuerza se ha asociado con mejoras significativas en varias agenda para su autocuidado. Entrene para usted. Entrene
predictores de mortalidad en adultas mayores. experimentada durante las actividades de la vida diaria. dimensiones de la imagen corporal, concepción saludable por amor propio.
Cumplir años y perder masa muscular es algo especialmente Dicho esto, sobre los distintos programas de entrenamiento del ejercicio, satisfacción y comodidad con el propio cuerpo.
relevante, ya que los cambios hormonales relacionados con se ha descubierto que entrenar fuerza es muy beneficioso 11. Autonomía y funcionalidad. Estar en forma es El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva hace las
la menopausia (la disminución de estrógenos) aumentan para preservar y aumentar (en caso de haberla perdido), la conseguir que pasen los años y preservar su independencia, siguientes recomendaciones en sus guías a la hora de llevar
significativamente el riesgo de sarcopenia (un trastorno del masa ósea y muscular. eso viene de la mano del aumento de fuerza, tal y como a cabo un entrenamiento de fuerza:
músculo esquelético progresivo, generalizado que implica la 5. Reduce el riesgo de lesión, molestias de columna indica el metaanálisis publicado por Sports Medicine. • Se pueden utilizar pesas, máquinas o bandas.
pérdida acelerada de masa y función muscular que se asocia lumbar y artritis. El entrenamiento de fuerza hace que el • Realizar de 8 a 10 ejercicios multiarticulares que impliquen
con un aumento de caídas, deterioro funcional, fragilidad y tejido conectivo sea más fuerte y aumenta la estabilidad de Conciba cada ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, los principales grupos musculares.
mortalidad). El entrenamiento de fuerza, tal y como las articulaciones, por tanto, ayudaría a prevenir lesiones. empujones o tirón) como un medio para poder llevar a cabo • Realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones con buena técnica.
muestran las investigaciones, es la vacuna para evitar todo 6. Control de su cuerpo y movilidad. ¿Ha intentado acciones de la vida cotidiana: levantarse de una silla, correr • Levantar y bajar el peso de forma controlada.
esto. cargar a su niño del suelo y no ha podido? Entrenar fuerza o subir las escaleras. Pierda el miedo y frene el mito. Hay • La última repetición debería ser más difícil de completar.
2. Será fuerte, no grande. “Quiero un entrenamiento para conlleva un componente educativo: formarse a través del espacio para usted en las salas de musculación. El • Realizar el entrenamiento 2-3 veces por semana.
tonificar, no parecer demasiado voluminosa”, es una frase movimiento, de los gestos y conseguir una adaptación
que he escuchado demasiadas veces. La terminología en anatómica le hará ganar consciencia corporal sin darse
inglés es bulky. Este prejuicio puede derivar en una cuenta. Conocer la técnica de los ejercicios, aprender a
preocupación que le frene a la hora de entrenar. No se realizarlos bien para después ejecutarlos de manera intensa
https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-06-10/decalogo-para-que-las-mujeres-empiecen-a-entrenar-fuerza.html

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