Page 33 - Correr405

ALIMENTACIÓN PARA UN

CORRECTA MARATÓN

C sonas que realizan una alimentación
CORRER UN MARATÓN CON
GARANTÍAS DE TERMINARLA O
justa en calorías y poco variada.
DE CONSEGUIR UNA BUENA
• Reducción del consumo de grasas.
• Consumo adecuado de proteínas y
MARCA IMPLICA UNA BUENA
PREPARACIÓN, TANTO A NIVEL
DE ENTRENAMIENTO COMO A micronutrientes (vitaminas y minera-
les).
NIVEL NUTRICIONAL.
Cómo evitar problemas esto-
Los entrenamientos específicos para macales en la maratón
preparar un maratón empiezan meses Algunas de la recomendaciones para
antes, tanto en lo físico como en la evitar molestias gastrointestinales du-
parte nutricional cambiando la dieta rante el maratón son:
para poder mantener un buen estado • Realizar la última comida sólida
de salud y poder rendir y recuperarse mínimo 3 horas antes de la maratón.
de la manera más óptima de los entre- • Probar la tolerancia a los distintos
namientos tan exigentes a los que te alimentos y evitar antes de la prueba
verás sometido. alimentos ricos en fibras, grasas o pro-
teínas.
¿Qué debes de tener en cuenta • Probar en los entrenamientos geles,
en la fase de entrenamiento sobre isotónicos o cualquier comida que se
tu nutrición? vaya a usar de suplementación.
• Realizar una dieta variada y equi-
librada, siempre adaptada y persona- Dieta para la maratón
lizada a las características de cada co- Los 2-3 días previos a la maratón
rredor. conviene reducir significativamente el
• Las necesidades de hidratos de ejercicio físico y realizar una sobrecarga
carbono será alta y la recomendación de hidratos de carbono de 9-12 g x kg
se basa en ingerir a lo largo del día de peso corporal para cubrir la necesi-
entre 5-7g x kg de peso corporal. El dades de energía y llenar al máximo
objetivo es poder rendir al máximo, los depósitos de glucógeno.
retrasar la aparición del cansancio y Así pues, el día antes se tomaran
la fatiga, recuperar los depósitos de abundantes hidratos de carbono, cierta Es recomendable beber más
glucógeno después del entrenamiento carga proteica, digerible y con poca de un litro de agua o
y, por lo tanto, disminuir el estrés grasa (pollo o pescado blanco) ; ade- isotónico durante las 3 horas
previas al inicio de la carrera.
físico del organismo. más d beber agua a lo largo de todo
• Una correcta hidratación antes, el día.
durante y después del entrenamiento, El día del maratón el desayuno debe evitar alimentos que puedan provocar Qué comer después de la maratón proporción de hidratos de carbono/pro- neral, ser rica en verduras y fruta para
con agua o con bebidas isotónica si el hacerse unas 3 horas antes de empezar flatulencias, irritantes o picantes. Una vez terminada la maratón hay teína de 4:1 y con contenido en sodio, disminuir la acidosis, contener abun-
entrenamiento dura más de 90 minu- la prueba, debe contener entre 100 y También es recomendable beber más que prestar atención a la recuperación siempre dentro de la hora posterior a dancia de hidratos de carbono para
tos. 300 g de hidratos de carbono, y ha de de un litro de agua o isotónico durante para asegurar que esta sea lo más com- la finalización de la competición. Des- recuperar los niveles de glucógeno y
• Suplementación de hierro, sobre- componerse de alimentos con bajo con- las 3 horas previas al inicio de la ca- pleta posible. A nivel nutricional se pués, la comida deberá garantizar el algún alimento proteico para favorecer
todo en mujeres, vegetarianos y per- tenido de grasa y fibra, además de rrera. recomienda tomar un batido con una restablecimiento del balance hidromi- la síntesis de proteínas.
32 • Nº 405 • • Nº 405 • 33