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[Por Rafael Olmedo. ]

Ya no sólo para mejorar nuestro ren- Ejercicios del pie, de la zona cervical,
dimiento, que también. La fuerza será hombros y glúteo medio.
clave para evitar las posibles lesiones Y, por último, no quería despedir este
que podamos encontrar en esta prepa- capítulo hablando de la recuperación
ración. Los datos reflejan que al menos u el descanso.
la mitad de los corredores populares Como os comentaba, en mi caso he te-
se lesionan una vez al año. Por ello, nido la suerte de juntar 10 días de va-
con este tipo de trabajo lo que buscamos caciones, en los que además de entrenar,
es: Corregir las debilidades y potenciar he descansado muchísimo, me he des-
las fortalezas pertado sin alarma y por supuesto le
Con tan sólo 1 sesión a la semana yo he dedicado tiempo a estirar y a finalizar
me encuentro con una mejor tonalidad bien cada sesión de entrenamiento.
en la musculatura. El trabajo con cargas Algo que tenemos que tener todos en
(pesas) nos ayudarán a mejorar la fuerza la mente es que para asimilar bien los
y el equilibrio. Mis ejercicios favoritos entrenamientos hay que descansar. Voy
son: las planchas, para todo el trabajo a tratar de explicarlo para que me
del core. Las flexiones, sentadillas y podáis entender:
prensa de piernas y zancadas. Sin ol- Durante las sesiones de entrenamiento
vidarme de los adorables burpees (en- sometemos a una alta fatiga a los mús-
trenamiento aeróbico) para calentar en culos, estos para que vuelvan a su es-
este tipo de sesiones. Este tipo de ejer- tado inicial (incluso que crezcan) es
cicios atrás mencionados están catalo- necesario que tengan un tiempo de
gados como básicos, ya que son los descanso pues durante ese tiempo se
que más musculatura involucran al ser liberan de estrés y de presión. Lo que
multiarticulares (entran varias articu- ocurre en muchos casos, es que volve-
laciones en juego). mos a someter a los músculos a un en-
Algo que mi amiga Sara me ha conta- trenamiento sin que éstos se hayan re-
giado siempre, es que una vez se finalice cuperado por ello encontraremos que
la rutina de fuerza unas series cortas estos se encuentran por debajo del
de velocidad son estupendas para la nivel inicial y estaríamos perdiendo
asimilación del entrenamiento. Busca los beneficios del trabajo anteriormente
una recta fuera del gimnasio de unos hecho, además de no aumentar nuestro
70-80 metros. Y repite entre 4 y 6 estado de forma. Lo que se denomina:
veces unos sprints. Sobreentrenamiento, en lugar de me-
Dentro del apartado de fuerza no podemos jorar, empeoras y no sabes el por qué.
olvidarnos de los ejercicios complemen- Es por ello, que en tu plan necesitarás
tarios, como su propio nombre indica, tener también planificado tus sesiones
complementaran a nuestro entrenamiento. de descanso, las cuales no serán las
Entre ellos, cabe destacar: mismas al principio del ciclo de volu-
men que al final. Por ello, ten en cuenta
que estos descansos también variarán,
buscando un cierto equilibrio teniendo
en cuenta que en la parte final del ciclo
se está en mejor forma y es más fácil
aceptar ciertas cargas. ¿En qué consisten
mis descansos? En mi plan, encuentro
que después de una tirada larga, me
aparece un día de 8–9 kilómetros suaves
y esto realmente es un descanso. Supone
rodar a ritmo muy cómodo y poca dis-
tancia, lo que se busca es ir dosificando
la carga y se someta al músculo a un Y también tengo días en los que descanso esa meta tendré que seguir haciendo el
estimulo que haga que circule la sangre, totalmente de actividad física, eso sí, al check del día completo.
para llevar nutrientes a todos los mús- menos añado caminar 30 minutos ese
culos para su regeneración. Otros días, día para movilizar mis articulaciones. Un abrazo a todos y os seguiré contando
tengo recuperación son sesión de nata- Con todos estos ingredientes, afronto mi cómo afronto los últimos días de mi
ción. Cambio la actividad, evito el im- plan lo más ilusionada posible. Sabiendo, camino a Sevilla. La cita se aproxima...
pacto y continúo provocando ese au- que están existiendo días en los que me el próximo 16 de febrero debo estar
mento de circulación sanguínea en todo cuesta más, pero teniendo claro que si lista. ¿Me seguís? ¿Me acompañáis?
mi cuerpo. quiero conseguir el objetivo de cruzar ¿Me dais fuerza?
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