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El alcohol es una sustancia psicoactiva que tiene efectos sobre el sistema nervioso central y en la mayoría de los órganos del
¿Debería correr un triatlón sin calcetines? cuerpo. A su vez, en algunas personas puede generar dependencia. Actualmente se clasifica el consumo como “regular de
riesgo” cuando es mayor a 2 tragos promedio por día en hombres y mayor a 1 en mujeres (un trago equivale a 15 gramos de
alcohol, por ejemplo, contenidos en 1 copa de vino o 1 lata de cerveza o 1 medida de bebida fuerte) y como “consumo
¿Quieres ahorrar valiosos episódico excesivo” cuando los individuos consumen más de 5 tragos por vez. Ambos tipos de consumo aumentan el riesgo
segundos en la transición de alteraciones negativas en la salud física y mental para toda la población y están ligados a alteraciones en la conducta,
corriendo sin calcetines? Atento accidentes y muerte.
a los consejos para prevenir las Es basta la información sobre lo dañino del alcohol en la población general, lo cual hace que su consumo sea desaconsejado y
temidas ampollas y los pros y si se consume se haga responsablemente, siendo hasta 2 tragos en hombres y 1 en mujeres que no conducen vehículos.
contras de no usar calcetines. ¿Y qué pasa en deportistas? Además de todo lo mencionado, como el alcohol es una sustancia que estimula la producción de
orina, es lógico pensar que, si se consume en reemplazo del agua previo al entrenamiento, afectará el estado de hidratación
Correr un triatlón sin calcetines del individuo.
puede ahorrar valiosos segundos Por otro lado, la mayor información con la que se cuenta hasta la actualidad señala que hay un efecto negativo en la
en la transición, pero no sirve de recuperación y adaptación posterior al ejercicio, ya que el consumo de alcohol en este periodo afecta la respuesta anabólica
nada si 4 kilómetros más tarde del músculo, es decir, la síntesis proteica.
ese mismo atleta comienza a A su vez, se ha observado en atletas hombres que ingestas agudas elevadas de alcohol disminuyen la producción de
cojear, perdiendo minutos debido testosterona lo cual puede causar ginecomastia (aumento patológico del tamaño de una o ambas glándulas mamarias),
a las ampollas y un dedo del pie atrofia testicular y también comprometer la síntesis proteica muscular. En relación a otros efectos, la información no es del
sangrando. todo concluyente ya que no todos los estudios fueron realizados de la misma forma. Sin embargo, con lo que se sabe
Correr de 5 a 10 km a tu mejor actualmente, no puede negarse el efecto negativo del alcohol.
ritmo sin calcetines no debería Por ello, es muy recomendable que los deportistas, al igual que la población general, deben abstenerse del consumo del
ser un problema, pero hay alcohol y que en caso de consumirlo deben hacerlo de forma responsable. Dentro de este consumo responsable, en el
algunas cosas que puedes hacer momento post ejercicio no debe reemplazar a la bebida de rehidratación ni a los alimentos y al ser su efecto dosis-
para que esto sea lo más cómodo dependiente, el consumo debe ser mínimo. A su vez, si al día siguiente se realiza ejercicio, no se recomienda su ingesta por su
y libre de riesgos posible. efecto negativo en la hidratación y en la síntesis de proteínas que comprometerá el rendimiento.
• En primer lugar, considera No todos los momentos de festejo y realización deben estar ligados al consumo de alcohol. Se trata de una construcción
cuidadosamente tu elección de calzado. Las zapatillas de triatlón modernas se crean pensando en correr sin calcetines y, a social que puede comenzar a deconstruirse. ¡Sólo hay que intentarlo!
menudo, cuentan con un forro adecuado y una parte superior sin costuras para eliminar el riesgo de rozaduras. Sin embargo, es
posible que los zapatos diseñados simplemente para correr no incluyan estas consideraciones, así que no asumas que tus
zapatos de entrenamiento o de carreras de confianza no rozarán. Carbohidratos buenos VS carbohidratos malos
• Y durante las carreras, tus pies pueden hincharse, por lo que es posible que sea conveniente aumentar la mitad de la talla al
seleccionar zapatillas de carrera. Este punto también se relaciona con cómo colocas tus cordones. Apretarlos como de
costumbre podría ser demasiado apretado y es recomendable aflojar el cordón muy ligeramente. ¿Sabes cómo distinguir tus
• Poner talco en tus zapatillas al configurar tu área de transición es imprescindible. Secará tus pies y reducirá el roce alimentos energéticos de liberación
(asegúrate de sacudirlo por todo el zapato). lenta de aquellos cuyo efecto se
• Usar vaselina en puntos de presión particulares también es una excelente manera de evitar roces. También puedes pegar con acaba rápidamente? Te dejamos
cinta las áreas que puedan rozar (la cinta de kinesiología funciona bien). algunos ejemplos:
• Si está permitido, coloca tus zapatillas sobre una toalla para poder pisarla. Esto funciona tanto para secar los pies como
para eliminar cosas como la grava. Asegúrate de que las uñas de los pies estén limpias y, en el caso de tener mucho vello, Buenos carbohidratos
considera eliminar el exceso de vello para que no se frote ni se enganche. • Quinua: La quinua es, de hecho, una
• Si participas en una carrera de recorrido medio o largo, casi todos los atletas usan calcetines y, en este caso, el talco en los semilla y tiene más proteína que la
calcetines es la norma. Sobre todo, en cualquier evento, practica todos los aspectos del entrenamiento para que nada sea una mayoría de los granos. Rica en
sorpresa el día de la carrera. minerales y con un índice glucémico
(IG) bajo, la quinua es sin duda uno de
los mejores carbohidratos para los
atletas.
¿Qué sabemos sobre el consumo de alcohol • Boniato: Destaca sobre todo por el
almidón resistente que aporta
y el ejercicio? saciedad y reduce el índice glucémico
de las comidas, siendo una excelente
fuente de energía. Hervido, horneado
Las bebidas alcohólicas están al vapor o asado, es rico en nutrientes
presentes en la sociedad actual. y está lleno de energía de liberación
Las representaciones sociales en lenta.
torno a ellas son diversas, muchos • Cebada: Utilizada en lugar de arroz, cous cous o pasta, la cebada tiene el IG más bajo de todos los granos. También está
asocian su consumo a los festejos lleno de vitaminas B para el metabolismo energético.
y a momentos de placer y • Manzanas: Se encuentra dentro del grupo de los carbohidratos simples (frutas), debido a que es el macronutriente que más
realización. El mundo del deporte prevalece. Son un excelente carbohidrato de frutas con fibra de pectina para retardar la liberación de azúcar en el torrente
no está exento de ello. ¿Cuántos sanguíneo.
han ido a festejar las victorias con • Avena: Uno de los mejores alimentos para el desayuno: versátil, fácil de preparar y sin refinamiento de azúcares y aceites.
“cerveza y pizza“ o menús Rica en energía, vitaminas B y minerales también.
parecidos? ¿O previo a esto,
destapado una cerveza o vino en el Carbohidratos malos
vestuario? • Pan blanco: Despojado de fibra y de gran parte de la nutrición natural del trigo, la mayoría de las variedades de pan blanco
tienen un IG alto y están altamente procesadas.
Muchas de las personas que realizan • Azúcar blanco: Los azúcares refinados se introducen en la mayoría de los productos alimenticios modernos, lo que provoca
actividad física consumen alcohol un alto consumo de azúcar, aumento de peso y mala salud.
después de alcanzar objetivos como • Muffins: Los muffins comprados en tiendas son simplemente demasiado altos en azúcares refinados y grasas para ser
recompensa de la victoria, muchas considerados saludables.
veces llegando hasta el estado de • Donuts: Al igual que los muffins están cargados de azúcares refinados y grasas, es probable que los donuts te dejen
ebriedad. Según encuestas, su consumo es más frecuente en hombres y en quienes realizan deportes grupales. Su efecto sintiéndote pesado, lento y sin nutrientes.
tóxico para el hígado está demostrado, pero al ser un tipo de droga legal muchos deportistas no la consideran dañina. Por lo • Cereales azucarados: Muchos cereales comerciales tienen un contenido demasiado alto de azúcar añadido para ser
tanto, ¿qué pasa si tomamos esa bebida en el vestuario?, ¿o si salimos a festejar y tenemos un consumo elevado? saludables. Estos no son la mejor opción de desayuno para el atleta.

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