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7 variaciones de puente de glúteos para corredores Correr y contaminación del aire: Lo que necesitas saber

Prueba estos giros en el ejercicio clásico para glúteos y core más fuertes y caderas más saludables. ¿Correr con aire de mala calidad es malo para mi?

Al principio, el humilde puente de glúteos parece bastante básico, y muchos de nosotros optamos por renunciar a este ¿Cómo afecta la contaminación del aire a los corredores?
simple ejercicio en favor de movimientos más complicados y "llamativos". Los corredores que optan por no hacerlos se lo Un estudio publicado en el European Heart Journal encontró que existe una escala móvil en lo que respecta a la contaminación, el
están perdiendo, porque a pesar de su simplicidad, son algunos de los mejores movimientos para estirar las caderas, activar
ejercicio y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Los investigadores determinaron que las personas que viven en
y fortalecer los glúteos y el tronco y prevenir o aliviar el dolor lumbar. Echa un vistazo a estas variaciones del puente de áreas con niveles bajos a moderados de contaminación del aire que redujeron sus niveles de actividad física aumentaron su riesgo
cadera clásico y agrégalas a tu entrenamiento de fuerza para aprovechar los beneficios. de ECV. Esto demuestra que en estas áreas, los beneficios del ejercicio superan los peligros potenciales de respirar cantidades
bajas a moderadas de contaminación del aire. Por otro lado, las personas que viven en áreas con altos niveles de contaminación
1. Fijación del puente de glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el del aire que aumentan sus niveles de actividad física pueden afectar negativamente su salud cardiovascular.
suelo, separados a la altura de las caderas. Tus talones deben estar lo suficientemente cerca de tu trasero como para que La intensidad de su ejercicio también cambiará la forma en que la contaminación del aire afecta su sistema cardiovascular. El
puedas rozarlos con las yemas de los dedos cuando tus brazos están extendidos. Contrae los abdominales inferiores ejercicio de baja intensidad como caminar, por ejemplo, tiene menos riesgo que el ejercicio de alta intensidad como correr. Esto se
(imagina que estás tirando del ombligo hacia la columna), aprieta los glúteos y eleva las caderas en el aire hasta que formes debe a que cuando corres, inhalas de 10 a 20 veces más aire que cuando estás en reposo, y debido a que estás inhalando más
una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esa posición durante 30 segundos y luego descansa. Repite de profundamente, estas partículas ingresan más en tus pulmones. Esto significa que los corredores deben ser particularmente
tres a cuatro veces. Para hacerlo más desafiante, cruza los brazos sobre el pecho o extiéndalos hacia el aire frente a ti. conscientes de cuándo y dónde corren para reducir su exposición a contaminantes nocivos en el aire.
Alternativamente, puedes colocar tus pies sobre una superficie inestable, como una pelota bosu al revés, para disminuir la
estabilidad y hacerlo más difícil. ¿Es el verano peor que el invierno para la contaminación del aire?
Puede parecer que el verano es peor debido al calor a veces sofocante, pero tanto el clima frío como el cálido pueden afectar la
2. Puente de glúteos de una pierna. Comienza en la misma posición que el puente de glúteos normal, solo que esta vez, calidad del aire. Esto se debe a que la temperatura del aire afecta el movimiento del aire y, por lo tanto, el movimiento de la
extiende una pierna hacia afuera, manteniéndola alineada con la pierna que todavía está plantada en el suelo. Aprieta tus contaminación del aire. En el clima frío, la materia particulada y los contaminantes de monóxido de carbono aumentan debido a
abdominales y glúteos y eleva tus caderas, tratando de no dejar que caigan hacia un lado. Haz una breve pausa en la parte cosas como la quema de leña y los autos en marcha para descongelarlos o mantenerlos calientes. En el invierno, estos
superior, luego baja la espalda hasta la posición inicial. contaminantes pueden quedar atrapados cerca del suelo cuando se forma una capa de aire caliente sobre ellos, actuando como
una tapa.
3. Puente de glúteos con bandas. Realiza un puente de glúteos regular, solo que esta vez envuelve una banda de ejercicio En climas cálidos, el ozono a nivel del suelo se produce de manera más eficiente y el aire estancado durante las olas de calor
alrededor de sus muslos. Mientras haces los puentes, trata de no dejar que la banda atraiga las rodillas hacia adentro (esto puede aumentar la cantidad de ozono y la contaminación por partículas. Las condiciones de sequía en algunas áreas también
trabajará los músculos del glúteo medio). pueden aumentar el riesgo de incendios forestales, que degradan aún más la calidad del aire.

4. Puente de glúteos elevado. Realiza este movimiento de la misma manera que lo hace con un puente de glúteos normal, ¿Cómo puedes evitar la contaminación del aire en tu próxima carrera?
pero esta vez coloca los pies en una superficie elevada, como un escalón, un banco o una pelota de ejercicio. Cuanto más Esto no significa que tengas que dejar de correr afuera. Utiliza estos consejos para evitar correr cuando la contaminación del aire
alta sea la superficie, más difícil será el desafío. es máxima:
• Verifica tus condiciones locales. La mayoría de las principales estaciones meteorológicas incluirán medidas de calidad del aire y
5. Puente de glúteos de abducción lateral. Con la posición inicial habitual, junta los pies. Aprieta los abdominales y los advertencias con su pronóstico habitual, así que presta atención y evita correr afuera cuando la calidad del aire sea realmente
glúteos y levanta las caderas. Una vez que estés en la posición superior, aprieta los lados de los glúteos para empujar las mala.
rodillas hacia afuera, luego regresa al centro. Baja la espalda y repite. Puedes hacer esto más difícil colocando una banda de • Evita las horas pico. La contaminación del aire es mayor durante las horas pico cuando hay más vehículos en la carretera. Si
resistencia alrededor de sus rodillas. puedes, intenta correr temprano en la mañana o más tarde en la noche para evitar las horas de mucho tráfico, especialmente si
vives en áreas urbanas más concurridas.
6. Puente de glúteos con pierna recta. Con los pies elevados, coloca tu peso sobre los talones con los dedos de los pies • Elige tu ruta con cuidado. Evita correr en áreas industriales donde es probable que los contaminantes del aire sean más altos, así
apuntando hacia arriba. Extiende las piernas rectas, aprieta los abdominales y los glúteos y eleva las caderas. Baja
como en el medio de una ciudad concurrida o dentro de unos 300 metros de una carretera principal o una intersección grande
lentamente la espalda hasta que vuelvas a la posición inicial. Esto también trabajará tus isquiotibiales. donde es más probable que los coches estén al ralentí. Los caminos del parque y los senderos boscosos suelen ser la mejor opción
para correr con poca contaminación.
7. Puente y rizo. Coloca deslizadores, dos toallas pequeñas (si estás sobre una superficie dura) o dos trozos de papel • Corre bajo la lluvia. La lluvia puede ayudar a mitigar la contaminación del aire, por lo que salir cuando hay una llovizna ligera
grueso debajo de tus talones. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera y los brazos en el suelo a tu lado. también es una gran idea. Sí, te mojarás, pero tus pulmones estarán mucho más felices. Solo asegúrate de no salir en condiciones
Aprieta los abdominales y los glúteos y lleva los pies hacia el trasero mientras elevas las caderas en el aire. Baja lentamente inseguras, como durante una tormenta eléctrica o cuando hay vientos extremadamente fuertes.
la espalda hasta la posición inicial, deslizando los pies hacia atrás hasta que las piernas estén extendidas.

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