Page 46 - Corricolari es Correr 389

[Por Elena Coca, entrenadora personal
[ Por Rafael Olmedo. ]
(@gelen_fit)]

Como en todo hay muchas variantes. el peso sobre nuestras clavículas. La con la pierna trasera apoyada en un
LAS SENTADILLAS Sentadilla Isométrica. Mantén la po- ejecución es la misma, bajamos man- banco o plataforma, tenemos que man-
tener bien el equilibrio, y esto sólo lo
teniendo el peso en los talones, espalda
vamos a conseguir activando el core.
sición de sentadilla manteniendo las
recta y pecho hacia fuera.
piernas con un ángulo de 90º y la es-
palda completa- mente apoyada en la Front Squat. La ejecución es la misma Respecto al “modo de empleo”, inclú-
pared.
que en el caso de Back Squat, solo
yelo en tus rutinas un par de veces a
NO SON TU ENEMIGO… AUNQUE TE LO PAREZCA Sentadilla Sumo. Con este tipo de sen- que en este caso el peso se sitúa tras la semana.
Espero que os sirvan estos consejos
nuca y los codos se mantienen eleva-
tadilla podrás trabajar tanto aductores
de entrenamiento.

como parte interna del cuádriceps. dos. para implementarlos en vuestras rutinas
Sentadilla Búlgara. Para mi una de Nos vemos próximamente amig@s de
Back Squat. Partimos de la misma las más completas, porque para su eje- Corricolari.
posición de sentadilla básica y situamos cución, similar a la de la zancada pero
Y ¿Qué? ¿Cómo te quedas? Pues ahora Sentadilla Isométrica Back Squat Front Squat
YA HEMOS VISTO CÓMO TRA-
BAJANDO DETERMINADOS GRU-
vamos a hablar de cómo hacer una
buena sentadilla, porque para obtener
POS MUSCULARES OBTENDRE-
todos los beneficios es necesaria una
MOS MEJORES RESULTADOS EN
NUESTRAS CARRERAS. PUES
CON LAS SENTADILLAS OCURRE buena técnica de ejecución.
1. Colócate de pie, con los pies sepa-
EXACTAMENTE LO MISMO. rados al ancho (o ligeramente más) de
tus caderas y las puntas ligeramente
Todos estamos de acuerdo que son las hacia fuera.
eternas odiadas, los días de pierna son 2. Comienza a bajar como si te fueras
los peores y muchos podemos ver en a sentar en una silla. En la bajada
los gimnasios cuerpos infinitamente mantén la espalda recta, el abdomen
desarrollados de cintura para arriba contraído y la mirada al frente. El
combinados con unas patitas de jil- peso en tus talones, siempre en tus ta-
guero. lones. Tus rodillas no se mueven, ni
Pues las sentadillas, junto con otros hacia fuera ni hacia dentro y nunca
tipos de ejercicios dirigidos a entrenar sobrepasan la punta de tus pies. Echa
el tren inferior, nos permiten trabajar un vistazo:
de una tirada cuádriceps, isquios, aduc-
tores y glúteo… ¿En serio puedes en-
contrar algún otro ejercicio que mate
4 pájaros de un tiro? Por eso es un
ejercicio que no debe faltar en tu ruti-
na. Sentadilla Sumo Sentadilla Búlgara
Voy a contaros algunos de los benefi-
cios del trabajo de pierna relacionados
directamente con vuestras carreras y
me apuesto, que una vez los leáis, no
os vais a querer saltar nunca más el
día de pierna.
• Mayor velocidad. Una pierna fuerte
genera una mayor fuerza en la pisada,
la zancada es más amplia, hay un
mayor desplazamiento y así seremos
más veloces (beep beep).
• Mejor rendimiento y un aumento
de la resistencia. Lo primero porque
estás menos cansado al reducir el gasto
energético, y lo segundo porque los
músculos son capaces de acumular
más glucógeno.
• Y lo que nos preocupa a todos, con
una pierna fuerte reduces el riesgo
de lesión y tienes un menor desgaste
de tus ligamentos.
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