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visto en la Red
La deshidratación es una de las consecuencias
de una maratón. Para controlar bien la Cuidados personales: los ejercicios de
hidratación en una carrera tan larga, es
recomendable pesarse antes y después de los
entrenamientos y las carreras para valorar la Kegel
pérdida de líquidos. Debería limitarse la pérdida En www.medlineplus.gov
de peso a no más de un 2-3% del peso corporal
en carreras de más de 90 minutos. Si esto no se
hace, será difícil recomendar una pauta de
hidratación. Es importante que el líquido ingerido
contenga sodio e hidratos de carbono para
potenciar la absorción del agua por parte del
intestino.
Con estas pautas puedes hacerte una idea de
cómo deberías comer si eres un loco del running.
Aún así, mi recomendación es que, si quieres
hacer las cosas bien, te prepares bien con un
dietista-nutricionista deportivo para que te ayude
a optimizar tu rendimiento con los alimentos.
de naranja” y recalca la importancia de la ingesta de
carbohidratos durante la prueba, sobre todo para prevenir LA DESPENSA DEL CORREDOR
el temido muro del maratoniano, es decir, ese agotamiento Verduras: preferiblemente frescas, variando preparaciones
de glucógeno que causa fatiga e impide que se continúe la en crudo y mínimamente cocinadas para preservar sus
carrera. Laura Jorge añade que, en muchas ocasiones, el nutrientes. Las verduras congeladas y en conserva también
temido muro es una cuestión psicológica y que, además del pueden sernos útiles en momentos en los que no tenemos Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los Cómo hacer los ejercicios de Kegel
entrenamiento y la alimentación, unas pautas psicológicas tiempo de ir al mercado a por producto fresco. músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino (grueso). Una vez que usted sepa cómo es el movimiento, haga los
pueden ser de gran ayuda. Frutas: siempre entera, fresca, congelada o desecada. Si la Pueden ayudar a hombres y mujeres que tengan problemas ejercicios de Kegel 3 veces por día:
Por eso, la comida previa a la carrera debe ser ligera, rica preparas en batidos, procura mezclarla con verduras o con con escape de orina o control intestinal. Usted puede tener • Cerciórese de que la vejiga esté vacía, luego siéntese o
en hidratos de carbono, baja en grasa y fibra para que se otros ingredientes como frutos secos o avena para que no estos problemas: acuéstese.
digiera fácilmente y no ocasione problemas digestivos, y aporte tanto azúcar. La fruta desecada, como los orejones, • A medida que envejece • Apriete los músculos del piso pélvico. Manténgalos
con un aporte moderado de proteínas. Además, debería ser pasas o dátiles resultan muy útiles para aportar energía • Si aumenta de peso apretados y cuente hasta 3 a 5 segundos.
una comida que estemos habituados a comer antes de durante las carreras largas. • Después de un embarazo y parto • Relaje los músculos y cuente hasta 3 a 5 segundos.
correr y toleremos bien. Dicho de otro modo, no pruebes Cereales integrales, granos y derivados: pasta, arroz, • Después de una cirugía ginecológica (mujeres) • Repita 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).
alimentos, recetas o técnicas culinarias nuevas antes de cuscús, bulgur, espelta, avena, quinoa… Recuerda escoger la • Después de una cirugía de la próstata (hombres) Respire profundamente y relaje el cuerpo cuando esté
una carrera, puesto que no sabes cómo te van a sentar. versión integral, pero ten en cuenta que, si los vas a comer Las personas que tienen trastornos cerebrales y nerviosos haciendo estos ejercicios. Verifique que no esté apretando
Durante el periodo de entrenamiento podemos hacer previo entrenamiento o competición, la opción refinada te también pueden tener problemas con escape de orina o el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del
pruebas con la alimentación y probar qué alimentos o sentará mejor por tener mucha menos fibra. control intestinal. pecho.
recetas nos sientan mejor cuando corremos, así no Tubérculos: patata y boniato, pero también podemos Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier Después de 4 a 6 semanas, debe sentirse mejor y tener
arriesgamos el día de la competición. encontrar yuca en algunos lugares. Prepáralos hervidos, al momento cuando usted esté sentado o acostado. Puede menos síntomas. Siga realizando los ejercicios, pero no
En el mundo runner, las barritas, geles y bebidas vapor o al horno y evítalos en fritura, pues al absorber aceite hacerlos cuando esté comiendo, sentado en su escritorio, aumente la cantidad que haga. El exceso puede llevar a
deportivas están a la orden del día. Ya hemos comentado no son fáciles de digerir. manejando y cuando esté descansando o mirando televisión. distenderse al orinar o defecar.
que en carreras de menos de una hora no es necesario Legumbres: la legumbre es barata y nos aporta tanto Algunas notas de precaución:
consumir suplementos de hidratos de carbono ni bebidas hidratos de carbono complejos como proteína de buena Cómo encontrar los músculos correctos • Una vez que usted aprenda cómo hacerlos, no
de reposición (basta con que te hidrates con agua). Sin calidad. Prepárala en guisos o estofados de verduras, Un ejercicio de Kegel es como fingir que usted tiene que orinar practique los ejercicios de Kegel en el momento en que
embargo, en carreras más largas se hace necesario ir ensaladas, patés vegetales o espesa los purés de verdura con y luego contenerse. Usted relaja y aprieta los músculos que esté orinando más de dos veces al mes. Hacerlo mientras
aportando hidratos de carbono de forma periódica para legumbre en lugar de con patata. controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los orina puede debilitar los músculos del piso pélvico con el
alargar al máximo las reservas de glucógeno, así como Frutos secos: ya sean crudos o tostados, los frutos secos músculos correctos que va a apretar. tiempo o causar daño a la vejiga y los riñones.
agua con sales minerales para mantener la hidratación. nos aportan una gran cantidad de energía concentrada en La próxima vez que tenga que orinar, arranque y luego pare. • En las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel
poco volumen. Funcionan muy bien como tentempié, para Sienta los músculos de la vagina (para las mujeres), la vejiga o incorrectamente o con demasiada fuerza puede llevar a
La recuperación tras la carrera añadir textura a las ensaladas o en picadas para sopas, el ano ponerse firmes y desplazarse hacia arriba. Estos son los que los músculos vaginales se tensionen demasiado. Esto
Después de la carrera tendremos dos objetivos: recuperar carnes o pescados. músculos del piso pélvico. Si los siente firmes, ha hecho el puede causar dolor durante las relaciones sexuales.
los niveles de glucógeno muscular y hepático, y reparar el Aceite de oliva virgen extra: para aliñar y para cocinar, el ejercicio correctamente. Sus muslos, glúteos y abdomen • La incontinencia retornará si usted deja de hacer estos
daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por eso, aceite de oliva es el rey de la cocina mediterránea y también deben permanecer relajados. ejercicios. Una vez que usted empiece a realizarlos,
proveer al cuerpo con hidratos de carbono y proteínas de de la del corredor. Si todavía no está seguro de estar apretando los músculos posiblemente necesite hacerlos por el resto de su vida.
buena calidad será la prioridad. Huevos, carnes, pescados, tofu, tempeh y derivados de las correctos: • Pueden pasar varios meses para que su incontinencia
Sergio Espinar recomienda entre 20 y 40 g de proteína legumbres: la despensa del corredor debe incluir también • Imagine que está tratando de evitar expulsar una disminuya una vez que usted empiece a hacer estos
para el músculo se recupere y repare. A nivel de alimentos proteicos de buena calidad. Y recuerda que no flatulencia. ejercicios.
glucógeno, dependerá del tipo de prueba, pero en caso de hace falta ser vegetariano para consumir tofu o pasta de • Mujeres: introduzca un dedo dentro de la vagina. Apriete
necesitar una recuperación rápida, Espinar recomienda guisantes. Son alimentos estupendos que nos ayudan a los músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego Cuándo contactar a un profesional médico
consumir los hidratos de carbono en formato líquido reducir el impacto medioambiental que tiene el consumo de suelte. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan Llame a su proveedor de atención médica si no está
durante las primeras tres horas, de forma que aporte entre alimentos de origen animal. hacia arriba y hacia abajo. seguro de estar haciendo los ejercicios de Kegel de la
1-1,2 g de carbohidratos por kilo corporal. En el caso de Hierbas aromáticas, especias y sal: para darle alegría a tu • Hombres: introduzca un dedo dentro del recto. Apriete los manera correcta. Su proveedor puede verificar si usted los
tener que recuperarnos de un entrenamiento, es suficiente cuerpo en la cocina, Macarena. músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego está haciendo correctamente. Usted puede ser referido a
con consumir los hidratos de carbono a través de suelte. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan un fisioterapeuta especialista en ejercicios para el piso
alimentos sólidos. hacia arriba y hacia abajo. pélvico.

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2019/10/01/articulo/1569938149_234049.html https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm

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