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visto en la Red
¿Qué conviene comer si te gusta

correr? En www.elcomidista.elpais.com

La alimentación es el entrenamiento invisible del corredor y hay que darle
la importancia que merece. Aquí tienes unas cuantas reglas que debes
cumplir si te va lo de correr y quieres rendir al máximo.

Muchas personas se apuntan a esto del deporte, ya sea Pese a poder funcionar con los dos tipos de combustible,
correr o cualquier otra disciplina, para perder peso. No durante la carrera el músculo funciona principalmente con
en pocas ocasiones, le añaden al ejercicio una dieta glucosa. También se utilizan grasas, pero eso dependerá de
restrictiva que lo único que consigue es dejarlos hechos la intensidad y duración del ejercicio, además del estado
polvo en el sofá y sin ganas de volver a entrenar porque físico y nutricional. Aún así, transformar la grasa en energía
no tienen energía. es lento y poco eficiente para un músculo que está sometido
a un trabajo constante, como ocurre en una carrera, de ahí
Afortunadamente, cada vez más personas entienden dos que se priorice la glucosa. Así pues, la glucosa es tan
cosas: que se puede practicar deporte sin el objetivo de importante que el propio músculo la almacena para tenerla
adelgazar y que para rendir físicamente hay que sumarle siempre disponible en cuanto la necesita. Esa glucosa
una alimentación adecuada. Poco a poco las disciplinas almacenada se llama glucógeno -y es interesante saber que
deportivas reconocen más y más los beneficios del el hígado también tiene su reserva que pone a disposición
“entrenamiento invisible” es decir, la alimentación, e del organismo cuando se necesita-.
incorporan pautas Por eso, cuanto mayores
dietéticas prescritas por reservas de glucógeno
un dietista-nutricionista tengamos en nuestros
para mejorar el músculos e hígado, más
rendimiento. Por poner un tiempo podremos estar
ejemplo, un estudio haciendo ejercicio sin que
realizado con aparezca la fatiga
maratonianos amateurs muscular, que no es otra alimentación saludables son más que suficientes para rendir Para ello deberemos aumentar tanto las cantidades como
comprobó que, cuando se cosa que la famosa en este tipo de carreras. la presencia de alimentos más calóricos, como frutos
les planificaba una “pájara” o “muro” del Sobre qué comer antes de una carrera corta, Sergio Espinar, secos, aceite de oliva, aguacate o fruta desecada. Para
estrategia nutricional maratoniano: una nutricionista deportivo y farmacéutico, reconoce que “no va Jorge, “la base es comer sano y, a partir de ahí, se trabaja
durante la carrera, en indicación de que el a tener mucho impacto lo que comamos antes” y que “la la suplementación”. Sin embargo, en estos casos, se hace
lugar de dejarles que músculo se ha quedado sin gente se flipa mucho con los 5-10 km, y en realidad con difícil muchas veces llegar a las 5000 o 6000 Kcal en 24
escogieran libremente el glucosa que quemar. hacer un desayuno decente es suficiente”. Aún así, en este horas y Espinar es más partidario de buscar un equilibrio
líquido y alimento que Con todo esto puedes tipo de carreras puedes “consumir una pequeña porción de 80-20, donde el 80% de lo que se come provenga de
ingerían, los que siguieron intuir que los hidratos de hidratos de carbono en forma de dátiles”, recomienda el alimentos saludables y el 20% de alimentos que, a priori,
la estrategia nutricional carbono (la glucosa la nutricionista. Laura Jorge, dietista-nutricionista responsable no recomendaríamos a una persona sedentaria pero que
corrieron la maratón obtenemos de ellos) van a del Centro de Nutrición Laura Jorge, coincide en en un maratoniano pueden tener su función, “la comida
10:55 minutos más rápido ser muy importantes en recomendar “una hora antes, en función de cómo se noten, real es muy saciante y vas a tener que recurrir a barritas,
de media que los que los corredores, sobre todo, un puñadito de frutos secos o dos dátiles”. geles, arroz con leche, natillas, batidos, yogur líquido”.
escogieron libremente su en aquellos que realicen Durante el entrenamiento, sigue la regla del plato y Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72
suplementación. Eso, para pruebas largas, como una fomenta los alimentos frescos. Consume hidratos de horas antes de la competición nos ayudará a llegar a la
un corredor, son muchos maratón. Es muy carbono de buena calidad como legumbres, arroz, pasta, carrera con unas reservas de glucógeno en condiciones.
minutos. importante planificar y organizar la alimentación, de la quinoa o pan; proteínas también de calidad -aves, pescados, De hecho, según la experiencia de Espinar, muchas
Demasiados corredores cometen un error garrafal en la misma manera que se organizan y planifican los huevos, legumbres y sus derivados-, vegetales, frutas, personas no llegan a la competición con las suficientes
forma de entender su alimentación y piensan que correr les entrenamientos, así que vamos a ver, a grandes rasgos, cómo frutos secos y grasas buenas, y ya lo tienes prácticamente reservas de glucógeno. Aquí, Espinar recomienda “entre
da carta blanca para comer lo que quieran, comer cuando entrenamos, cuando corremos y cuando nos hecho. Evita los alimentos ultraprocesados y, para 5 y 10 g de carbohidratos por kilo corporal, en función del
independientemente de la calidad y la cantidad. Durante la recuperamos de la carrera. hidratarte, nada mejor que agua. Las bebidas con gas tipo de competición, de la persona, físico y sexo”.
carrera se gasta energía y muchos nutrientes esenciales, y pueden causarte malestar intestinal, tanto en el Recetas a base de pasta, arroz o tubérculos deberán ser
hay que reponerlos para una correcta recuperación. Comer para la preparación de carreras cortas entrenamiento como en la carrera, y olvídate de la famosa los protagonistas durante los días previos a la
Ponerse hasta arriba de ultraprocesados es un error grave, La alimentación ha de cumplir dos objetivos cuando se cervecita, al menos al terminar justo una carrera o competición.
pues no le estaremos dando al cuerpo los nutrientes que entrena para una carrera: aportar la energía y nutrientes entrenamiento. Hidrátate con agua y luego, si quieres y
necesita para recuperarse y seguir rindiendo en carreras suficientes para que el músculo cumpla su cometido y bajo tu responsabilidad, tómate la cerveza. Cómo comer el día de la carrera
posteriores, así que hazte un favor y entrena también tu contribuir a que se recupere tras el trabajo realizado. Como bien nos cuenta Espinar, uno de los problemas de
alimentación. Imaginemos que acabas de meterte en esto del running y ¿Cómo como cuando me preparo para una maratón? una maratón es el estrés gastrointestinal, y darle
decides prepararte para una carrera corta, de 5 o 10 km. La base de la alimentación de una persona que entrena alimentos a nuestro sistema digestivo justo antes de
Si quieres saber qué comer, conoce lo que come tu Sales a entrenar, prestas atención a tu dieta y lo primero que carreras largas es la misma que la de una persona que correr -o mientras corremos- puede llegar a producir
músculo mientras corres te preguntas es si necesitas todos esos suplementos de los entrena para carreras cortas. Sin embargo, dado el elevado calambres, náuseas, diarreas o vómitos. Así, lo mejor es
Correr es un ejercicio aeróbico de resistencia que puede que hablan los runners, que si geles, barritas, bebidas de gasto calórico que se produce durante estos comer unas tres horas antes y no atiborrarse. Espinar es
realizarse a una intensidad y duración variables. Para ello, y recuperación. La verdad es que en este tipo de carreras no entrenamientos es importante pautar estrategias que nos más partidario de no llenarnos antes de correr y
de ahí lo de aeróbico, el músculo utiliza oxígeno con el los necesitas. Ni la intensidad ni la duración son lo ayuden a aumentar el contenido de calorías de la dieta, “combinar carbohidratos líquidos y carbohidratos sólidos
objetivo de “quemar” sus dos combustibles principales: la suficientemente importantes para agotar tu glucógeno para así garantizar una buena recuperación y para controlar el vaciado gástrico, por ejemplo, un par de
glucosa y las grasas. muscular, así que el entrenamiento, y una hidratación y mantenimiento del estado físico. tostadas con mermelada, crema de cacahuete y un zumo

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