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[ Por Rafael Olmedo. ]

y con buenas aptitudes para correr, te volumen de entrenamiento base de por
planteamos un desafío mayor, intentar CORRER UNA MEDIA lo menos 50km semanales las últimas 4
bajar las 1:25. semanas, y “cero” molestias musculares
4:02min/km que es una velocidad ya MARATÓN EN 1:25 H por la exigencia del plan.
Técnicamente debes lograr correr a
Tips:
plan de entrenamiento, y por lo menos SIGNIFICA CORRER A • Al igual que en el anterior plan de en-
muy difícil de alcanzar sin un muy buen
trenamiento, aconsejamos un entrenador
miento, aunque si reúnes condiciones RITMO MEDIO DE 4´01’’ para que te haga un plan acorde a tus
dos años o más de historial de entrena-
debilidades. Si no lo puedes conseguir
muy particulares este logro puede ser EL KM. realiza: 5×10 series de sentadillas, 200
alcanzado en menor tiempo. a 300 abdominales, trabajo de pesas
El porcentaje de corredores que lo logra para cuádriceps e isquiotibiales.
esta marca es entorno a 0,8%-1,5% en En este plan encontrarás 5 a 6 días de • Sobre la elongación es importante
carreras de 21K bien medidas y con entrenamiento semanales, con una pla- hacerla en los músculos principales que
condiciones aptas para hacer un buen nicación de 8 semanas intensivas, pero usamos para trotar 2×30 segundos cada Una de las claves para correr una
media maratón está en la resistencia.
tiempo. con la necesidad que vengas con un buen uno después de un entrenamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1:30 HORAS EN 21K PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1:25 HORAS EN 21K

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
15 min. 15 min.
Semana 1. 12K trote ligero 8K trote ligero calentamiento + Descanso 8K trote ligero 12K trote ligero Descanso Semana 1. calentamiento + 8K trote ligero 15 min. Descanso 8K trote ligero 18K trote ligero Descanso
carrera continua + carrera continua + 6x400 a 1:30 con carrera continua + carrera continua + 10x400 a 1:22 con carrera continua + calentamiento + carrera continua + carrera continua +
15 min. 15 min. 2min. recuperación 15 min. 15 min. 2min. recuperación 15 min. 6x1K a 3:55 con 15 min. 15 min.
estiramientos estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos 3min. recuperación estiramientos estiramientos
+ 15 min. + 15 min. + 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos
15 min. 15 min.
Semana 2. 12K trote ligero 8K trote ligero Descanso 8K trote ligero 13K trote ligero Descanso Semana 2. 10K trote ligero 15 min. Descanso 10K trote ligero 20K trote ligero Descanso
calentamiento + calentamiento +
carrera continua + carrera continua + 8x400 a 1:30 con carrera continua + carrera continua + 10x400 a 1:22 con carrera continua + calentamiento + carrera continua + carrera continua +
15 min. 15 min. 2min. recuperación 15 min. 15 min. 2min. recuperación 15 min. 6x1K a 3:55 con 15 min. 15 min.
estiramientos estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos 2min. recuperación estiramientos estiramientos
+ 15 min. + 15 min. + 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos
Semana 3. 8K trote ligero 8K trote ligero Descanso Descanso 8K trote ligero 10K trote ligero Descanso Semana 3. 8K trote ligero 12K trote ligero Descanso Descanso 15 min. 10K trote ligero Descanso
carrera continua + carrera continua + carrera continua + carrera continua + carrera continua + carrera continua + calentamiento + carrera continua +
15 min. 15 min. 15 min. 15 min. 15 min. 15 min. 6x1K a 3:55 con 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos 2min. recuperación estiramientos
+ 15 min.
estiramientos
15 min. 15 min.
Semana 4. 12K trote ligero 8K trote ligero calentamiento + Descanso 6K trote ligero 14K trote ligero Descanso Semana 4. 15K trote ligero 8K trote ligero calentamiento + 8K trote ligero 15 min. 16K trote ligero Descanso
carrera continua + carrera continua + 4x2K a 4:15 carrera continua + carrera continua + carrera continua + carrera continua + 5x2K a 4:00 carrera continua + calentamiento + carrera continua +
15 min. 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min. 15 min. 15 min. min/km con 3min. + ejercicios fuerza 6x1K a 3:50 con 15 min.
estiramientos estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos estiramientos estiramientos recuperación + + 15 min. 3min. recuperación estiramientos
15 min. estiramientos 15 min. estiramientos + 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos
15 min. 15 min. 15 min. 15 min.
Semana 5. 8K trote ligero Descanso 10K trote ligero 16K trote ligero Descanso Semana 5. 8K trote ligero 10K trote ligero 15 min. 16K trote ligero Descanso
calentamiento + calentamiento + calentamiento + calentamiento +
8x400 a 1:30 con carrera continua + 3x3K a 4:15 carrera continua + carrera continua + 12x400 a 1:22 con carrera continua + 3x3K a 4:00 carrera continua + calentamiento + carrera continua +
2min. recuperación 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min. 1min. recuperación 15 min. min/km con 3 min. + ejercicios fuerza 6x1K a 3:45 con 15 min.
+ ejercicios fuerza estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos recuperación + + 15 min. 3min. recuperación estiramientos
+15 min. 15 min. estiramientos + 15 min. 15 min. estiramientos + 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos
15 min. 15 min. 15 min. 15 min.
Semana 6. calentamiento + 8K trote ligero calentamiento + Descanso 10K trote ligero 18K trote ligero Descanso Semana 6. calentamiento + 8K trote ligero calentamiento + Descanso 10K trote ligero 18K trote ligero Descanso
8x400 a 1:30 con carrera continua + 2x5K a 4:15 carrera continua + carrera continua + 12x400 a 1:22 con carrera continua + 2x5K a 4:00 carrera continua + carrera continua +
2min. recuperación 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min. 1min. recuperación 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min.
+ ejercicios fuerza estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos
+15 min. 15 min. estiramientos + 15 min. 15 min. estiramientos
estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos
Semana 7. 12K trote ligero 8K trote ligero 2K trote ligero + Descanso 10K trote ligero 14K trote ligero Descanso Semana 7. 12K trote ligero 8K trote ligero 2K trote ligero + Descanso 10K trote ligero 14K trote ligero Descanso
carrera continua + carrera continua + 8K a 4:15 min/km carrera continua + carrera continua + carrera continua + carrera continua + 10K a 4:00 min/km carrera continua + carrera continua +
15 min. 15 min. carrera continua + 15 min. 15 min. 15 min. 15 min. carrera continua + 15 min. 15 min.
estiramientos estiramientos 15 min. estiramientos estiramientos estiramientos estiramientos 15 min. estiramientos estiramientos
estiramientos estiramientos

Semana 8. 2K trote ligero + 8K trote ligero Descanso Descanso 2K trote ligero + Descanso ¡Carrera 21K! Semana 8. 2K trote ligero + 8K trote ligero Descanso Descanso 2K trote ligero + Descanso ¡Carrera 21K!
6K a 4:15 min/km carrera continua + 5K a 4:15 min/km 8K a 4:00 min/km carrera continua + 5K a 4:00 min/km
carrera continua + 15 min. carrera continua + carrera continua + 15 min. carrera continua +
15 min. estiramientos 15 min. 15 min. estiramientos 15 min.
estiramientos estiramientos estiramientos

corricolari es corricolari es
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