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[ Por Rafael Olmedo. ]

Si miras los tiempos en cualquier carrera acorde a tus debilidades a trabajar, si
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K PARA BAJAR LA
de 21K te darás cuenta que menos del no lo puedes conseguir guíate por el
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 10% dependiendo la carrera logra este siguiente plan de fortalecimiento: 5×10
objetivo. Lo que te da un barómetro de BARRERA DE LOS 90 series de sentadillas, 200 a 300 abdo-
Semana 1. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 10K a paso 5K a paso lo difícil que es, pero a la vez motivador minales, trabajo de pesas para cuádri-
+ 2x3K a paso de 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km
5:00-5:15min/km estiramiento lograr este gran paso. MINUTOS EN UNA ceps e isquiotibiales.
+ 1K de Aquí te damos un plan con 5 días de • Sobre la elongación es importante
pero con la necesidad que vengas con MEDIA MARATÓN DEBES hacerla en los músculos principales
enfriamiento
entrenamiento en 8 semanas intensivas,
Semana 2. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 13K a paso 5K a paso un buen volumen de entrenamiento que usamos para trotar 2×30 segundos
cada uno después de un entrenamien-
+ 3x2K a paso de 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km base de 50km semanales las últimas 4 CORRER A 4'15" EL
4:50-5:10min/km estiramiento to.
+ 1K de
enfriamiento semanas, y “cero” molestias musculares KILÓMETRO.
por la exigencia del plan. PARA BAJAR LA BARRERA DE
Tips: 1:25...
Semana 3. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 16K a paso 5K a paso
+ 6x1K a paso de 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km • Existen días en el plan que debes comendamos una evaluación de algún Si ya lograste bajar las 1:30 en 21K, y
4:30-5:00min/km estiramiento hacer ejercicios para fortalecer, te re- entrenador para que te haga un plan eres una persona disciplina, esforzada,
+ 1K de
enfriamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1:45 HORAS EN 21K
Semana 4. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 6K a paso Descanso
+ 12x400m a 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
paso de 4:00- estiramiento
15 min.
4:20min/km + 1K Semana 1. 8K trote ligero Descanso calentamiento + Descanso 8K trote ligero 12K trote ligero Descanso
de enfriamiento carrera continua + 6x400 a 1:35 con carrera continua + carrera continua +
15 min. 2min. recuperación 15 min. 15 min.
Semana 5. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 5K a paso Descanso 21K a paso Descanso estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos estiramientos
+ 6x1K a paso de 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km + 15 min.
4:30-5:00min/km estiramiento estiramientos
+ 1K de 15 min.
enfriamiento Semana 2. 8K trote ligero Descanso calentamiento + Descanso 8K trote ligero 14K trote ligero Descanso
carrera continua + 8x400 a 1:35 con carrera continua + carrera continua +
15 min. 2min. recuperación 15 min. 15 min.
Semana 6. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 21K a paso Descanso estiramientos + ejercicios fuerza estiramientos estiramientos
+ 14x400m a 6:00-6:30min/km fortalecimiento y 6:00-6:30min/km 5:30-6:00min/km + 15 min.
paso de 4:00- estiramiento estiramientos
4:20min/km + 1K
de enfriamiento Semana 3. 8K trote ligero Descanso Descanso Descanso 8K trote ligero 10K trote ligero Descanso
carrera continua + carrera continua + carrera continua +
15 min. 15 min. 15 min.
Semana 7. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 12K a paso Descanso Descanso Carrera de 10K
+ 10x1K a paso 6:00min/km fortalecimiento y 6:00min/km estiramientos estiramientos estiramientos
de 4:30- estiramiento
5:00min/km + 1K
de enfriamiento 15 min.
Semana 4. 8K trote ligero Descanso calentamiento + Descanso 6K trote ligero 14K trote ligero Descanso
carrera continua + 4x2K a 4:55 carrera continua + carrera continua +
Semana 8. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 21K a paso 5K a paso 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min.
+ 2x3K a paso de 6:00min/km fortalecimiento y 6:00min/km 6:00-6:30min/km 6:00-6:30min/km estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos
5:00-5:15min/km estiramiento 15 min. estiramientos
+ 1K de estiramientos
enfriamiento 15 min.
Semana 5. 8K trote ligero Descanso Descanso 6K trote ligero 16K trote ligero Descanso
calentamiento +
carrera continua + 3x3K a 4:55 carrera continua + carrera continua +
Semana 9. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 21K a paso 5K a paso 15 min. ejercicios fuerza+ 15 min.
+ 8K a paso de 6:00min/km fortalecimiento y 6:00min/km 6:00-6:30min/km 6:00min/km min/km con 3 min.
5:00-5:15min/km estiramiento estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos
+ 1K de 15 min. estiramientos
enfriamiento estiramientos
15 min.
Semana 6. 8K trote ligero Descanso calentamiento + Descanso 6K trote ligero 18K trote ligero Descanso
Semana 10. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 8K a paso Descanso 21K a paso 5K a paso carrera continua + 2x4K a 4:55 carrera continua + carrera continua +
+ 10K a paso de 6:00min/km fortalecimiento y 6:00min/km 6:00-6:30min/km 6:00min/km 15 min. min/km con 3 min. ejercicios fuerza+ 15 min.
5:00-5:15min/km estiramiento estiramientos recuperación + 15 min. estiramientos
+ 1K de 15 min. estiramientos
enfriamiento estiramientos
Semana 7. 6K trote ligero Descanso 2K trote ligero + Descanso 6K trote ligero 10K trote ligero Descanso
Semana 11. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 6K a paso Descanso 15K a paso 5K a paso carrera continua + 5K a 4:55 min/km carrera continua + carrera continua +
+ 10K a paso de 6:00min/km fortalecimiento y 6:00min/km 6:00-6:30min/km 6:00min/km 15 min. carrera continua + 15 min. 15 min.
5:00-5:15min/km estiramiento estiramientos 15 min. estiramientos estiramientos
+ 1K de
enfriamiento estiramientos
Semana 8. 2K trote ligero + Descanso Descanso Descanso 2K trote ligero + Descanso ¡Carrera 21K!
Semana 12. 2K calentamiento 5K a paso Ejercicios de 2K calentamiento Descanso Descanso ¡Carrera 21K!
+ 10K a paso de 6:00min/km fortalecimiento y + 6K a paso de 4K a 4:55 min/km 4K a 4:55 min/km
5:00-5:15min/km estiramiento 5:00-5:15min/km carrera continua + carrera continua +
+ 1K de + 1K de 15 min. 15 min.
enfriamiento enfriamiento
corricolari es corricolari es
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